8 порад щодо зменшення порцій їжі без посилення голоду

Зміст

• 1. Зробіть принаймні половину своєї тарілки овочів
• 2. Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекусом
• 3. Пийте воду під час їжі
• 4. Почніть з овочевого супу або салату
• 5. Використовуйте менші тарілки та виделки
• 6. Їжте уважно
• 7. Приправте їжу
• 8. Їжте більше розчинної клітковини
• Суть

Коли ви намагаєтеся схуднути, ви можете почати з того, що менше їсте.

Але як зменшити порції, не голодуючи? На щастя, є кілька стратегій, якими ви можете скоротити калорії, зберігаючи при цьому голод.

Ця стаття містить 8 чудових порад щодо зменшення порцій їжі, не роблячи вас голодними.

1. Зробіть принаймні половину своєї тарілки овочів

Овочі мають багато наповнювальної води та клітковини, але не багато калорій ().

Замінивши половину крохмалю або білка в їжі некрохмалистими овочами, ви можете з’їсти однаковий об’єм їжі і при цьому зменшити загальну кількість калорій ().

А дослідження показали, що кількість їжі, яку ви їсте, є фактором відчуття ситості ().

В одному дослідженні кожен учасник отримував однакову кількість макаронів, але з різною кількістю овочів.

Учасники їли однакову кількість їжі, незалежно від того, скільки овочів вони отримали, тобто ті, у кого найбільша частка овочів, їли найменше калорій, навіть не підозрюючи про це ().

Спробуйте зменшити порції інших продуктів і залийте решту тарілки овочами без крохмалю.

Ви можете застосувати цю ж концепцію при приготуванні змішаних страв. Просто додайте до своїх улюблених рецептів більше овочів, щоб вони були менш калорійними та щільнішими до поживних речовин.

Короткий зміст:

Овочі додають обсягу їжі, дозволяючи їсти менше калорій за однакову кількість їжі.

2. Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекусом

Наука неодноразово доводила, що білок посилює почуття насичення більше, ніж вуглеводи або жир ().

Одне дослідження 2012 року розглядало наслідки вживання їжі з високим вмістом білка на відчуття ситості. Учасники їли їжу з 20–30% калорій з білка.

Дослідники виявили, що особи, які їли багаті білками страви, почувались ситішими як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, порівняно з тим, коли їх страви містили половину цієї кількості білка ().

Скористайтеся властивостями наповнювача білка, включаючи його до кожного прийому їжі та закусок.

Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, таких як яйця, птиця без шкіри, молочні продукти, морепродукти та риба. Білки на рослинній основі також є хорошим вибором, і вони можуть включати боби, квасоля, тофу та горіхове масло.

Ось декілька ідей для підвищення рівня білка в різних стравах та закусках:

• Додайте трохи звичайного грецького йогурту до вашої сніданочної смузі.
• Поєднуйте цільнозернові сухарі з струнним сиром або хумусом.
• Пашот яйце в овочевому супі.
• Додайте до салату квасоля або зварене круто яйце.

Короткий зміст:

Білок допомагає вашому організму почуватися ситішим, ніж вуглеводи або жир. Включіть білок у кожен прийом їжі та закуски, щоб підсилити його силу.

3. Пийте воду під час їжі

Вживання багатих калоріями напоїв, таких як сік або газована вода, не дає вам почувати себе ситим, але залишає зайві калорії, які вам не потрібні (,).

Для людей похилого віку вживання води безпосередньо перед їжею може допомогти заповнити вас і зменшити ймовірність переїдання.

В одному дослідженні серед літніх людей люди, які випили близько 2 склянок (500 мл) води перед сніданком, їли приблизно на 13% менше, ніж учасники, які не вживали води до їжі ().

Вживання води перед їжею, схоже, не має однакового впливу на молодих людей. Тим не менше, заміна висококалорійних напоїв водою може заощадити загальну кількість калорій під час їжі ().

Пийте воду або інші нульові калорійні напої під час їжі, щоб втамувати спрагу, не збільшуючи споживання калорій.

Короткий зміст:

Вживання води під час їжі економить зайві калорії. Більше того, випивання склянки води перед їжею допомагає деяким людям їсти менше.

4. Почніть з овочевого супу або салату

Може здатися неінтуїтивним їсти більше курсів, щоб їсти менше їжі, але починаючи їжу з супу або салату, це може допомогти вам зробити це.

В одному дослідженні учасники їли обід у лабораторії раз на тиждень протягом п’яти тижнів. Коли їм давали суп перед закускою, вони з’їдали на 20% менше калорій за весь прийом їжі, ніж тоді, коли вони просто їли закуску ().

Той самий дослідник знайшов подібні результати, коли давала людям салат перед закускою з макаронів ().

Коли люди їли невеликий салат перед пастою, вони їли на 7% менше калорій під час їжі, ніж коли занурювались безпосередньо в макарони. Коли вони їли великий салат, вони з’їдали на 12% менше калорій.

Легкі овочеві супи та салати мають щось спільне: вони мають високий вміст води, рясні овочами, багатими клітковиною, і, як правило, низькокалорійні.

Цей комбінований з високим вмістом клітковини і високим вмістом води, здається, є чудовим способом стримати подальше споживання калорій ().

