Остаточний план того, як позбутися від жиру на животі

Зміст

• Що таке жир на животі?
• Як позбутися від жиру на животі
• Найкращий план дієти для схуднення живота
• Найкращий план вправ для схуднення на животі
• Найкращі тренування в домашніх умовах для втрати жиру на животі
• Найкращі вправи для тренування: бічна дошка
• Найкращі вправи для тренування: прогулянка до віджимання (Inchworm)
• Найкращі вправи для тренування: Алігатор
• Огляд для

Хоча жир можна знайти майже в будь-якій частині вашого тіла, той тип, який прикріплюється до середини, може бути найважче позбутися. І, на жаль, з віком жінки середня частина все частіше стає місцем вибору жиру. «Коли жінка досягає 40 років, надлишок жиру, швидше за все, накопичується навколо живота», — каже Стівен Р. Сміт, доктор медицини, експерт з ожиріння з Трансляційного дослідницького інституту метаболізму та діабету в Орландо, штат Флорида. ″ Цей жир на животі часто є просто перерозподілом жиру в черевній порожнині, а не збільшенням загального вмісту жиру. ″ Тому навіть жінка середнього розміру може бути змушена виявити, що, оскільки її рівень естрогену знижується під час перименопаузи, це автобус боротьби втратити жир на животі.

«Втрачаючи естроген, ви втрачаєте частину звичайних контурів свого тіла», — пояснює Майкл Ройзен, доктор медичних наук, головний оздоровчий спеціаліст клініки Клівленда в Клівленді, штат Огайо. «Замість того, щоб вага лягала на стегна, вона потрапляє на живіт. "

Що таке жир на животі?

По суті, черевний жир має дві основні форми: підшкірний жир (видимий під шкірою) і вісцеральний жир (який вбудований глибоко в черевну порожнину і огортає згруповані там органи). Хоча перший вид жиру легше побачити, другий - набагато більший ризик для здоров’я - і, як наслідок, він є більш важливим у вашому загальному прагненні скинути жир на животі. Як не дивно, цей жир не завжди проявляється. Навіть якщо у вас немає зайвої ваги, ви все одно можете спакувати багато вісцерального жиру. (Пов’язані: 7 причин, чому ви не втрачаєте жир на животі)

Прихований чи ні, вісцеральний жир дійсно впливає на ваше здоров’я через те, де він знаходиться в тілі. Що стосується жиру, то все залежить від розташування, і кожне жирове ″депо″ має вузькоспеціалізовану функцію. "Ми звикли вважати, що весь жир створюється рівним, що це просто ємність для зберігання надлишкових калорій", - каже Елізабет Ріканаті, доктор медичних наук, консультант оздоровчого інституту в клініці Клівленда. ″ Але це не так. "

Жир, як і м’язи, тепер відомий як метаболічно активний; він виробляє десятки хімічних речовин, у тому числі гормони, які сигналізують мозку, що хтось голодний або задоволений. «Справді, ми зараз вважаємо депо жирової тканини ендокринними органами», — каже дослідник діабету Філіп Шерер, доктор філософії, професор Південно-західного медичного центру Техаського університету в Далласі, штат Техас.

Іншими словами, жир виділяє гормони, які змінюються залежно від того, де знаходиться жир. Можливо, ви не дуже любите розмір ваших стегон, але дослідження показують, що гормони, що виробляються там, приносять користь здоров’ю. Ми не знаємо всіх подробиць, але зрозуміло, що жир у стегнах, а особливо на стегнах, захищає від деяких наслідків для здоров’я ожиріння, таких як діабет, шляхом вироблення речовин, які підвищують чутливість до інсуліну " говорить доктор Сміт. Вісцеральний жир, з іншого боку, відомий тим, що виробляє запальні агенти, які з часом можуть збільшити ризик серцево -судинних захворювань, гіпертонії, діабету 2 типу, а також раку молочної залози та колоректальної кишки. (Ці 15 продуктів можуть допомогти боротися з цим запаленням.)

Як позбутися від жиру на животі

Найкращий план дієти для схуднення живота

Тож чи жир на животі та пов’язані з ним проблеми зі здоров’ям є неминучими побічними ефектами старіння? Відповідь - кваліфікований «ні». Never Ніколи не пізно втратити жир на животі, - каже Джекі Келлер, автор книгиТіло після немовляти. "Але це непросто вирішити." Проте, хоча, безперечно, є певні ризики для здоров'я, пов'язані з жиром на животі, існує велика проблема з тим, як суспільство говорить про жир на животі загалом, Наталі Ріццо, доктор наук, науковий співробітник, раніше розповіла Shape.

