Тренування тренінгів для ніг та ніг, призначені для розгойдування топів та Дейзі Дюкс

Зміст

• Зважена планка
• Зважений порожнистий утримувач
• Міст для виходу
• Станова тяга на одній нозі до переднього випаду
• Присідання з боковим випадом
• Бічна планка з обертанням нижнього коліна
• Дельфін
• Прогресія дельфінів
• Присідання Перейти до випаду
• Огляд для

Сезон фестивалів *офіційно* наближається. Що це означає: Навіть якщо ви не їдете на таку відому подію, як Коачелла, ви, ймовірно, все ще розгойдуєте фестивальну моду на концерт, у парк чи інше прогулянку на свіжому повітрі. (Особливо ця фестивальна мода, яка також поєднується з одягом для фітнесу.) Розбийте свої топи та короткі шорти, тому що це найкращий час носіння.

Зробіть своє тіло підтягнутим, підтягнутим і готовим розіграти пекла з цього сарафана, комбінезона чи купальника з вирізами. Ця тренування для преса та ніг від тренера Barry's Bootcamp Ребекки Кеннеді – це ідеальний тренування для всього тіла, яке вирізає ваше ядро ​​та формує ваші ноги, водночас заохочуючи до серйозного спалювання калорій, тому ви можете почувати себе так само дивовижно, як і Instagram, які ви збираєтеся взяти .

Зважена планка

А. Починайте з низького положення дошки з колінами на підлозі і гантелями між стегнами трохи вище колін.

Б. Стисніть ноги разом, щоб ухопити гантель і підняти коліна від землі, щоб отримати повну низьку дошку. Тримайте ядро ​​задіяним і не дозволяйте стегнам провисати.

Утримуйте 45 секунд.

Зважений порожнистий утримувач

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, ноги витягніть, тримаючи гантель горизонтально на грудях.

Б. Витягніть руки, щоб підняти гантель прямо над грудьми, і підніміть прямі ноги приблизно під кутом 45 градусів.

Утримуйте 45 секунд.

Міст для виходу

А. Ляжте обличчям догори, ноги на підлозі і коліна вгору. Притисніть стегна до містка, балансуючи на п’ятах.

Б. Відійдіть правою ногою на кілька дюймів від тіла, а потім відійдіть лівою ногою на кілька дюймів від тіла.

C Зробіть ще один крок кожною ногою, так що ноги майже повністю витягнуті, але спина, сідниці та ноги залишаються від підлоги. Тримайте серцевину щільно, а стегна підняті.

D. Зробіть чотири кроки, щоб підійти ногами до тіла і повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Станова тяга на одній нозі до переднього випаду

А. Станьте разом з ногами. Перенесіть вагу на ліву ногу і нахиліться вперед у стегнах, опускаючи тулуб, поки він не стане паралельний підлозі, і відштовхуючи пряму праву ногу назад. Тримайте стегна прямими і тягніть праві пальці до підлоги.

Б. Повільно поверніться до того, щоб стати на ліву ногу, загнавши праву ногу у високе коліно і висунувши ліву руку вперед.

C Негайно зробіть крок вперед у випад правою ногою, обидва коліна утворюють кути під 90 градусів, не торкаючись заднім коліном підлоги.

D. Поверніться правою ногою назад у вихідне положення.

Повторюйте протягом 45 секунд. Робіть кожен інший набір на протилежній стороні.

Присідання з боковим випадом

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніться в стегнах і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.

Б. Встаньте, а потім негайно зробіть великий крок праворуч правою ногою, опустившись у бічний випад.

C Відштовхніть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 45 секунд. Робіть кожен інший набір на протилежній стороні.

Бічна планка з обертанням нижнього коліна

А. Почніть з бічної планки на лівому лікті з розставленими стопами на кілька дюймів один від одного, права нога попереду. Права рука знаходиться за головою, а лікоть вгору.

Б. Підтягніть ліве коліно до грудей, хрусківаючи вперед, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна.

C Повільно підніміть лікоть і нижню ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 45 секунд. Робіть кожен інший набір на протилежній стороні.

Дельфін

А. Починайте з низького положення дошки з долонями на підлозі, пальці спрямовані вперед.

Б. Повільно підніміть ноги вгору до рук, роблячи три -чотири невеликі кроки на ногу, поки стегна не опиняться майже над головою.

C Повільно вийдіть ногами назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Прогресія дельфінів

А. Починайте з високої дошки з ногами на високій сходинці, низькій лаві або низькій коробці.

Б. Повільно підніміть ноги вгору до рук, роблячи три -чотири невеликі кроки на ногу, поки стегна не опиняться майже над головою.

C Повільно відійдіть ногами назад до низької дошки. (Занадто важко? Натомість зробіть ще один раунд звичайного дельфіна.)

Повторюйте протягом 45 секунд.

Присідання Перейти до випаду

А. Станьте разом з ногами. Стрибайте ногами трохи ширше ширини стегон, опускаючись у присідання. Негайно стрибніть ноги разом.

Б. Стрибайте у випаді правої ноги, обидва коліна під кутом 90 градусів, не торкаючись заднім коліном до підлоги. Негайно стрибніть ноги разом.

C Повторіть стрибок навпочіпки, потім повторіть стрибок у протилежний бік.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Огляд для