Чи варто робити кардіотренування на швидку руку?

Зміст

• Що таке кардіо натщесерце?
• Основи швидких кардіотренувань
• Переваги кардіотренування натщесерце
• Мінуси кардіо натщесерце
• Отже, чи варто кардіо натщесерце?
• Огляд для

Якщо ви чимось схожі на нас, у вашому каналі IG є великий обсяг фітспіральних животиків, мисок для смузі та (нещодавно) гордих фото волосся на тілі. Але є ще одна річ, про яку люди люблять говорити (ні, хвалитися) на своїх соціальних платформах: кардіо тренування натщесерце. Але що таке кардіо натще, і чи дійсно воно приносить користь? Ось угода.

Що таке кардіо натщесерце?

На самому базовому рівні кардіо натщесерце передбачає збільшення частоти серцевих скорочень, не задираючись перед їжею або перекусом перед тренуванням. Прихильники кардіо-фанатів стверджують, що ця практика максимізує ваш потенціал спалювання жиру. Але, природно, вам може бути цікаво, чи є тренування натщесерце хорошою (і безпечною!) Ідеєю, чи просто тенденція, яка звучить законно.

Основи швидких кардіотренувань

Перш за все: як довго вам доведеться обходитися без їжі, щоб ваше тренування вважалося «пощеним»?

Зазвичай, вісім-12 годин, каже спеціаліст зі спортивної медицини Наташа Трентакоста. Доктор медичних наук, Інститут Сідарс-Сінай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесі. Але для деяких людей це може бути всього три -шість годин, залежно від того, наскільки швидко працює ваша травна система і скільки їжі ви з’їли під час останнього прийому їжі. «Як тільки організм припиняє обробляти та розщеплювати їжу, рівень інсуліну низький, а паливо (глікоген) у вашій крові не циркулює», – говорить доктор Трентакоста. В результаті, ваше тіло має звернутися до іншого джерела енергії - зазвичай жиру - для того, щоб ви могли під час тренування.

Як правило, кардіо натщесерце відбувається вранці (після нічного голодування). Але стан натщесерце також може бути досягнутий пізніше протягом дня (наприклад, якщо ви виконуєте періодичне голодування або пропускаєте обід), говорить дієтолог зі спортивної медицини Кейсі Ваврек, доктор медичних наук, доктор медичних наук, медичний центр Векснера Університету штату Огайо.

Бодібілдери роками використовують кардіо натщесерце як методику схуднення, і нещодавно відвідувачі тренажерного залу також почали його застосовувати. Але ви, можливо, вже робите кардіотренування натще, навіть не усвідомлюючи цього. Технічно, щоразу, коли ви прямуєте на ранкове тренування без їжі, ви робите тренування натще. (Пов’язано: Як рано прокидатися для ранкового тренування, за словами жінок, які роблять це о 4 ранку)

Переваги кардіотренування натщесерце

Якщо ваша основна мета- знизити відсоток жиру в організмі, а ваше тренування- це кардіо від низької до помірної інтенсивності, кардіо натще може запропонувати деякі переваги. «Дослідження підтверджують, що під час бігу натще ви спалюєте більше жиру, ніж коли ваше тіло не має циркулюючих поживних речовин для отримання енергії», — говорить доктор Трентакоста. Наприклад, одне невелике дослідження показало, що коли люди бігали на біговій доріжці натщесерце, вони спалювали на 20 відсотків більше жиру в порівнянні з тими, хто снідав.

Чому? Коли у вас немає легкодоступної енергії з їжею, ваше тіло має шукати в іншому місці, пояснює доктор Трентакоста.

«Кардіо натщесерце може бути ефективним для того, щоб змусити тіло спалювати впертий жир для тих, хто деякий час регулярно тренується», — погоджується лікар з хіропрактики та сертифікований силовий тренер Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Читайте: початківцям не варто це пробувати. Це пояснюється тим, що люди, які деякий час тренуються, як правило, знають свої межі і більше спілкуються зі своїм тілом.

Але потенційна користь кардіо натщесерце не обмежується зміною складу тіла. Хоча біг на порожній стан спочатку може викликати у вас відчуття млявості, з часом ваше тіло адаптується до більш ефективного спалювання жиру як палива. Конрад каже, що це може бути корисно, якщо ви займаєтеся довше 30 хвилин за раз, чотири або більше разів на тиждень (наприклад, для бігунів на витривалість або триатлону). Фактично, дослідження, опубліковане вЖурнал прикладної фізіології Порівнюючи людей натще та осіб, які годували протягом шести тижнів, виявилося, що під час тренувань з однаковою інтенсивністю ті, хто постійно тренувався натще, показали більше покращення своїх показників вправ на витривалість порівняно з тими, хто ходив перед тренуванням.

