Основні продукти, багаті залізом

Зміст

• Таблиця продуктів, багатих залізом
• Поради щодо поліпшення засвоєння заліза
• Щоденна потреба в залізі

Залізо є важливим мінералом для утворення клітин крові та допомагає транспортуванню кисню. Таким чином, коли не вистачає заліза, у людини з’являються такі симптоми, як втома, слабкість, відсутність енергії та труднощі в концентрації уваги.

Цей мінерал важливий на всіх етапах життя, і його слід часто вживати, але необхідно збільшувати його споживання під час вагітності та в літньому віці, в моменти, коли в організмі більша потреба в залізі. Хорошими прикладами продуктів, багатих залізом, є червоне м'ясо, чорна квасоля та ячмінний хліб, наприклад.

Існує 2 типи заліза, гемове залізо: присутнє в червоному м’ясі та негемове залізо в овочах. Залізо, що міститься в м’ясі, засвоюється краще, тоді як залізо в овочах потребує споживання джерела вітаміну С, щоб краще засвоювалося.

Таблиця продуктів, багатих залізом

Ось таблиця з продуктами, багатими залізом, розділеними тваринами та рослинами:

Залізо, що міститься в їжі з тваринних джерел, має поглинання заліза на рівні кишечника від 20 до 30% від загальної кількості поглиненого мінералу.

Хоча залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, дозволяє поглинати близько 5% загальної кількості заліза, яке вони мають у своєму складі. З цієї причини важливо споживати їх з продуктами, багатими на вітамін С, такими як апельсин, ананас, полуниця та перець, оскільки це сприяє засвоєнню цього мінералу на рівні кишечника.

Дивіться більше порад у 3 порадах щодо лікування анемії або перегляньте відео:

Поради щодо поліпшення засвоєння заліза

На додаток до продуктів, багатих залізом на анемію, важливо також дотримуватися інших порад щодо їжі, таких як:

• Уникайте вживання продуктів, багатих кальцієм з основними прийомами їжі, такими як йогурт, пудинг, молоко або сир, оскільки кальцій є природним інгібітором засвоєння заліза;
• Уникайте вживання цільної їжі в обід і вечерю, оскільки фітати, присутні в злаках і волокнах цільних продуктів, знижують ефективність засвоєння заліза, що міститься в продуктах;
• Уникайте прийому їжі солодощі, червоне вино, шоколад та деякі трави для приготування чаю, оскільки вони мають поліфеноли та фітати, які є інгібіторами засвоєння заліза;
• Приготування їжі на залізній сковороді це спосіб збільшити кількість заліза в бідних продуктах харчування, таких як рис, наприклад.

Змішування фруктів і овочів у соках також може стати чудовим способом збагатити залізну дієту. Два чудові рецепти, багаті залізом, - це ананасовий сік у блендері зі свіжою стейком петрушки та печінки. Дізнайтеся більше фруктів, багатих залізом.

Щоденна потреба в залізі

Як показано в таблиці, добова потреба в залізі варіюється залежно від віку та статі, оскільки жінки мають більшу потребу в залізі, ніж чоловіки, особливо під час вагітності.

Щоденні потреби в залізі під час вагітності зростають, оскільки кількість крові в організмі збільшується, тому залізо потрібно для виробництва більшої кількості клітин крові, так само, як залізо потрібно для розвитку дитини та плаценти.Задоволення потреб у залізі під час вагітності дуже важливо, але під час вагітності може знадобитися добавка заліза, про що завжди повинен радити лікар.