Що їсти, працюючи вночі?

Зміст

• Що їсти перед сном
• Що їсти перед початком роботи
• Що їсти під час роботи
• Інші рекомендації щодо харчування

Робота в зміну збільшує шанси розвитку таких проблем, як ожиріння, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, проблеми з травленням та депресія, оскільки ненормальні години роботи можуть порушити правильне вироблення гормонів.

Тим, хто працює позмінно, також потрібно їсти 5 або 6 разів на день, не пропускаючи жодної їжі, і вони повинні адаптуватися до робочого часу власника. Крім того, необхідно уникати надлишку кофеїну за 3 години до сну, щоб не погіршити сон, крім того, їсти легку їжу, щоб тіло могло заснути і добре відпочити.

Дізнайтеся, як поліпшити сон працівників зміни.

Що їсти перед сном

Коли людина працювала всю ніч, перед сном важливо поснідати легким, але поживним сніданком, щоб кишечник не був надто активним, а тіло могло краще відпочити.

В ідеалі цю їжу слід їсти приблизно за 1 годину до сну, з низьким вмістом жиру, що містить білок і низьким вмістом калорій, приблизно 200 калорій. Деякі приклади:

• Знежирений йогурт із цільнозерновим хлібом з білим сиром;
• Знежирене молоко з бісквітом Марія та фруктами;
• 2 варені або яєчня з цільнозерновим хлібом;
• Фруктовий смузі з 2 цілими тостами з 1 десертною ложкою вершкового або арахісового масла.

Працівники, які сплять вдень, повинні вибрати тихе і незрозуміле місце, щоб тіло могло глибоко заснути. Також важливо уникати вживання кави за 3 години до сну, щоб кофеїн не викликав безсоння.

Що їсти перед початком роботи

Перед початком роботи ви повинні повноцінно харчуватися, що забезпечує енергією та поживними речовинами для робочого дня. У той час ви також можете пити напої з кофеїном, такі як кава, щоб підтримувати своє тіло активним. Прикладами їжі перед роботою згідно з графіком є:

• Сніданок: 1 склянка молока з несолодкою кавою + 1 цільнозерновий бутерброд із хлібом з вареним яйцем і скибочкою сиру + 1 банан;
• Обід: 1 порція супу + 120 г стейка на грилі + 3 столові ложки коричневого рису + 3 столові ложки квасолі + 2 склянки сирого салату або 1 склянка варених овочів + 1 десертний фрукт
• Вечеря: 130 г запеченої риби + варена картопля + тушкований салат з овочами та нутом + 1 десертний фрукт

Перед початком роботи ви також можете випити кави в кінці їжі або в перші години роботи. Ті, хто приїжджає додому рано в другій половині дня, можуть вибрати обід на роботі або 2 ранку перекусити і пообідати, як тільки повернуться додому, маючи на увазі не витрачати більше 4 годин, не ївши нічого.

Що їсти під час роботи

На додаток до основного прийому їжі, людина повинна робити як мінімум 1 або 2 перекуси під час роботи, залежно від зміни, яку вони приймають, і повинна включати такі продукти, як:

• 1 склянка простого йогурту + цільнозерновий хліб з маслом, хумусом, гуакамоле або арахісовим маслом;
• 1 склянка фруктового салату з насіння льону;
• 1 порція білка, наприклад, курка або індичка, нежирний сир, яйця або тунець, а також сирий або варений овочевий салат;
• 1 чашка кави з знежиреним молоком + 4 цілі тости;
• 1 склянка желатину;
• 1 жменя сухофруктів;
• 1 порція фруктів;
• 1 або 2 середніх млинця (готуються з бананом, яйцем, вівсом та корицею) з арахісовим маслом або 1 скибочкою білого сиру.

Вахтові працівники повинні прагнути до того, щоб регулярно їсти, спати та прокидатися. Дотримання режиму роботи дозволить організму добре функціонувати, належним чином засвоюючи поживні речовини і підтримуючи вагу. Дивіться поради, як контролювати бажання їсти на світанку.

Ось кілька корисних варіантів закусок, які можна їсти на ніч:

Інші рекомендації щодо харчування

Інша порада, яка також важлива для працівників, що працюють у нічний час, або працівників зміни:

• Візьміть ланч-бокс з їжею і домашнє харчування, це допоможе вибрати здоровіші варіанти, оскільки, як правило, харчування та закусочна обмежена під час нічних змін, ризик вибору шкідливих варіантів буде меншим;
• Спробуйте вибрати відповідні порції, оскільки може бути цікаво споживати невеликі порції, замість більш повноцінного харчування під час нічної зміни. Це допоможе запобігти набору ваги і запобігти сну;
• Підтримуйте регулярне споживання рідини залишатися зволоженим протягом робочого дня;
• Уникайте вживання безалкогольних напоїв або напої, характерні для цукру, а також солодощі та продукти з високим вмістом жиру, оскільки вони можуть змусити людину відчувати себе більш втомленою і сприяти набору ваги;
• У разі виникнення труднощів під час їжі під час робочої зміни рекомендується брати з собою легкі та практичні страви що ви можете мати в руці, щоб уникнути пропуску прийому їжі. Таким чином, може бути цікаво мати в сумці сухофрукти, яблуко або пакет водяного крекеру та сухарики типу крекер-крекер.

Окрім їжі, важливо також займатися фізичними навантаженнями принаймні 3 рази на тиждень, оскільки це допоможе зберегти відповідну вагу та запобігти захворюванню.

У разі сумнівів ідеально підійти за рекомендацією дієтолога, щоб скласти план харчування, адаптований до ваших потреб з урахуванням робочого часу, харчових звичок та інших параметрів, важливих для здорового та збалансованого харчування.