12 здорових давніх зерен

Зміст

• 1. Амарант
• 2. Просо
• 3. Хорасанська пшениця (kamut)
• 4. Сорго
• 5. Теф
• 6. Фрікех
• 7. Фарро
• 8. Ячмінь
• 9. Кіноа
• 10. Булгур (тріщини пшениці)
• 11. Жито
• 12. Фоніо
• Суть

Древні зерна - це група зерен та псевдо-злаків (насіння, які споживаються як зерно), які залишаються здебільшого незмінними протягом тисячі років.

Вони є дієтичними харчовими продуктами у багатьох частинах світу, таких як Китай, Індія, Африка та Близький Схід. Сьогодні стародавні зерна стають все більш популярними у західних країнах.

Це тому, що вони, як правило, менше обробляються і пакують більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж більш поширені зерна, такі як кукурудза, рис та сучасна пшениця.

Крім того, дослідження пов'язували споживання давнього зерна із користю для здоров'я, наприклад, зниженням ризику серцевих захворювань, кращим контролем цукру в крові та покращенням травлення (1, 2).

Ось 12 здорових стародавніх зерен.

1. Амарант

Амарант - це поживне зерно без глютену, яке вирощується більше 8000 років (3).

Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить (4):

• Калорійність: 251
• Вуглеводи: 46 грам
• Білок: 9 грам
• Жир: 4 грами
• Волокно: 5 грам - 20% добової вартості (DV)
• Марганець: 91% DV
• Магній: 38% DV
• Залізо: 29% DV

Завдяки своєму вражаючому поживному складу амарант пов’язаний із численними перевагами, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та запалення (5, 6).

Наприклад, дослідження на тваринах встановило, що дієта з високим вмістом амаранту значно знижує загальний холестерин при підвищенні рівня хорошого холестерину ЛПВЩ порівняно з дієтами з високим вмістом інших зерен (6).

Амарант можна легко використовувати замість рису, кус-куса і лебедя. Крім того, ви можете додати амарант в супи або тушковані крупи, щоб додати об'ємності і густоти.

2. Просо

Хоча найвідоміший як інгредієнт насіння птахів, просо є поживним, стародавній псевдоцереал вважається основним продуктом у Китаї, Індії, Африці, Ефіопії та Нігерії.

Одна чашка (174 грам) вареного проса може похвалитися (7):

• Калорійність: 174
• Вуглеводи: 41 грам
• Білок: 6 грам
• Жир: 2 грами
• Волокно: 2 грами - 8% DV
• Марганець: 21% DV
• Магній: 19% DV
• Тіамін (вітамін B1): 15% DV

Просо містить різноманітні поживні речовини, пов’язані з зменшенням запалення, зниженням ризику серцевих захворювань та покращеним контролем цукру в крові (8, 9).

Наприклад, дослідження у 105 осіб з діабетом 2 типу виявило, що заміщення рису на просо в їжі знизило рівень цукру в крові після їжі на 27% (10).

Просо універсальне і без глютену. Його можна вживати як гарячу крупу для сніданку або замість інших зерен, таких як рис, кус-кус і лебеда.

Якщо ви не можете знайти просо в місцевому продуктовому магазині, ви можете легко придбати його в Інтернеті.

3. Хорасанська пшениця (kamut)

Хорасанська пшениця, також відома як kamut, - це зерно з високим вмістом клітковини, поживних речовин, яке пов'язане з користю для здоров'я.

Один стакан (172 грам) вареного камуту пропонує (11):

• Калорійність: 227
• Вуглеводи: 48 грам
• Білок: 10 грам
• Жир: 1 грам
• Волокно: 7 грам - 30% від ДВ
• Селен: 100% DV
• Цинк: 29% DV
• Ніацин (вітамін B3): 25% DV

Камут може бути особливо корисним для зниження рівня цукру в крові та факторів ризику серцевих захворювань, таких як ЛПНЩ (поганий) холестерин (12).

4-тижневе дослідження у 22 людей виявило, що дієта на основі камту пригнічує гормони, що сприяють запаленню та знижують загальний холестерин на 4%, ЛПНЩ (поганий) холестерин на 8%, а рівень цукру в крові на 4%, порівняно з напів- цільнозерновий раціон (13).

Це зерно містить глютен, що робить його непридатним для людей, хворих на целіакію, чутливість до целіакію до глютену або алергію на пшеницю.

Камут має жувальну, горіхову текстуру із зернами в два-три рази більше за розмір зерна пшениці. Це прекрасне доповнення до супів, тушкованих страв, запіканок та літніх салатів.

Ви можете знайти його в спеціалізованих магазинах, а також в Інтернеті.

4. Сорго

Сорго - це п’яте найбільше споживане зерно у всьому світі та чудове джерело поживних речовин (14).

На 3,5 унції (100 грам) сирого сорго передбачено (15):

• Калорійність: 329
• Вуглеводи: 72 грами
• Білок: 11 грам
• Жир: 3 грами
• Волокно: 7 грам - 27% DV
• Марганець: 70% DV
• Магній: 39% DV
• Мідь: 32% DV
• Селен: 22% DV

Сорго є не тільки високим вмістом поживних речовин, але також є хорошим джерелом потужних рослинних сполук поліфенолу, включаючи антоціани та фенольні кислоти, які функціонують як антиоксиданти всередині вашого організму (16).

