9 причин, коли вам не потрібно боятися здорових вуглеводів

Зміст

• 1. Вуглеводи не є однозначно жировими
• 2. Ранні люди часто їли вуглеводи
• 3. Непереносимість глютену впливає на небагатьох людей
• 4. Клітковина - вуглевод - важлива для оптимального здоров'я
• 5. Бактерії кишечника покладаються на вуглеводи для отримання енергії
• 6. Бобові - суперпродукти - на основі поживних речовин
• 7. Різання вуглеводів не покращує виконання вправ
• 8. Вуглеводи не заподіюють пошкодження мозку
• 9. Населення, що живуть найдовше у світі, їдять багато вуглеводів
• Суть

Споживання вуглеводів - одна з найгостріших дискусійних тем у галузі харчових наук.

Зараз вуглеводи звинувачують у наборі ваги, серцевих захворюваннях та різних інших проблемах - так само, як колись жир.

Це правда, що в нездоровій їжі, як правило, багато вуглеводів - особливо рафінованих вуглеводів - і що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути неймовірно корисними, особливо для схуднення, діабету та деяких інших станів здоров'я (1, 2).

Однак не всі джерела вуглеводів створюються рівними. Рафіновані вуглеводи можуть бути шкідливими у великих кількостях, але повноцінні харчові джерела вуглеводів дуже корисні.

Насправді у багатьох найздоровіших харчових продуктах світу досить багато вуглеводів.

Ось 9 причин, чому вам не потрібно боятися всіх вуглеводів.

1. Вуглеводи не є однозначно жировими

Вчені одного разу припустили, що вуглеводи збільшують ризик ожиріння більше, ніж жири та білки.

Згідно з цією гіпотезою, вуглеводи є основною причиною ожиріння через їх здатність підвищувати рівень інсуліну, що, в свою чергу, сприяє накопиченню калорій як жиру. Ця ідея відома як вуглеводно-інсулінова модель ожиріння (3).

Звичайно, надмірне споживання будь-яких поживних речовин, що забезпечують калорії - жиру, вуглеводів або білка - це ефективний рецепт для збільшення ваги та ожиріння.

Але жодні переконливі докази не підтверджують думку, що дієти з високим вмістом вуглеводів особливо жирні. Насправді багато досліджень припускають, що між високим споживанням вуглеводів та ожирінням не існує суттєвої зв'язку (4, 5).

Тим не менш, здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів виявились ефективними для схуднення - принаймні за короткий термін (6).

Вчені вважають, що їх ефективність пояснюється виведенням рафінованих вуглеводів, таких як цукор, і підвищеною концентрацією уваги на здорових джерелах вуглеводів з високим вмістом клітковини, а також білка і жиру.

Тим не менш, одне велике 12-місячне дослідження, яке порівнювало ефективність здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів та здорової дієти з низьким вмістом жиру, не виявило суттєвих відмінностей у втраті ваги (7).

Коротше кажучи, якість вуглеводів, які ви їсте, має важливе значення, ніж частка вуглеводів у вашому раціоні.

Таким чином, вам слід уникати вживання багато цукру та інших рафінованих вуглеводів, а замість цього зосереджуватися на цілих, багатих вуглеводами продуктах, таких як фрукти, овочі, коріння та бульби.

ПІДСУМОК Вуглеводи не викликають збільшення ваги, якщо вони не сприяють надмірному споживанню калорій. Якість вуглеводів має важливе значення. Уникайте нездорових, вишуканих вуглеводів та зосередьтесь на цьому на здорових джерелах вуглеводів з високим вмістом клітковини.

2. Ранні люди часто їли вуглеводи

Навчитися готувати було зміною гри для ранніх людей, оскільки варене м'ясо забезпечувало підвищення білка, жиру та калорій.

Однак нові дані свідчать про те, що продукти, багаті вуглеводами, такі як кореневі овочі, бобові та навіть зерна, готувались і споживались і предками людини.

Приготовані вуглеводи були б не тільки більш поживними, але й привабливішими для голодного мисливця-збирача.

Цю теорію підтверджують нові біологічні дані, які показують, що ранні люди почали розробляти додаткові копії гена амілази, що допомагає виробляти ферменти, необхідні для перетравлення крохмалистих вуглеводів (8).

Насправді ця зміна ДНК сталася задовго до того, як люди почали землеробство.

Ось чому люди сьогодні можуть мати до 18 копій генів амілази, що свідчить про те, що люди еволюціонували для більш ефективного перетравлення крохмалю.

