9 вправ Ab для плоского живота

Зміст

• Тонізуючі животики
• Пілатес
• Пози дошки
• Вийдіть на ринг
• Стійкість дошки та кулі
• Рухайся
• Велосипедні сухарі
• Стілець капітана
• Поворот тулуба
• Випади
• Загальне здоров’я тіла

Тонізуючі животики

Ми живемо в епоху, коли тверді м’язи живота з шістьма наборами живота є метою багатьох любителів тренувань. Ми всі хочемо того вигляду пральної дошки, але які вправи насправді працюють? Існує два набори м’язів для націлювання: прямі м’язи живота (ті, якими ви займаєтесь під час регулярних ситуацій, які проходять від грудини до тазу), і поперечні м’язи живота (найглибші м’язи живота, які обволікають хребет і допомагають стабілізувати серцевину) ).

Важливо пам’ятати, що ви не можете зменшити м’язи живота. Ви повинні втратити жировий прошарок над пресом, щоб ваш живіт пройшов. Тренування кардіо та хороша дієта - запорука успіху.

Спробуйте ці дев'ять вправ ab як частину загального режиму фітнесу.

Пілатес

Пілатес націлений на ваші основні м’язи, працюючи на животі в повторюваних вправах. Наприклад, "100" - це модифікована криза, яку ви тримаєте протягом 100 підрахунків. Є також машини, такі як риформер, які зміцнюють і розтягують ваші глибокі м’язи живота.

Можливо, все обладнання, що виглядає у стилі фанк, вас залякує. На щастя, зараз багато тренажерних залів пропонують заняття з пілатесу. Пілатес має незначний вплив, тому це чудовий вибір, якщо ви шукаєте м’яку вправу для суглобів, яка є вбивчою тренуванням.

Пози дошки

Пози дошки дуже ефективно підтягують живіт, незалежно від того, чи виконуєте Ви такі вправи на заняттях йоги або як частина тренувань у спортзалі. Класична поза дошки передбачає лежачи на животі, а потім підняти всю вагу тіла на пальцях ніг і передпліччя або рук у положенні «дошка». Потім ви тримаєте позу якомога довше. Ви можете змінити його, зробивши бічну дошку (покладіть всю свою вагу на одне передпліччя або кисть та боки ніг), або піднімаючи задню ногу, перебуваючи в традиційній позі дошки.

Вийдіть на ринг

Спаринг і колотіння, які ви робите під час боксу, залучають обидва набори м’язів аб. Бокс є вагомим варіантом загальної фізичної форми. Ваша середня частина перетвориться, коли ви зосередитесь на правильному формуванні. Багато тренажерних залів пропонують заняття з боксу з фітнесу, і у вашому місцевому боксерському рингу можуть бути приватні тренери для індивідуальних тренувань.

Стійкість дошки та кулі

Кулі та дошки пропонують спосіб додатково задіяти обидва набори м’язів, виконуючи прості вправи, такі як віджимання та присідання. Правильна форма має першочергове значення при використанні цих м’ячів для вправ та балансних дощок. Більшість тренажерних залів пропонують заняття, тож скористайтесь професійними інструктажами, якщо можете.

Рухайся

Вам потрібно додати в свій розпорядок дня кардіоспалювання жиру, щоб ваш живіт проявився. Виберіть діяльність, яка вас цікавить і мотивує, наприклад біг, ходьба, плавання або спінінг. Прагніть до 150 хвилин на тиждень помірних аеробних вправ або 75 хвилин енергійних аеробних вправ відповідно до.

Велосипедні сухарі

Рух велосипеда працює на обидва набори м’язів аб. Ця вправа може допомогти вирізати підтягнутий середній зріз, якщо робити це у належній формі. Будьте обережні, не напружуючи шию, роблячи це.

Ляжте на килимок і покладіть руки за голову, обережно підтримуючи голову пальцями, не тягнучи. Підведіть коліно до грудей, обертаючи верхню частину тіла, щоб зустріти коліно ліктєм протилежної руки (див. Фото). Протилежна нога вийде прямо. Перейдіть на протилежний бік, «їздячи на велосипеді» ногами. Зробіть один-три підходи по 12-16 повторень кожен.

Стілець капітана

Традиційний хрускіт сьогодні в основному вважається неефективною вправою та потенційною причиною болю в спині. Тим не менш, рух підтягування, зроблений у "капітанському кріслі" (піднятий стілець), як і раніше вважається високоефективним способом тонізувати вашу середню частину секції.

Ця перевірена і справжня вправа передбачає підвішування на стягнутому кріслі та підняття ніг перед собою, згинання в стегнах. Завжди використовуйте належну форму. Опустіть плечі і подовжте шию як вихідне положення.

Поворот тулуба

Ця вправа робиться стоячи. Встаньте, розставивши ноги на стегнах, а руки на стегнах. Поверніть верхню частину тіла вправо, а потім поверніться до центру. Повторіть з лівого боку, а потім поверніться до центру. Попрацюйте до трьох підходів по 15 повторень.

Одним із способів додати більше до цієї вправи є захопити невеликі гирі рук і покласти руки вбік, роблячи повороти.

Випади

Можливо, ви не вважаєте випади націленими на прес, але ці вправи є дуже ефективними тонерами для всього тіла, особливо для ваших основних м’язів. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а потім зробіть крок вперед у положення випаду. Обов’язково тримайте заднє коліно приблизно на 3 дюйма від землі. Ви можете додати невеликі гантелі для трохи більшої інтенсивності.

Загальне здоров’я тіла

Пам’ятайте, що справа не лише в точковому тренуванні, коли мова йде про ваш прес. Слідкуйте за калоріями і регулярно працюйте на кардіотренуваннях. Майте на увазі все своє тіло, працюючи у напрямку до завидної середньої частини.