Ідеальне тренування з веслування HIIT для загального тонусу тіла

Зміст

• Огляд для

У Нью -Йорку бутікові фітнес -студії, здається, вишикують кожен квартал, але я завжди повертаюся до CityRow. Я виявив це під час нещодавньої поїздки, невдовзі після того, як мій фізіотерапевт сказав, що від мене не втечу принаймні шість місяців. Не слова, які хотіла почути моя серцево-тяга. CityRow заспокоїв мої побоювання щодо того, як буде виглядати життя без бігу. Тренування поєднує в собі інтервали веслування з силовими тренуваннями, в результаті чого виходить високоінтенсивне тренування з низьким рівнем впливу.

Проблема: я не живу в Нью -Йорку. І хоча мені пощастило задовольнити мою тягу до SoulCycle тут, у Сан -Франциско, CityRow ще не потрапив на Західне узбережжя. На щастя, Енні Малгрю, директор з програмування CityRow, створила власне тренування, яке я могла брати в тренажерний зал, і хоча це не зовсім так, як за допомогою одного з чудових гребних тренажерів CityRow, це неймовірна кардіотренування, яка також сприяє зміцненню та тонусу всього організму.

Перш ніж відправитися в тренажерний зал і стрибати прямо на веслування, важливо знати основи. "Веслування - це складне тренування саме по собі. Якщо ви новачок у веслуванні, сфокусуйтесь на правильній формі, перш ніж підвищити рівень інтенсивності", - каже Енні. «Вправа на тренажері настільки хороша, як і ваша форма, тому будьте терплячими, поки вона не стане більш знайомою».

Цей зручний глосарій необхідних термінів веслування також має допомогти вам!

• Сила тяги: Повний гребний хід з акцентом на потужності, а не на швидкості; швидко думати, повільно входити; виїжджайте на повну потужність, а потім повільно відновлюйтесь при кожному ударі.
• спринт: Докладайте максимум зусиль для максимальної швидкості, не втрачаючи форми.
• Улов: Вихідне положення на рядовій машині зі зігнутими колінами і витягнутими над колінами руки.
• Привід: Ноги витягнуті і нахилені під кутом 45 градусів з прямою спиною.

ІНТЕРВАЛ ПЕРШИЙ: ГРАВЛЕННЯ

• Розминка: веслуйте в помірному темпі протягом однієї хвилини.
• Виконайте п’ять потягів.
• Тримайте їзду на останньому ударі та ізолюйте руки, п’ять разів потягнувши кермо всередину та назовні.
• Поверніться до фіксатора, виконайте 10 силових потягів, утримуючи привід під час останнього ходу, і виконайте ізоляцію керма 10 разів.
• Повторіть п’ять силових тяг, а потім п’ять ізоляції рук у приводі.
• Повторіть набір із 10 потягів, а потім 10 ізоляцій рук у положенні приводу.
• Протягом наступних п’яти хвилин чергуйте 30-секундні спринти з однохвилинним відновленням.

Якщо ви хочете ще більшого виклику, під час останнього раунду скоротіть час відновлення лише на 30 секунд.

ІНТЕРВАЛ ДРУГИЙ: ЛІПЕННЯ

• Виходи на дошку
• Віджимання
• Бічна дошка з хрускотом
• Ходіння з віджиманням
• Планувати і обертати (для більш складного варіанту використовуйте ваги)
• Нахилений ряд (використовуйте набір ваг середнього розміру)
• Провали на трицепс (виконайте на краю гребного тренажера)

Виконуйте вищевказані вправи протягом 30 секунд, намагаючись не відпочивати між підходами. Після завершення відпочиньте 30 секунд, потім повторіть ще один раунд.

ІНТЕРВАЛ ТРЕТІ: КОМБІНАЦІЯ ВЕСЛУВАННЯ І ЛІПЕННЯ

• Весл 100 метрів
• 45 секунд віджимань
• Веслуйте 200 метрів
• Утримування планки на 45 секунд
• Веслуйте 300 метрів
• Тривалість трицепса - 45 секунд
• Ряд 200 метрів
• Утримування планки на 45 секунд
• Веслуйте 100 метрів
• 45 секунд віджимань

Виконуйте кожен інтервал веслування у швидкому темпі. Як тільки ви закінчите тренування, обов’язково розтягніться!

Огляд для