Найкращий спосіб втратити жир на животі - це зменшити жирові клітини в цілому - це схуднути. Але не помиляйтеся: від жиру на животі позбутися непросто. Почніть з визначення поточного щоденного споживання калорій. Потім зменшіть це число на одну чверть. Дослідники з Колумбійського університету виявили, що просте зменшення добових калорій (без додавання фізичних навантажень) може зменшити жирові клітини на 18 відсотків, особливо ті, що містяться в підшкірній жировій клітковині. Бонус здоров'я? Зменшення жиру також покращує здатність організму використовувати інсулін, тим самим захищаючи від діабету.

Окрім підрахунку калорій, ви можете спробувати наведені нижче стратегії того, як схуднути на животі та на вазі одночасно.

• Врівноважте сили. Ідеальний план харчування для спалювання жиру включає 30 відсотків білка, 40 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру. Дослідження показали, що ті, хто дотримується цих пропорцій, втрачають приблизно на 22% більше жиру на животі через чотири місяці і на 38% більше через рік, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жирів. Збільште гучність. Продукти, що містять багато води та клітковини (салати, овочі, свіжі або сушені фрукти, а також цільнозерновий хліб або макарони), розширюються у вашому шлунку і змушують вас відчувати себе ситі швидше з меншою кількістю калорій. (Це якраз передумова об'ємної дієти, до речі).
• Складіть закуски. Вживайте невеликі порції здорових закусок тричі на день. У дослідженні з Університету штату Джорджія спортсмени, які дотримувалися цієї моделі, спалювали більше жиру і калорій, ніж ті, хто довго чекав, щоб поїсти. (Пов’язано: Чи може переривчасте голодування допомогти вам скинути жир на животі?)
• Позеленіти.Дослідження показали, що жінки, які щодня випивають близько п’яти чашок напою, що містить зелений чай, і включають фізичні вправи в свій розпорядок дня, втрачають більше жиру на животі, ніж ті, хто просто займається спортом. Окрім того, що люди, які вживали чай, зменшили підшкірний жир на 6 відсотків та вісцеральний жир на 9 відсотків протягом 12 тижнів. Дослідники пояснили втрату катехіном, антиоксидантом зеленого чаю.
• Боріться з жиром з жиром. Звучить нерозумно, але все більше досліджень показують, що дієта, багата мононенасиченими жирними кислотами (популярні MUFA), тримає жир на животі в страху. Серед найпоширеніших продуктів, що містять MUFA, - оливки, горіхи, авокадо та олії з цих продуктів. (Ось ще одна причина додати до свого меню більше корисних жирів.)

Найкращий план вправ для схуднення на животі

Дієта, звичайно, є лише частиною відповіді про те, як скинути жир на животі. Вправи та їх правильний тип мають вирішальне значення для прискорення метаболізму та скорочення як підшкірних, так і вісцеральних жирових клітин. Якщо ви не тренуєтесь регулярно, саме час почати, скориставшись цими рекомендаціями:

• Встаньте з дивана.Швидка 45-хвилинна прогулянка п’ять разів на тиждень не тільки допомагає вам позбутися в’ялості, але також, як було показано, зменшує хвороботворне запалення вісцерального жиру. Вам слід прагнути до швидкості від трьох до чотирьох миль на годину. (Або спробуйте ці ефективні тренування при ходьбі, щоб позбутися жиру на животі!) Не маєте стільки часу? На думку тренерів та інших фахівців із фітнесу, тривалість однієї хвилини кожної все одно може принести користь вашому животу - якщо ви щодня реєструєте щонайменше 30 хвилин фізичної активності. (Пов'язані: 30 найкращих порад з плоским животом усіх часів)
• Підвищте свій тариф.Збільшення частоти серцевих скорочень до 80 відсотків від максимальної за 40 хвилин може прискорити метаболізм на 19 годин, виявили вчені. Щоб обчислити цю цільову частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220, а потім помножте на 0,80.
• Попередньо. Хочете ще швидших результатів? Спробуйте інтервальні тренування, які чергують вправи високої та низької інтенсивності. Потужні сплески енергії споживають більше жиру як паливо, а періоди відпочинку між ними дозволяють вашому організму виводити відходи з м’язів. Бонус: Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть придушити гормон голоду грелін. (Відкрийте для себе ще 8 основних переваг HIIT.)
• Приєднуйтесь до опору. Чому? Тренування опору формують м’язи, а збільшення м’язів означає прискорення метаболізму. Прагніть силових тренувань щонайменше 30 хвилин два-три рази на тиждень і змінюйте вправи на нижню та верхню частину тіла. Порада: Експерти кажуть, що ви втрачаєте більше жиру на животі, піднімаючи тяжкості перед кардіотренуванням. (Пов’язано: 11 способів підйому тягарів дивовижні для вашого тіла)

