Як боротися з депресією: 20 речей, які слід спробувати

Зміст

• Маленькі кроки, великий вплив
• 1. Зустрінь себе там, де ти є
• 2. Якщо вам потрібно заплестись, валяйтесь - але робіть це конструктивно
• 3. Знай, що сьогодні не вказує на завтра
• 4. Оцініть частини, а не узагальнюючи ціле
• 5. Зробіть протилежне тому, що пропонує «голос депресії»
• 6. Поставте досяжні цілі
• 7. Нагороджуйте свої зусилля
• 8. Можливо, вам буде корисно створити розпорядок
• 9. Робіть те, що вам подобається ...
• 10. ... як слухати музику
• 11. Або проводити час на природі
• 12. Або проводити час з коханими
• 13. Спробуйте щось нове цілком
• 14. Волонтерство може бути чудовим способом зробити і те, і інше
• 15. Ви також можете використовувати це як спосіб вдячності
• 16. Включення медитації може допомогти обґрунтувати ваші думки
• 17. Те, що ви їсте та п'єте, також може вплинути на почуття
• 18. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, подумайте про прогулянку навколо блоку
• 19. Повноцінне сну також може мати помітний ефект
• 20. Розгляньте клінічне лікування

Маленькі кроки, великий вплив

Депресія може вичерпати вашу енергію, залишаючи вас відчувати себе порожніми і втомленими. Це може ускладнити набрання сил чи бажання шукати лікування.

Однак є невеликі кроки, які ви можете зробити, щоб допомогти вам відчути більше контролю та покращити загальне самопочуття.

Читайте далі, щоб дізнатися, як включити ці стратегії у спосіб, який має для вас сенс.

1. Зустрінь себе там, де ти є

Депресія поширена. Це впливає на мільйони людей, включаючи деяких у вашому житті. Ви можете не усвідомлювати, що вони стикаються з подібними викликами, емоціями та перешкодами.

Кожен день з цим розладом різний. Важливо серйозно поставитися до психічного здоров’я і визнати, що там, де ти зараз, це не те, де ти завжди будеш.

Ключ до самолікування депресії - бути відкритим, прийнятим і любити себе та те, що ти переживаєш.

2. Якщо вам потрібно заплестись, валяйтесь - але робіть це конструктивно

Придушення своїх почуттів та емоцій може здатися стратегічним способом впоратися з негативними симптомами депресії. Але ця техніка в кінцевому рахунку нездорова.

Якщо у вас день вниз, попросіть його. Дозвольте собі відчути емоції, але не залишайтеся там.

Подумайте про те, що ви переживаєте. Потім, коли почуття піднімаються, пишіть і про це.

Бачити приплив і потік депресивних симптомів може бути повчальним як для самолікування, так і для надії.

3. Знай, що сьогодні не вказує на завтра

Сьогоднішній настрій, емоції чи думки не належать до завтрашнього.

Якщо вам не вдалося встати з ліжка або досягти своїх цілей сьогодні, пам’ятайте, що ви не втратили завтра можливості спробувати ще раз.

Дайте собі благодать прийняти, що хоча деякі дні будуть важкими, деякі дні також будуть чудовими. Спробуйте з нетерпінням чекати нового завтрашнього дня.

4. Оцініть частини, а не узагальнюючи ціле

Депресія може відзначати спогади негативними емоціями. Можливо, ви можете зосередитись на одному, що пішло не так замість багатьох речей, які пішли правильно.

Спробуйте припинити цю надмірну генералізацію. Підштовхнути себе до визнання добра. Якщо це допомагає, запишіть, що було радію від події чи дня. Потім запишіть, що пішло не так.

Побачення ваги, яку ви надаєте одній речі, може допомогти вам спрямувати свої думки від цілого та до окремих позитивних фрагментів.

5. Зробіть протилежне тому, що пропонує «голос депресії»

Негативний, ірраціональний голос у вашій голові може говорити вам про самодопомогу. Однак якщо ви можете навчитися розпізнавати його, ви можете навчитися його замінювати. Використовуйте логіку як зброю. Звертайтеся до кожної думки окремо у міру її виникнення.