Також врахуйте, що кожна окрема клітина у вашому організмі працює на глюкозу, яка є вуглеводним цукром. Навіть мозок, що найбільше адаптується до жиру, потребує щонайменше 20% енергії з вуглеводів (9).

ПІДСУМОК Генетика та археологічні дані свідчать про те, що люди їли їжу з високим вмістом вуглеводів задовго до того, як вони почали землеробство.

3. Непереносимість глютену впливає на небагатьох людей

Глютен - це білок, який міститься в пшениці, ячмені та житі. Вирізаючи вуглеводи зі свого раціону, ви автоматично також вирізаєте глютен.

Безглютенова дієта необхідна невеликій кількості людей, хворих на целіакію або деякі інші види аутоімунних захворювань.

Безглютенові дієти також можуть принести користь людям з нечутливою до глютену або непереносимістю пшениці.

Однак дослідження свідчать про те, що мало хто з чутливістю до глютену самостійно повідомляє про такий стан. Одне дослідження показало, що лише 3 з 59 учасників, які вважали, що вони чутливі до глютену, реагували на глютен (10).

Нові дослідження наголошують на тому, що стан, відомий як чутливість до целіакії до глютену, зовсім не є чутливістю до глютену.

Натомість виявляється чутливість до фруктану, типу розчинної клітковини або FODMAP, знайдених у пшениці (11).

FODMAP, такі як фруктани, викликають травні симптоми, такі як газ, діарея та біль у шлунку у деяких людей, особливо у тих, хто має синдром роздратованого кишечника (СРК) (12).

Якщо у вас чутливість до FODMAP, немає жодної причини, щоб ви взагалі уникали вуглеводів. Натомість намагайтеся визначити та уникати лише тих продуктів, до яких ви чутливі.

ПІДСУМОК Хоча видалення глютену має вирішальне значення для деяких людей, сучасні дані свідчать, що більшість людей не отримують користі від безглютенової дієти.

4. Клітковина - вуглевод - важлива для оптимального здоров'я

Харчування рідко буває чорно-білим.

І все-таки більшість експертів сходяться на думці, що вживання клітковини корисно для вашого здоров’я.

Зокрема, відомо, що розчинна клітковина приносить користь здоров’ю серця та вазі (13, 14).

Густа і липка розчинна клітковина, що міститься в продуктах з високим вмістом вуглеводів, таких як бобові, фрукти та овес, допомагає уповільнити травлення.

Клітковина також збільшує час, необхідний для перетравлення та засвоєння поживних речовин, сприяючи зниженню маси тіла та покращенню здоров’я (15, 16).

ПІДСУМОК Більшість харчових волокон складається з вуглеводів. Розчинна клітковина особливо корисна для підтримки ваги та здоров’я серця.

5. Бактерії кишечника покладаються на вуглеводи для отримання енергії

Баланс між корисними та шкідливими бактеріями кишечника може впливати на ризик виникнення багатьох захворювань способу життя, як фізичних, так і психологічних.

Щоб вирости, вашим корисним бактеріям з кишечника потрібні вуглеводи, які вони можуть бродити для отримання енергії.

Як виявляється, розчинна клітковина є важливою живильною речовиною, якою вони харчуються (17).

Ще раз, одними з найкращих харчових джерел розчинної клітковини є бобові та овес, які містять багато вуглеводів.

ПІДСУМОК Харчування розчинної клітковини може зіграти вирішальну роль у підтримці здорового балансу кишкових бактерій.

6. Бобові - суперпродукти - на основі поживних речовин

Бобові - насіння їстівних рослин, які включають квасолю, горох, нут, сочевицю та арахіс.

Вони в природі містять вуглеводи, тому їх часто виключають із їжі з низьким вмістом вуглеводів. Їх також усунули на суворій палео-дієті.

Однак бобові культури є унікальними за поживністю.

Вони є однією з небагатьох продуктів, багатих як білком, так і клітковиною. У бобових також багато вітамінів і мінералів. Крім того, калорійність калорій - це одна з найгустіших харчових продуктів.

Крім того, вони є дуже дешевими для виробництва та упаковки порівняно з іншими джерелами їжі з високим вмістом білка, такими як м'ясо та молочні продукти.

Це чудове співвідношення поживності та вартості є причиною того, що бобові культури є важливим продуктом харчування у багатьох країнах, що розвиваються.

ПІДСУМОК Бобові - неймовірно здорові та дивовижно дешеві. Вони багаті білком, клітковиною та іншими цінними поживними речовинами. Калорійність калорій - це одна з найпоживніших продуктів.

