Кава ворс: чи може кофеїн перед ворсом підвищити рівень енергії?

Зміст

• Що таке кава-напів?
• Визначення часу прийому кави та дрімоти
• Чи справді дають вам більше енергії?
• Чи слід приймати каву?
• Суть

Пити каву перед дрімотою може здатися протизаконним.

Однак багато людей схвалюють цю звичку як спосіб підвищення рівня енергії.

Ця стаття детально ознайомиться з наукою, що стоїть за кавовим напоєм та чи пропонують вони переваги.

Що таке кава-напів?

Кава дрімота відноситься до пиття кави перед сном протягом короткого періоду часу.

Вважається, що це підвищує рівень енергії через його вплив на аденозин, хімічну речовину, яка сприяє сну (1).

Коли ви відчуваєте втому, аденозин циркулює по вашому організму у великих кількостях. Після засинання рівень аденозину починає знижуватися.

Кофеїн конкурує з аденозином за рецептори у вашому мозку. Отже, хоча кофеїн не знижує аденозин у вашому організмі, як і сон, він перешкоджає прийому цієї речовини вашим мозку. Тому ви відчуваєте себе менш сонливими (1, 2, 3).

Вчені підозрюють, що пиття кави перед дрімотою може підвищити рівень енергії, оскільки сон допомагає вашому організму позбутися аденозину. У свою чергу, кофеїн повинен конкурувати з меншою кількістю аденозину за рецептори у вашому мозку (1).

Іншими словами, сон може посилити вплив кави за рахунок збільшення наявності рецепторів кофеїну у вашому мозку. Ось чому кавовий сон може збільшити рівень енергії більше, ніж просто пити каву або спати.

Ви можете подумати, що пиття кави заважатиме вам дрімати, але майте на увазі, що пройде якийсь час, поки ваш організм не відчує наслідки кофеїну.

Підсумок Кава дрімота спричиняє пиття кави перед сном на короткий період. Вважається, що можна підвищити рівень енергії, збільшуючи здатність вашого мозку отримувати кофеїн.

Визначення часу прийому кави та дрімоти

Більшість експертів вважають, що найкращим способом поспати кава є споживання кофеїну безпосередньо перед засипанням протягом приблизно 15–20 хвилин (4, 5).

Цей термін пропонується частково, оскільки потрібно, щоб відчути ефекти кофеїну (5).

Більше того, ви можете потрапити в тип глибокого сну, який називається повільним сном, якщо ви спите протягом півгодини і більше.

Прокидання під час повільного сну може призвести до інерції сну, стану сонливості та дезорієнтації. Вважається, що обмеження розпивання кави менше ніж на 30 хвилин може запобігти цьому (6).

Час дня, коли хтось поспає на каву, також може бути важливим.

Одне невелике дослідження у 12 здорових дорослих виявило, що учасники, які вживали 400 мг кофеїну - еквівалент чотирьом чашкам кави - шість, три або нульові години перед сном, відчували порушений сон (7).

Це дослідження свідчить про те, що найкраще приймати кавові напої за шість годин до сну.

Нарешті, кількість споживаного кофеїну до появи кавового дрімоти впливає на його ефективність.

Більшість досліджень свідчать про те, що 200 мг кофеїну - приблизно дві чашки кави - це приблизна кількість, яку потрібно відчувати більш насторожено та заряджати енергією після пробудження (4, 5, 8).

Підсумок Випивання приблизно двох чашок кави перед сном протягом 20 хвилин може бути найкращим способом скористатись перевагами кави. Щоб уникнути порушень сну в нічний час, прийом кофеїну повинен припинятися за шість годин до сну.

Чи справді дають вам більше енергії?

Хоча логіка, яка стоїть за чашкою кави, здається правдоподібною, дослідження на підтвердження тверджень про те, що вони збільшують енергію більше, ніж дрімота або кава одна, обмежена.

Однак декілька існуючих досліджень є багатообіцяючими.

Дослідження, проведене на 12 дорослих, показало, що учасники, які приймали 200 мг кофеїну, а потім 15-хвилинну дрімоту перед тим, як помістити його в симулятор водіння на дві години, відчували себе на 91% менше сонливими за кермом, ніж ті, у кого не було кофеїну та дрімоти (4).

Дослідження також встановило, що ті, хто повністю не засинав у період сну, все ще відчували покращену енергію (4).

Аналогічне дослідження у 10 людей визначило, що ті, хто приймав 150 мг кофеїну перед сном менше 15 хвилин, відчували себе значно меншими за сонливість протягом двох годин у симуляторі водіння, порівняно з контрольною групою (9).

Ще одне невелике дослідження показало, що прийом 200 мг кофеїну з подальшим 20-хвилинним дрімотою є більш ефективним для поліпшення енергії та працездатності в роботі з комп'ютером, ніж дрімота плюс миття обличчя або вплив яскравого світла (5).

Нарешті, додаткові дослідження говорять про те, що споживання кофеїну та спільний прийом підвищують настороженість та енергію під час нічної роботи більше, ніж кофеїн або один сон (8, 10).

Хоча результати цих досліджень означають, що кавові соки ефективні для підвищення енергії, вони невеликі і використовують кофеїн у формі таблеток.

Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як рідка кава перед дрімоттю покращує енергію та наполегливість після пробудження.

Підсумок Деякі дослідження говорять про те, що поєднання кофеїну з дрімотою є більш енергійним, ніж кофеїн або сон. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи застосовуються ці результати спеціально до пиття кави перед дрімотою.

Чи слід приймати каву?

Не дивно, що багато людей хочуть спробувати вживати каву, щоб підвищити рівень енергії або підвищити готовність.

Однак дослідження на підтримку ефективності кавових напоїв обмежені.

Якщо вам цікаво включити каву в день, пам’ятайте про тип та кількість кави, яку ви п’єте.

Доза кофеїну, що використовується в більшості досліджень, еквівалентна приблизно двом чашкам кави. Споживання цієї кількості рідкої кави, ймовірно, має такі ж наслідки, як прийом кофеїнових таблеток перед дрімотою, але її не перевіряли.

Крім того, пиття кави з додаванням цукрів або ароматизаторів перед сном може знизити ефективність кавового дрімоти - чорна кава є більш здоровим варіантом.

Нарешті, надмірне споживання кофеїну може викликати неспокій, тривожність, тремтіння м’язів та інші проблеми у деяких людей. Кофеїн також може порушити сон, якщо вживати його менше ніж за шість годин до сну (7).

Більшість експертів у галузі охорони здоров'я сходяться на думці, що до 400 мг кофеїну на день - еквівалент близько чотирьох чашок кави - безпечний для більшості людей (11, 12).

Пам’ятайте про це рекомендоване максимальне щоденне споживання кофеїну, якщо ви збільшите споживання кави, щоб почати приймати каву.

Підсумок Незважаючи на те, що температура кави може покращити рівень енергії, ви все ще повинні пам’ятати про тип кави та кількість споживаного кофеїну.

Суть

Час кави може збільшити енергію більше, ніж кава або сон, хоча дослідження на підтримку цього ефекту обмежені.

Близько 2 чашок кави безпосередньо перед 20-хвилинною дрімотою може стати найкращим способом отримати користь.

Щоб уникнути порушень нічного сну, припиніть пити каву принаймні за шість годин до сну.

Насип кави, безумовно, варто спробувати, якщо ви не перестанете надто споживати кофеїн.