Якщо ви вважаєте, що подія не буде веселою або вартій вашого часу, скажіть собі: "Ви можете мати рацію, але це буде краще, ніж просто посидіти тут ще одну ніч". Ви можете скоро побачити негатив не завжди реалістичний.

6. Поставте досяжні цілі

Довгий список справ може бути настільки вагомим, що ви краще нічого не робите. Замість того, щоб складати довгий перелік завдань, подумайте про встановлення однієї чи двох менших цілей.

Наприклад:

• Не прибирайте будинок; винесіть сміття.
• Не робіть усієї білизни, яку зібрали; просто сортуйте палі за кольором.
• Не видаляйте всю свою скриньку електронної пошти; просто адресуйте будь-які чутливі до часу повідомлення.

Коли ви зробили маленьку річ, погляньте на іншу дрібницю, а потім на іншу. Таким чином, у вас є список відчутних досягнень, а не нетронутий список справ.

7. Нагороджуйте свої зусилля

Усі цілі гідні визнання, а всі успіхи гідні святкування. Коли ви досягаєте мети, зробіть все можливе, щоб її визнати.

Ви можете не відчувати, як святкувати торт та конфетті, але визнання власних успіхів може бути дуже потужною зброєю проти негативної ваги депресії.

Пам'ять про добре виконану роботу може бути особливо потужною проти негативних розмов та надмірної генералізації.

8. Можливо, вам буде корисно створити розпорядок

Якщо депресивні симптоми порушують розпорядок дня, встановлення щадного розкладу може допомогти вам відчути контроль. Але ці плани не повинні відображати цілий день.

Зосередьтеся на тих випадках, коли ви відчуваєте себе найбільш дезорганізованим або розсіяним.

Ваш графік може орієнтуватися на час перед роботою або безпосередньо перед сном. Можливо, це лише на вихідні. Зосередьтеся на створенні нескінченної, але структурованої рутини, яка може допомогти вам продовжувати свій щоденний темп.

9. Робіть те, що вам подобається ...

Депресія може підштовхнути вас до втомлення. Це може відчувати себе сильніше, ніж щасливі емоції.

Спробуйте відштовхуватися і робити щось, що вам подобається - те, що розслабляє, але заряджає енергією. Це може бути гра на інструменті, малювання, піші прогулянки або їзда на велосипеді.

Ці дії можуть забезпечити тонкий підйом настрою та енергії, що може допомогти вам подолати симптоми.

10. ... як слухати музику

Дослідження показують, що музика може стати прекрасним способом підняти настрій та покращити симптоми депресії. Це також може допомогти вам посилити прийом позитивних емоцій.

Музика може бути особливо корисною, якщо вона виконується в групових настройках, таких як музичний ансамбль або гурт.

Ви також можете отримати кілька таких самих нагород, прослухавши їх.

11. Або проводити час на природі

Мати-природа може мати потужний вплив на депресію. Дослідження показують, що люди, які проводять час на природі, покращили психічне здоров'я.

Піддавання впливу сонячних променів може мати певні переваги. Це може підвищити рівень серотоніну, що може забезпечити тимчасове підвищення настрою.

Подумайте прогулятися на обід серед дерев або провести деякий час у вашому місцевому парку. Або плануйте похід на вихідні. Ці заняття можуть допомогти вам знову зв’язатися з природою і одночасно просочитися деякими променями.

12. Або проводити час з коханими

Депресія може спокусити вас ізолювати себе та відійти від своїх друзів та родини, але час віч-на-віч може допомогти змити ці тенденції.

Якщо ви не можете особисто провести час разом, також можуть бути корисні телефонні дзвінки або відеочати.

Спробуйте нагадати собі, що ці люди дбають про вас. Втримайтеся від спокуси відчути себе тягарем. Вам потрібна взаємодія - і вони, ймовірно, теж.

13. Спробуйте щось нове цілком

Коли ви робите одне і те ж саме день за днем, ви використовуєте ті самі частини свого мозку. Ви можете кинути виклик своїм нейронам і змінити хімію мозку, зробивши щось зовсім інше.