Антиоксиданти нейтралізують потенційно шкідливі молекули, звані вільними радикалами, що може спричинити пошкодження клітин та збільшити ризик захворювання, коли вони накопичуються у вашому організмі (17).

На відміну від багатьох інших зерен, сорго природним чином не містить глютен і його можна легко подрібнити у борошно для випікання без глютену. Його м'який аромат робить його дуже універсальним.

5. Теф

Тефф - найменше зерно в світі, розмір ядра пшениці приблизно 0,7–1% (18).

На 100 унцій (100 грам) сирець тефф містить (19, 20):

• Калорійність: 367
• Вуглеводи: 73 грами
• Білок: 13,3 грама
• Жир: 2 грами
• Волокно: 8 грам - 32% від ДВ
• Марганець: 402% DV
• Мідь: 90% DV
• Вітамін С: 98% DV
• Магній: 44% DV
• Залізо: 42% DV
• Фосфор: 34% DV
• Цинк: 33% DV

Хоча зерна тефлочка невеликі, вони містять важливі поживні речовини, такі як залізо та магній. Вони також є одним з небагатьох зерна, яке може похвалитися вітаміном С, живильним речовиною, життєво важливим для імунного та кісткового здоров'я (20).

В Ефіопії такі випадки, як анемія з дефіцитом заліза, є досить рідкісними, можливо, через те, що ця країна споживає тефринові зерна (21).

Наприклад, дослідження 592 вагітних ефіопських жінок виявило, що вживання їжі teff щодня пов'язане зі значно нижчим ризиком розвитку анемії, ніж їжа teff рідше (22).

Тефф також є безглютеновим, і його можна вживати в каші, супи, тушковані страви та безглютенові хлібобулочні вироби. Він доступний в Інтернеті та в деяких магазинах.

6. Фрікех

Фріке - основний продукт середньосхідної кухні. Зроблена із зеленої твердої пшениці, вона пакує різноманітні поживні речовини та потужні сполуки каротиноїдів (23).

На 100 унцій (100 грам), сирі пропозиції фріке (24):

• Калорійність: 325
• Вуглеводи: 65 грам
• Білок: 20 грам
• Жир: 2,5 грами
• Волокно: 10 грам - 40% DV
• Залізо: 20% DV

Зокрема, фріке є хорошим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину. Більший прийом цих сполук пов'язаний з меншим ризиком дегенеративних розладів очей, таких як катаракта та вікова дегенерація макули (ПМД) (25, 26).

Оскільки фріке містить глютен, люди з целіакією та іншими станами, пов'язаними з глютеном, повинні уникати цього.

Фріке має земляний горіховий смак, з жувальною текстурою, як у коричневого рису. Як універсальне зерно, воно є прекрасним доповненням до супів, тушкованих страв, запіканок та літніх салатів.

Якщо у вашому звичному продуктовому магазині його важко знайти, купуйте його в Інтернеті.

7. Фарро

Фарро - давнє зерно на основі пшениці, яке набуває все більшої популярності.

На 100 унцій (100 грам), сирі пакетировані фасолі Farro (27):

• Калорійність: 362
• Вуглеводи: 72 грами
• Білок: 13 грам
• Жир: 2 грами
• Волокно: 11 грам - 42% від ДВ
• Ніацин (вітамін B3): 53% DV
• Цинк: 44% DV
• Магній: 31% DV

Окрім перерахованих вище поживних речовин, фаро має високу кількість антиоксидантів, таких як поліфеноли, каротиноїди та фітостероли, що може знизити ризик виникнення кількох хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та певні ракові захворювання (28, 29, 30).

Крім того, фарро особливо відрізняється вмістом білка і клітковини, що може допомогти підтримувати здорову масу тіла, стримуючи апетит і підтримуючи вас повноцінно після їжі (31, 32).

Це зерно, що містить глютен, легко включити у свій раціон і його можна їсти так само, як і інші зерна. Можна додавати його в такі страви, як салати та супи.

Фаро можна знайти в спеціальних магазинах харчування, а також в Інтернеті.

8. Ячмінь

Ячмінь є високопоживним та одним із найпоширеніших античних зерен в раціоні Америки.

Один стакан (157 грам) вареного ячменю забезпечує (33):

• Калорійність: 193
• Вуглеводи: 44 грами
• Білок: 4 грами
• Жир: 1 грам
• Волокно: 6 грам - 24% DV
• Селен: 25% DV
• Залізо: 12% DV
• Тіамін (вітамін B1): 11% DV

Ячмінь з високим вмістом бета-глюканів, типу розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину у вашій кишці. Бета-глюкани також пов'язані зі здоров’ям серця (34, 35, 36).

Наприклад, огляд 14 досліджень, включаючи 615 осіб, повідомив, що дієта, що вища бета-глюканами з ячменю, значно знизила рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин і підвищила рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з контрольними дієтами (37).

