8 прокидань-ваше тіло рухається будь-якою людиною вранці

Зміст

• Огляд для

Ви знаєте ту подругу, яка є визначенням піднятися й сяяти, — ту, яка під час ранкової пробіжки зробила гідний Instagram коктейль, прийняла душ і зібралася, перш ніж ви навіть змусите себе зняти обкладинку?

Це нормально, що ти не вона. Це нормально, що ви найкраще тренуєтеся після 13:00. і ви намагалися, зазнали невдачі і визнали, що ви не та людина, яка може успішно займатися вранці. (Одна жінка розповідає: "Як я перетворилася на тренера для раннього ранку".) Ця процедура (читай: НЕ тренування) - це ідеальний спосіб відчути себе ранковою людиною, навіть якщо ти насправді ніколи не будеш бути ранкова людина.

Ці вісім рухів від Дженн Серакузи, директора пілатесу в Flex Studios, призначені для того, щоб розбудити ваше тіло вранці, навіть не виходячи з піжами. Він не призначений для заміни вашого щоденного тренування (вибачте, дівчино!), І це те, над чим кожен може працювати до ранку.

Все, що вам потрібно, щоб виконати цю рутину, — це намір це зробити, — каже Серакуз. "Необов’язково бути яскравоокими і кучерявими хвостами. Просто встановіть будильник на п’ять хвилин раніше, і ви почуватиметесь у п'ять тисяч разів краще".

Стоячи катання вниз

Будить хребет і знімає будь -яку напругу, створену під час сну

А. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.

Б. Підніміть руки вгору і над головою.

C Зігніть стегна і повільно перекочуйтеся вниз через хребет, по одному хребцю, опускаючи руки на підлогу. Дайте голові повиснути.

D. Повільно відкотіться назад і витягніть руки назад, щоб почати знову. Це одна повторення. Виконайте 3 повторення.

Планка

Пробуджує все тіло, задіює живіт, верхню частину та нижню частину тіла одночасно

А. Стоячи, зігніть коліна і проведіть руками вперед у положення долоні, стежачи за тим, щоб плечі були прямо над зап'ястями, а стегна не опускалися, коли ви створюєте одну довгу лінію від голови до п'ят. При необхідності коліна можуть опускатися. Утримуйте 30 секунд.

Вихід із дошки

Підтримує баланс і координацію, а також стимулює перекачування крові

А. З положення долоні зігніть коліна і відведіть руки назад, прийшовши до положення стоячи

Б. Продовжуйте, об’єднавши перші два ходи (Скачання стоячи вниз + Планка) в одну послідовність, повертаючись до стояння, перш ніж повторювати кожен раз.

C Виходячи з дошки, зігніть коліна глибше, ніж раніше, щоб ви перебули в положенні присідання. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Вигул бігунів -гойдалок

Мобілізує та сприяє гнучкості тазостегнових суглобів

А. Зробіть крок правою ногою вперед у випаді бігуна кінчиками пальців на підлозі, наступною ногою, а ліве коліно прямим і піднятим у спину. Переднє коліно має бути безпосередньо над щиколоткою. Затримайтеся тут на мить, відчуваючи розтягнення правого згинача стегна.

Б. Змініть стегна назад, випрямляючи переднє коліно, згинаючи стопу так, щоб пальці вказували на стелю. Ліва п’ята опускається на підлогу.

C Змініть рух і поверніться до випаду бігуна. Повторюйте 30 секунд праворуч, потім 30 секунд ліворуч.

Сто

Забезпечує надходження кисню і з’єднується з вашим диханням, щоб стимулювати кровообіг

А. Ляжте на спину з колінами в настільному положенні (ноги зігнуті в коліні під кутом 90 градусів, коліна прямо над стегнами, гомілки паралельно підлозі). Ви можете витягнути прямі ноги під кутом 45 градусів для додаткового завдання.

Б. Підніміть руки разом, тягнучись до стелі

C Зігніть голову, шию та плечі від підлоги, опустивши руки вбік, висячи над землею

D. Зберігайте положення "хрускіт", коли ви енергійно накачуєте прямі руки вгору і вниз біля стегон у невеликому діапазоні рухів 1-2 дюйма. Вдихайте протягом п'яти рахунків, потім видихайте протягом п'яти рахунків. Це одна повторення. Зробіть 10 повторень.

Повільний хрест

Сприяє хорошій роботі травної системи

А. Поставте ноги в настільне положення, покладіть руки за голову, вигнувши голову, шию та плечі від підлоги.

Б. Витягніть праву ногу прямо під кутом 45 градусів від підлоги. Поверніть вліво, намагаючись наблизити праву пахву до зігнутого лівого коліна.

C Перемикайтеся, витягуючи ліву ногу довго, скручуючи в протилежну, праву сторону, наближаючи ліве плече до правого зігнутого коліна. Це одна повторення. Тримайте ці рухи повільними та контрольованими, оскільки мета полягає більше в русі повного діапазону рухів, а менше в повторах. Зробіть 6 повторень.

Лебідь

Розтягує черевний прес і підвищує рухливість і гнучкість хребта

А. Перекотіться на живіт і покладіть руки на підлогу перед плечима, лікті зігніть назад.

Б. Натиснути на руки, відкриваючи серце і входячи в розгинання грудного відділу хребта (невеликий згин посередині спини), лікті залишаються злегка зігнутими. Тримайте серцевину зачепленою, щоб захистити нижню частину спини від гіперекстензії.

C Опустіть грудну клітку назад на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це одна повторення. Зробіть 3 повторення.

Поза дитини

Відкриває поперек, стегна та плечі і діє як мить, щоб зробити паузу, щоб визначити свої наміри на день

А. Вийшовши зі «Лебедя», відігніть стегна назад до п’ят, округливши поперек і досягнувши хвоста вниз до підлоги між п’ятами.

Б. Підніміть грудну клітку і прийміть чотириноге положення на четвереньках, зігніть коліна, підніміться руками до ніг і встаньте. Затримайтеся на 2 повних вдиху.

Огляд для