7. Різання вуглеводів не покращує виконання вправ

Це міф, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може перевершити звичайну дієту з високим вмістом вуглеводів для спортсменів.

У добре розробленому дослідженні на велосипедистах, які виконували 62-милену (100-кілометрову) пробу з переривчастими спринтами, учасники дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводів протягом тижня, що веде до випробування (18).

Хоча обидві групи мали подібні часи гонки, група з високим вмістом вуглеводів випереджала випуск спринту групи з низьким вмістом вуглеводів у всіх чотирьох випадках (18).

Хоча одного дослідження недостатньо для того, щоб зробити ґрунтовні висновки, маса свідчень переважно підтверджує ці результати (19).

Якщо ви адаптовані до жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви все одно можете працювати дуже добре, але жодне високоякісне дослідження не показує, що різання вуглеводів дозволяє перевершити результати на дієтах з вищим вмістом вуглеводів (20).

Це справедливо для кардіо-витривалості, таких як їзда на велосипеді, а також тренування з силою та бодібілдинг для м'язової сили та витривалості (21).

Для тих, хто просто займається фізичними вправами, щоб підтримувати свою форму, дієта з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, не матиме негативного впливу на вашу продуктивність - але, ймовірно, теж не покращить її.

ПІДСУМОК Спортсмени не працюють краще на дієтах із низьким вмістом вуглеводів, ніж на вуглеводних. Продуктивність схожа на витривалість, але гірше спринт, якщо ви скоротили вуглеводи.

8. Вуглеводи не заподіюють пошкодження мозку

Деякі стверджують, що вуглеводи викликають шкідливі запалення мозку. Однак ця ідея не ґрунтується на наукових доказах.

На відміну від рафінованих зерен, цільнозернові зерна містять багато магнію та клітковини - обидва вони пов'язані з меншим запаленням (22, 23, 24).

Насправді широко вивчена середземноморська дієта, яка багата цільними зернами, сильно пов’язана з повільнішим віковим розумовим зниженням та меншим ризиком хвороби Альцгеймера (25, 26).

З іншого боку, слід уникати великого споживання рафінованих вуглеводів та доданого цукру. Як частина нездорового способу життя, ці інгредієнти знижують загальний стан здоров'я, негативно впливаючи на ваш організм у цілому.

ПІДСУМОК Немає жодних доказів, які б пов'язували цілі джерела вуглеводів з ураженням мозку або такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера. Насправді середземноморська дієта, яка багата цільними зернами, пов'язана з поліпшенням здоров’я мозку.

9. Населення, що живуть найдовше у світі, їдять багато вуглеводів

Блакитні зони - регіони, де люди живуть помірно довше - дають вченим унікальну думку про певні режими харчування.

На острові Окінава в Японії живе найбільше столітника (людей, які живуть старше 100 років) у світі.

Їх раціон дуже багатий на вуглеводні солодку картоплю, зелені овочі та бобові. До 1950 року колосальні 69% їх споживання калорій припадало лише на солодку картоплю (27).

Ще одне довгоживе населення населяє грецький острів Ікарія. Майже один з 3-х людей живе до 90 років, і вони їдять дієту, багату бобовими, картоплею та хлібом.

Кілька інших регіонів Блакитної зони поділяють подібні харчові властивості, що свідчить про те, що вуглеводи не створюють проблем цим людям.

ПІДСУМОК Деякі населення світу, що живуть найдовше, харчуються дієтами з великою кількістю рослинної їжі з високим вмістом вуглеводів.

Суть

Важливо думати про продукти в цілому, а не лише враховувати їх окремі поживні речовини. Особливо це стосується вуглеводів.

Наприклад, нездорову їжу, оброблену вуглеводами, не є здоровою, не забезпечуючи поживної цінності. Вони сьогодні є найбільшими прихильниками зайвих калорій.

І хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективним інструментом для схуднення та боротьби з діабетом, це не означає, що вуглеводи лише спричиняють набір ваги або захворювання - і вони не є єдиною причиною сучасного стану здоров'я населення.

Це повністю залежить від контексту і змінюється між окремими особами.

Деякі люди добре справляються з меншою кількістю вуглеводів, а інші функціонують просто, їдять багато вуглеводів зі здорової їжі.

У будь-якому випадку, цільновуглеводні продукти можуть бути частиною здорової дієти, і цього не потрібно уникати будь-якою ціною.