Можливо, одна з найбільших причин, чому люди тренуються на голодний шлунок, полягає в тому, що пропуск їжі або перекусу перед тренуванням означає ще кілька цінних zzz. Стандартна рекомендація - почекати щонайменше 30 хвилин після їжі, щоб попрацювати - і це якщо ви їсте тільки банан або шматочок тосту з горіховим маслом (а не, скажімо, омлет з трьох яєць з беконом). Зранку поснідати перед відвідуванням тренажерного залу - досить очевидний рецепт страждань від ШКТ. Просте рішення: чекати їсти, поки після ваше тренування. (Пов’язано: Що їсти перед тренуванням і коли це їсти)

Мінуси кардіо натщесерце

Ці переваги кардіо натщесерце можуть звучати багатообіцяюче, але ось що: Поки ваше тіло може зверніться до жирових запасів у вашій жировій тканині для отримання енергії, це не визначає, звідки вона бере енергію, - каже доктор Трентакоста. Це означає, що ваше тіло може розщепити м’язову тканину для палива. Тьфу.

Ваврек погоджується, додаючи, що замість жиру з вашої жирової тканини ваше тіло може використовувати білок, з якого складається ваша м’язова тканина, як паливо. Насправді, одне дослідження показало, що одна година постійних кардіо натщесерце призвела до вдвічі більшого розпаду білка в м’язах, ніж при кардіо без голодування. Дослідники дійшли висновку, що виконання серцево -судинних вправ під час посту може бути не найкращим вибором для людей, які прагнуть набрати або зберегти м’язову масу. (За темою: Все, що вам потрібно знати про спалювання жиру та нарощування м'язів)

Зрештою, чи спалює ваше тіло жирові тканини, чи розщеплює м’язи, залежить від того, яку вправу ви робите, - каже Джим Уайт, Р.Д.Н., фізіолог вправ ACSM та власник студії фітнесу та харчування Jim White. "Ідея полягає в тому, щоб залишатися між 50 і 60 відсотками вашої цільової частоти серцевих скорочень, що ви можете робити під час прогулянки, повільного бігу, еліптичних прогулянок або занять йогою". Чим легше тренування, тим імовірніше, що ваше тіло буде використовувати жир.

З іншого боку, тренування з більш високою частотою серцевих скорочень та інтенсивністю вимагають вуглеводів для швидкої енергії. Без них ви, ймовірно, відчуєте втому, слабкість, біль і навіть нудоту або запаморочення. (Це та сама причина, чому кетодієтам може знадобитися переглянути свій режим тренування, перебуваючи на плані з високим вмістом жиру.)

Переклад: Якщо ви перебуваєте в стані голодування, не займайтеся HIIT, тренувальним табором або заняттями з кроссфіту, каже Уайт – і точно не займайтеся силовими тренуваннями. Якщо ви піднімаєте тяжкості під час посту, у вас не вистачить сил підняти її наскільки це можливо. У кращому випадку ви не максимізуєте переваги свого тренування. У гіршому випадку ви можете отримати травму, каже Уайт.

Тим не менш, незалежно від інтенсивності або типу вправ, Ваврек застерігає від кардіо натщесерце. "Тренування натщесерце - це не найкращий варіант для схуднення". Причина: відсутність палива обмежує інтенсивність, яку ви можете додати до тренування, і було показано, що високоінтенсивні тренування допоможуть вам спалити більше жиру та калорій протягом 24 годин після тренування HIIT, ніж у постійному темпі бігти. Це пов’язано з великою кількістю спалених калорій під час HIIT, тому ваше тіло буде спалювати як вуглеводи, так і жир під час цих швидких і інтенсивних тренувань. Крім того, давнє дослідження показало, що вживання вуглеводів перед тренуванням збільшує ефект після тренування після тренування більше, ніж стан натщесерце.

Отже, чи варто кардіо натщесерце?

Можливо. Докази досить неоднозначні, тому, зрештою, це залежить від ваших особистих уподобань та цілей.

"Є абсолютно люди, яким це подобається. Частково тому, що це щось нове, а частково тому, що це просто працює з їх тілом", - говорить Уайт. Якщо ви займаєтеся ранковою гімнастикою і не любите їсти перед сеансом потовиділення, можливо, варто спробувати.

Якщо ви все -таки вирішили поститись, обов’язково їжте після тренування, каже він. Його перевагою є смузі PB&J, але існує маса рецептів страв після тренування, які містять правильне поєднання вуглеводів та білків. Чесне попередження: Ви можете бути голоднішими, ніж зазвичай.

Тим не менш, кардіо натще, напевно, не найкращий варіант для більшості. "Багато людей втомлюються занадто легко або б'ються об стіну під час тренувань без палива. Деякі можуть навіть запаморочитися", - каже доктор Трентакоста. (Ось чому Конрад наголошує на важливості поговорити з медичним працівником перед тим, як відключити паливо перед тренуванням.)

Якщо тренування під час голоду не для вас, існує маса інших, більш ефективних способів спалювання жиру.

Огляд для