Конусні дрилі для спритності, які збільшать вашу швидкість (і спалювання калорій)

Зміст

• Розминка
• Вхідно-вихідне свердло
• Перехресний конус Хміль
• Границі
• Перемішування вперед і назад
• Огляд для

Ваша програма HIIT може виконувати подвійний обов’язок, щоб підвищити вашу фізичну форму, і потрібен лише шматок трави, піску або тротуару, щоб оновити ці спинтервали, каже тренер Жаклін Касен з Anatomy у фітнес-клубі 1220 у Майамі-Біч. (У настрої для спринтів? Спробуйте це тренування для спалювання жиру.)

«Використовуючи конуси під час тренування HIIT, ви зосереджуєтеся на втраті жиру, а також на тренуванні спритності та моторних навичках», — каже Касен. Ці вправи вимагають, щоб ви рухалися у всіх трьох площинах: рух вперед/назад, убік і обертання, задіявши кілька м’язів, збільшивши частоту серцевих скорочень і задіявши мозок. Це не тільки дорівнює висококалорійному спалюванню, але й точно налаштовує механіку вашого тіла та управління, щоб ви швидко рухалися з силою та точністю. (Також спробуйте цю 4-хвилинну табату, щоб підвищити свою спритність і силу.)

Ексклюзивна рутина Касена містить усі ці переваги між п'ятьма пластиковими конусами. Хоча це вимагає деякої химерної роботи ногами, головне - не дихати до кінця кожного тренування. Хороше практичне правило: якщо вам не потрібна вся хвилина між раундами, щоб відновитися, ви недостатньо наполягаєте. Робіть ці вправи один-два рази на тиждень, і ви швидко оціните, наскільки ви підняли свою гру на інших тренуваннях.

Вам знадобиться: Таймер, відкрита смуга простору довжиною від 25 до 30 футів і п’ять конусів. (Без шишок? Поміняйте повсякденні речі, такі як кросівки.)

Як це працює: Зробіть динамічну розминку. (Це має зайняти приблизно 10 хвилин.) Потім виконайте кожне з вправ на спритність, чергуючи 30 секунд роботи та 1 хвилину відпочинку протягом вказаної кількості підходів.

Загальний час: 30 хвилин

Розминка

• П’ять ходячих дюймових черв’яків (петлі біля стегон, щоб покласти долоні на землю; вийдіть до дошки. З прямими ногами пройдіться стопами до рук і станьте.)
• 10 дотиків пальцями ніг з кожної сторони
• 20 ударів прикладом, чергування сторін
• По 10 тяг сухожилля з кожної сторони (стоячи, витягніть ліву ногу вперед, п’ята на землі; складіть вперед, щоб витягнути праву руку, щоб злегка потягнути за ліві пальці ніг. Змініть сторони; повторіть.)
• 10 махів ногами в кожну сторону

Вхідно-вихідне свердло

Помістіть дві шишки на землю на відстані приблизно 1 фута один від одного і поставте прямо між ними. Швидко переступайте правою ногою через правий конус і за його межі, а потім лівою ногою за межі лівого конуса. Негайно відведіть праву ногу назад, щоб почати, а потім ліву ногу. Продовжуйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 1 хвилину. Це 1 раунд. Зробіть 4 раунди, чергуючи ведучу ногу в кожному раунді.

Зменшіть масштаб: Замість того, щоб стрибати через шишки, використовуйте їх як напрямні для стрибка ніг всередину та назовні.

Перехресний конус Хміль

Поставте п’ять шишок на землю в положенні Х на відстані 1 1/2 фута один від одного. Кожен клин X - це одна коробка. Повернувшись від центрального конуса, почніть стоячи на правій нозі в коробці у верхній частині X. Перестрибніть по діагоналі назад праворуч у наступне поле. Далі перейдіть до нижнього вікна, потім лівого, а потім назад до верхнього вікна. Продовжуйте рух за годинниковою стрілкою протягом 15 секунд, потім назад і йдіть проти годинникової стрілки протягом 15 секунд. Відпочиньте 1 хвилину. Повторіть на ліву ногу. Це 1 раунд. Зробіть 3 раунди.

Зменшити масштаб: стрибайте обома ногами.

Границі

Поставте п’ять шишок на землю зигзагоподібною лінією на відстані приблизно 3 футів один від одного. Встаньте позаду першого конуса, по діагоналі ліворуч, а зигзагоподібна лінія конусів виходить перед вами. Відштовхніть ліву ногу (махи руками за собою) і відведіть вперед і вправо. Приземліться правою ногою біля першого конуса. Відштовхніться від правої ноги, щоб зв'язатися вперед і вліво, приземлившись на ліву ногу біля другого конуса. Продовжте цю схему. В кінці поверніться і повторіть в протилежному напрямку. Продовжуйте протягом 30 секунд. Відпочиньте 1 хвилину. Це 1 раунд. Зробіть 2 раунди.

Збільшення масштабу: Після приземлення на одну ногу не торкайтесь іншої ноги до землі, перш ніж рухатися у протилежному напрямку.

Перемішування вперед і назад

Залиште шишки в тому ж положенні, що й у попередній вправі. Обличчя, паралельне шишкам, стоїть ліворуч від крайнього лівого конуса. Перемішайте вперед і навколо праворуч від першого конуса, потім назад і навколо другого конуса, потім вперед і навколо третього конуса. Продовжуйте плетіння за цією схемою. В кінці конусів перемістіть переміщення назад, щоб почати. Повторюйте протягом 30 секунд.Відпочиньте 1 хвилину. Це 1 раунд. Зробіть 4 раунди.

Збільште масштаб: зробіть бурпі, коли дійдете до кінця рядка.

Огляд для