Ячмінь доступний за ціною, широко доступний і простий у їжі. Однак це не глютен.

Його можна їсти як гарнір замість інших зерен або додавати в супи, начинки та салати.

9. Кіноа

Квіноа - популярне давнє зерно без глютену, яке пропонує вражаючі переваги для здоров'я.

Одна чашка (185 грам) вареної хіноа може похвалитися (38):

• Калорійність: 222
• Вуглеводи: 39 грам
• Білок: 8 грам
• Жир: 4 грами
• Волокно: 5 грам - 21% DV
• Марганець: 51% DV
• Магній: 28% DV
• Фосфор: 23% DV
• Фолат: 19% DV
• Цинк: 18% DV

Квіноа містить потужні антиоксиданти, такі як кверцетин та кемпферол, які, як показали, в дослідженнях на тваринах мають протизапальні та протиракові властивості (39, 40, 41).

Більше того, це зерно є прекрасним джерелом рослинного білка, що має 8 г на 1-скляну (185-грамову) порцію. Білок є найбільш заповнюючим макроелементом, і додавання в раціон більше продуктів, багатих білками, може допомогти регулювати голод та сприяти схудненню (42).

Завдяки своїй популярності, квіноа широко доступна в супермаркетах та магазинах здорової їжі. Він має м'який смак і легко включається в чаші для сніданку, обіди та вечері.

10. Булгур (тріщини пшениці)

Булгур, який ще називають крекірованою пшеницею, є основною їжею в кухні Близького Сходу.

Один стакан (182 грам) вареного булгуру пропонує (43):

• Калорійність: 151
• Вуглеводи: 34 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 1 грам
• Волокно: 8 грам - 33% DV
• Марганець: 48% DV
• Мідь: 15% DV
• Магній: 14% DV

Булгур часто виготовляють з тріщини твердої пшениці і часто додають до салатів, як табуле, або використовують замість рису в стравах, як плов.

Його високий вміст клітковини може сприяти здоров’ю серця, гарному травленню, контролю цукру в крові та втраті ваги (32, 44).

Хоча булгур здоровий для більшості людей, це продукт пшениці, тому люди, які не переносять глютен або пшеницю, повинні уникати цього.

Булгур зазвичай продається у відвареному вигляді (частково зварений), а значить, його можна швидко приготувати.

11. Жито

Жито - популярне давнє зерно, яке входить до родини пшеничних. Однак, порівняно з пшеницею, жито містить менше вуглеводів і більше вітамінів і мінералів.

На 3,5 унції (100 грам) пачка сирого зерна жита (45):

• Калорійність: 338
• Вуглеводи: 76 грам
• Білок: 10 грам
• Жир: 2 грами
• Волокно: 15 грам - 60% DV
• Марганець: 112% DV
• Мідь: 41% DV
• Фосфор: 27% DV
• Магній: 26% DV

Завдяки високому вмісту клітковини продукти жита та жита можуть бути ефективнішими для полегшення запорів, ніж продукти на основі пшениці та проносні засоби (46).

Крім того, більш високе споживання багатих клітковиною цільних зерен, таких як жито, пов'язане зі зниженим ризиком деяких видів раку, включаючи рак молочної залози та колоректального каналу (47, 48, 49).

Хоча жито дуже здорове, варто зазначити, що це не зерно без глютену.

12. Фоніо

Фоніо - це тип проса, який широко вживається в країнах Західної Африки. Два найпоширеніші сорти - це білий фоніо (Digitaria exilis) і чорний фоніо (Digitaria iburu).

На 3,5 унції (100 грам) подається сире фоніо (50, 51):

• Калорійність: 378
• Вуглеводи: 87 грам
• Білок: 4 грами
• Жир: 1 грам
• Волокно: 2 грама - 9% DV
• Залізо: 9% DV

Fonio також може похвалитися хорошою кількістю магнію, міді та цинку.

Він може містити стійкий крохмаль, який проходить через ваш травний тракт, не руйнуючись і живить здорові бактерії кишечника (52).

Ці бактерії розщеплюють стійкий крохмаль до коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), що може сприяти зниженню цукру в крові та запалення, серед інших переваг (53, 54).

Fonio широко доступний у США, але його можна придбати в Інтернеті. Можна подрібнити, щоб зробити смачну безглютенову борошно для випікання або приготувати з пухнастої кускусоподібної текстури.

Суть

Древні зерна набули популярності в останні роки, оскільки вони, як правило, менш оброблені і можуть похвалитися більшою кількістю вітамінів, мінералів і клітковини, ніж більш поширені зерна.

Дієти, вищі за давні зерна, були пов'язані з користю для здоров'я, наприклад, покращенням цукру в крові та зменшенням запалення, а також захворюваннями серця та раком.

Багато давніх зерен також є безглютеновими, такі як лебеда, просо, фоніо, сорго, амарант і тефф. Вони підходять людям, які не переносять глютен або пшеницю.

Спробуйте включити кілька цих давніх зерен у свій раціон, щоб отримати користь для здоров'я.