Дослідження також показують, що нові речі можуть покращити загальне самопочуття та зміцнити ваші соціальні стосунки.

Щоб скористатися цими перевагами, подумайте про те, щоб спробувати новий вид спорту, взяти творчий клас або вивчити нову техніку приготування їжі.

14. Волонтерство може бути чудовим способом зробити і те, і інше

Вибийте одним каменем кілька птахів - проводячи час з іншими людьми і роблячи щось нове - добровільно і приділяючи свій час комусь чи чомусь іншому.

Можливо, ви звикли отримувати допомогу від друзів, але допомога та надання допомоги можуть насправді покращити ваше психічне здоров'я.

Бонус: Люди, які добровільно переживають фізичну користь, теж є. Сюди входить знижений ризик гіпертонії.

15. Ви також можете використовувати це як спосіб вдячності

Коли ви робите щось, що вам подобається, або навіть коли ви знайдете нове заняття, яке вам подобається, ви, можливо, зможете більше зміцнити психічне здоров'я, зайнявши час, щоб бути вдячним за це.

Дослідження показують, що вдячність може мати тривалий позитивний вплив на ваше загальне психічне здоров'я.

Більше того, записувати свою подяку - в тому числі писати нотатки іншим - може бути особливо значущим.

16. Включення медитації може допомогти обґрунтувати ваші думки

Стрес і тривога можуть продовжити симптоми депресії. Пошук технік розслаблення може допомогти вам зменшити стрес та запросити більше радості та рівноваги у свій день.

Дослідження показують, що такі заходи, як медитація, йога, глибоке дихання та навіть ведення журналу, можуть допомогти вам покращити самопочуття та почувати себе більш пов’язаними з тим, що відбувається навколо вас.

17. Те, що ви їсте та п'єте, також може вплинути на почуття

Не існує чарівної дієти, яка б лікувала депресію. Але те, що ти вкладаєш у своє тіло, може мати реальний та значний вплив на те, як ти почуваєшся.

Вживання дієти, багатої м'ясом, овочами та зернами, може стати прекрасним місцем для початку. Спробуйте обмежити стимулятори, такі як кофеїн, кава та сода, та депресанти, як алкоголь.

Деякі люди також почувають себе краще і мають більше енергії, коли уникають цукру, консервантів та переробленої їжі.

Якщо у вас є засоби, розгляньте поради для зустрічі з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

18. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, подумайте про прогулянку навколо блоку

У дні, коли вам здається, що ви не можете встати з ліжка, фізичні вправи можуть здатися останнім, що ви хочете зробити. Однак фізичні вправи та фізичні навантаження можуть бути потужними борцями з депресією.

Дослідження показують, що для деяких людей фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки для зняття симптомів депресії. Це також може допомогти запобігти майбутнім депресивним епізодам.

Якщо ви можете, пройдіться по блоку. Почніть з п'ятихвилинної ходьби і попрацюйте звідти.

19. Повноцінне сну також може мати помітний ефект

Порушення сну поширені при депресії. Ви можете не спати добре, або можете спати занадто багато. Обидва можуть посилити симптоми депресії.

Націліться на вісім годин сну на ніч. Спробуйте ввійти в режим здорового сну.

Лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день може допомогти вам у своєму щоденному розкладі. Отримання належного кількості сну також може допомогти вам відчути себе більш врівноваженим та енергійним протягом усього дня.

20. Розгляньте клінічне лікування

Також вам може бути корисно поговорити з професіоналом про те, що ви переживаєте. Лікар загальної практики може бути в змозі направити вас до терапевта чи іншого фахівця.

Вони можуть оцінити ваші симптоми і допомогти розробити план клінічного лікування з урахуванням ваших потреб. Це може включати традиційні варіанти, такі як ліки та терапію, або альтернативні заходи, такі як голковколювання.

Пошук правильного лікування може зайняти певний час, тому будьте відкриті у свого постачальника про те, що є, а що не працює. Ваш постачальник буде працювати з вами, щоб знайти найкращий варіант.