Найкращі тренування в домашніх умовах для втрати жиру на животі

Запишіть це під назвою «Найкращі втрати жиру на животі»: Вам не потрібно хрумтіти, щоб отримати найефективніші тренування для преса. ″ Хрускіт працює лише на м’язах на передній і боковій частинах живота, але важливо націлити всі м’язи серцевини, щоб отримати більш чіткі абсцеси, включаючи поперек, стегна та верхню частину стегон,-каже Лу Шулер, співавтор зНові правила підйому преса.

Щоб скинути жирові відкладення на животі та розкрити дивовижні преси, Шулер рекомендує серію основних вправ зі стабілізації на основі навчальної програми, розробленої співавтором та особистим тренером Алвін Косгроув. Основні вправи, такі як планка, допомагають тренувати м’язи, щоб стабілізувати хребет і таз, щоб ви могли уникнути болю в спині та покращити поставу, каже Шулер. «Планка також спалює більше калорій, ніж хрустки, тому що вони опрацьовують більше м’язів» (P.S. Повзання також є чудовою динамічною вправою для преса).

Поміняйте хрускіт на ці три суперефективні вправи з планкиНові правила підйому для абс і ви будете на шляху до міцнішого ядра і більш плоского живота.

Найкращі вправи для тренування: бічна дошка

Чому це працює: Цей крок є більш складним, ніж традиційна дошка, тому що ви підтримуєте всю вагу тіла на двох точках дотику, а не на чотирьох. Як наслідок, ви повинні напружувати своє ядро, щоб залишатися стабілізованим.

Як це зробити:

А. Ляжте на лівий бік, поставивши лікоть прямо під плече, а ноги в стопку. Покладіть праву руку на ліве плече або на праве стегно.

Б. Підтягніть прес і підніміть стегна від підлоги, поки не врівноважите передпліччя і стопи так, щоб ваше тіло утворило діагональну лінію. Затримайтеся від 30 до 45 секунд. Якщо ви не можете триматися так довго, залишайтеся так довго, як можете, а потім повторюйте, поки не затримаєтеся 30 секунд. Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть це важче:

Ще чудові вправи для стабілізації: Стандартна планка і прес Paloff.

Найкращі вправи для тренування: прогулянка до віджимання (Inchworm)

Чому це працює: Ця вдосконалена вправа з планки передбачає рух по всьому тілу, наприклад, використання рук і ніг, включаючи опір для зміцнення всього серця.

Як це зробити:

А. Починайте стоячи з руками на два дюйми ширше плечей.

Б. Витягніть руки якомога далі, а потім ідіть назад. Зробіть 10-12 повторень.

Зробіть це важче: Зробіть одне віджимання, перш ніж повернутися до стояння.

Найкращі вправи для тренування: Алігатор

Чому це працює: Ця планка використовує все ваше ядро ​​для стабілізації вашого тіла та спалює додаткові калорії, додаючи руху (тягнучись по підлозі). Він поєднує в собі кардіо, стабільність та силові тренування, щоб отримати швидкі результати спалювання жиру.

Як це зробити:

А. Знайдіть ділянку підлоги, на якому ви можете рухатися вперед на 10-20 ярдів, і захопіть все, що буде ковзати по поверхні з мінімальним тертям. Обідні тарілки або поліетиленові пакети працюють на килимовій підлозі, а рушники - на дереві або плитці.

Б. Почніть з положення для віджимань, поставивши ноги на гірки, рушники або тарілки.

C Пройдіться руками вперед до кінця злітно-посадкової смуги (ціліться принаймні на 10 ярдів). Відпочиньте протягом 60-90 секунд (або стільки, скільки вам потрібно для відновлення) і повторіть крок алігатора назад, звідки почали. Це один набір. Повторіть ще раз.

Огляд для