Чому правило 80/20 є золотим стандартом дієтичного балансу

Зміст

• Що таке правило 80/20 для харчування?
• Добре і погане з правила 80/20
• Як реалізувати Правило 80/20 правильним способом*
• Огляд для

Аткінс. палео. веганські. кето. Не містить глютену. IIFYM. У наші дні дієт більше, ніж груп продуктів харчування, і більшість з них приносять користь для схуднення та здорового харчування. Але скільки з них ви хотіли б зберегти на все життя? (Просто думати про те, скільки років - це підрахунок макросів, уникнення бекону та усунення пончиків.)

У світі здоров'я "все або нічого", де капуста-король, HIIT-королева, і ви або випили Коол-Аід, або виплюнули його, вироблення звичок на все життя виглядає як позадум. Вся справа в тому, щоб якомога швидше домогтися кращого результату.

Але очевидно, що ви не намагаєтеся схуднути і набрати його назад. Ви не намагаєтеся прийти у форму, а потім вийти з форми. Ви не намагаєтесь почувати себе чудово, а потім поверніться до почуття огиди. Тож чому ви підписуєтесь на жорстку дієту, яка, як ви знаєте, зрештою зірветься?

Введіть: правило 80/20 для здорового харчування. Це не стільки а дієта це спосіб життя, який можна підтримувати щасливо поки тобі не 105.

Що таке правило 80/20 для харчування?

Суть: ви їсте чисту цільну їжу приблизно на 80 відсотків ваших калорій за день, і ви #пригощаєте себе приблизно на 20 відсотків калорій за день. (ICYMI це рекомендують медичні працівники, такі як Джилліан Майкл і багато дієтологів, як спосіб навчити помірності.) "Правило 80/20 може бути фантастичним способом насолоджуватися продуктами, які ви любите, і тримати вагу під контролем", - каже Сара Берндт, науковий співробітник для повноцінного харчування та власник Fit Fresh Cuisine.

Добре і погане з правила 80/20

Це те, що ти можеш робити вічно. "Це більш привабливий стиль дієти, який дозволяє насолоджуватися кількома спеціальними ласощами, не відчуваючи почуття провини", - каже Шерон Палмер, доктор наук і автор Рослинне життя. Коли ви відчуваєте провину за те, що їсте щось, що не вписується в категорію «здорового», це може призвести до переїдання та безладного ставлення до їжі та образу тіла. (Зрештою, це допомагає уникнути найгіршої помилки схуднення.)

Це не дуже добре для схуднення. Якщо ви їсте великі порції навіть корисних продуктів, таких як цільнозернові, фрукти, горіхи, корисні жири, нежирні білки, ви можете перевищити енергетичні потреби вашого організму (читай: калорії) і набрати вагу. Калорії все ще враховуються, навіть корисні для здоров’я джерела. «Правило 80/20 — це дуже вільні вказівки, і його можна застосувати до дієтичного способу життя, який уже збалансований, коли справа доходить до потреби в калоріях», — каже Палмер, маючи на увазі, що воно може бути найкращим для підтримки ваги, а не для зниження кілограмів.

Як реалізувати Правило 80/20 правильним способом*

«Як і раніше важливо практикувати помірність і контроль порцій за правилом 80/20», — каже Берндт. «Ваші індульгенції мають бути розумною порцією, а не безкоштовними для всіх».

Тільки тому, що ці 20 відсотків призначені для «ласощів», не означає, що ви можете їсти шинку з Oreos або пакетом чіпсів. "Намагайтеся розглядати це більше як загальне емпіричне правило", - каже Палмер, а не конкретні цифри, які потрібно зустрічати кожен день.

Наприклад, якщо ви прагнете до 2000 калорій на день (ось як визначити, скільки калорій вам потрібно), то правило вказує, що вам доведеться "грати" близько 400 калорій. Але те, що є місце для певних індульгенцій (келих вина під час вечері, шматочок торта на день народження колеги), не означає, що це "викидаються калорії", які витрачаються на їжу з нульовою харчовою цінністю-а ви звичайно ні потреба використовувати всі 20 відсотків. Насправді, напевно, краще стріляти нижче 20 відсотків, оскільки "люди дійсно погано оцінюють, скільки їжі вони їдять, і послідовно занижують калорії та порції", говорить Палмер.

Майте на увазі: "Кожен прийом їжі - це можливість живити ваше тіло", - каже Палмер. «Для багатьох із нас кожен шматочок повинен мати значення, щоб винагородити нас клітковиною, білком, здоровими жирами, вітамінами, мінералами та фітохімічними речовинами (рослинними сполуками з антиоксидантними та протизапальними сполуками)».

Якщо ви навчитеся любити 80 відсотків-жадати арахісового масла замість торта, а смажену брюссельську капусту замість чіпсів-то ви не помрете за 20 відсотків. Замість того, щоб думати про це як про нагороду, подумайте про це як про якусь можливість просто ~прожити своїм життям.~ (Оскільки #баланс – це суть життя і найважливіша річ для вашого здоров’я та фітнесу).

Огляд для