Однак слідкуйте за заправкою для салатів, яка може швидко набрати калорій.

Короткий зміст:

Початок з низькокалорійного супу або салату знищує почуття голоду, готуючи до того, що ви їсте менше основної страви.

5. Використовуйте менші тарілки та виделки

Це може здатися дивним, але розмір ваших тарілок та посуду впливає на те, скільки ви їсте.

В одному дослідженні дослідники виявили, що люди, як правило, наповнюють свої тарілки приблизно на 70%, незалежно від розміру тарілки ().

Це означає набагато більше їжі, якщо ви використовуєте 10-дюймову тарілку порівняно з 8-дюймовою тарілкою - насправді на 52% більше їжі ().

І коли у вас на тарілці більше, ви, швидше за все, з’їсте більше ().

В інших дослідженнях люди подавали собі більше морозива, використовуючи більшу ложку, і їли менше їжі, використовуючи невелику виделку (15, 16).

Тож використовуйте силу ілюзії та використовуйте меншу тарілку та посуд. Ця ж порція буде виглядати більшою, і ви, швидше за все, з’їсте менше.

Короткий зміст:

Використання менших тарілок може допомогти контролювати розмір порцій, одночасно обманюючи ваш мозок думкою, що ви їсте більше.

6. Їжте уважно

Між вашим розумним телефоном, телевізором та бурхливим способом життя, їсти його можна занадто просто, відволікаючись.

Відволікається їжа, як правило, змушує вас їсти більше не тільки під час їжі, але й протягом решти дня ().

Уважне вживання їжі, практика приділяти повну увагу тому, що ви їсте, не відволікаючи уваги, допомагає помітити голод і ситості вашого тіла, щоб ви могли насправді знати, коли вистачаєте ().

Уважність також може допомогти вам розрізнити фізичний голод та емоційний голод ().

Коли ви відчуваєте голод, запитайте себе, чи ви насправді голодні, чи просто хочете їсти, бо вам нудно або ви відчуваєте чергову емоцію.

Якщо у вас є звичка харчуватися емоційно, спробуйте деякі інші стратегії перед їжею, наприклад, гуляти, займатися спортом, випити чашку чаю або вести журнал.

І замість багатозадачності під час їжі, спробуйте виділити принаймні 20 хвилин, щоб налаштуватися на свою їжу, не поспішаючи відчути її запах, смак та відчути її вплив на ваш організм.

Короткий зміст:

Обмеження відволікаючих факторів та присутність психіки під час їжі може допомогти вам краще розпізнати, коли ви голодні чи ситі.

7. Приправте їжу

Додавання гострого перцю до їжі може допомогти вам менше їсти.

З’єднання в гострому перці, яке називається капсаїцин, насправді може допомогти зменшити апетит і почуття голоду ().

В одному дослідженні учасники, які споживали гострий червоний перець як частину закуски, з’їли на 190 калорій менше під час наступного обіду та перекусу, ніж ті, хто пропустив спецію ().

Якщо ви не можете прийняти тепло, імбир може мати подібний ефект.

Дослідження, проведене серед 10 чоловіків із зайвою вагою, показало, що учасники відчували менший голод, коли пили імбирний чай під час сніданку, ніж коли пропускали імбирний чай ().

Короткий зміст:

Додавання гострого перцю або імбиру до їжі може допомогти вам почуватися ситіше і менше їсти.

8. Їжте більше розчинної клітковини

Загалом, багата клітковиною їжа може допомогти вам почуватися ситим.

А продукти з розчинною клітковиною, такі як вівсянка, груші та квасоля, особливо ситні. Це тому, що розчинна клітковина утримує більше води, надаючи їй об’єм.

У травному тракті розчинна клітковина утворює густий гель, який сприяє уповільненню травлення, утримуючи почуття голоду (,).

Нещодавно дослідники виявили, що додавання в їжу насіння льону чи чіа, багатих на розчинні клітковиною, посилює відчуття насичення ().

Як побічне зауваження, ті самі дослідники виявили, що використання насіння чіа знижує рівень гормону голоду грелін до кінця шестимісячного періоду порівняно з початковим рівнем ().

Ось кілька простих способів збільшити споживання розчинної клітковини:

• Додайте чіа або мелене насіння льону до смузі, йогурту та каш.
• Зверху цільнозернові вівсяні, гречані або пшоняні миски для сніданку нарізані кубиками яблука або груші.
• Додайте квасоля в супи, салати та закуски.
• Їжте більше кабачків. І взимку, і влітку кабачки містять багато розчинної клітковини.
• Перекус фруктами.

Короткий зміст:

Розчинна клітковина допомагає утримати голод. Знайдіть його в вівсянці, насінні чіа, кабачках, квасолі, яблуках та грушах.

Суть

Вживання меншої кількості калорій не означає, що ви відчуваєте голод.

Насправді є багато речей, які ви можете зробити, щоб утримати голод.

Спробуйте наповнити порції овочами, з’їсти більше білка або обдурити розум, використовуючи менші тарілки.

Ці прості поради допоможуть вам контролювати порції їжі, не відчуваючи почуття голоду.