Біль у голеностопі під час та після бігу

Зміст

• Що викликає біль у щиколотці для бігунів?
• Розтягнення голеностопа
• Напруження щиколотки
• Тендініт
• Стресовий перелом
• Лікування болю в голеностопі
• Коли відвідати лікаря
• Винос

Біль у голеностопах є поширеною проблемою для бігунів. Кожен крок, який ви робите, тисне на щиколотки. Врешті-решт це може призвести до травм та болю.

Згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим в журналі Health and Fitness Journal of American College of Sports Medicine, середній бігун робить 1700 кроків на милю, бігаючи зі швидкістю 10 хвилин на милю (6 миль на годину).

Незважаючи на те, що кількість ваших кроків на милю буде змінюватися залежно від інших факторів, таких як ваш зріст і крок, ви можете поставити напругу на гомілковостопні суглоби приблизно 1700 разів за кожну пробігу.

Що викликає біль у щиколотці для бігунів?

Чотири основні винуватці болю в щиколотці під час та після бігу:

• розгинання голеностопа
• напруження щиколотки
• тендиніт
• стресовий перелом

Розтягнення голеностопа

Вивих - це розтягнута або розірвана зв’язка (тканина, яка з'єднує дві або більше кісток). До поширених симптомів вивиху відносяться:

• біль
• набряк
• синці
• неможливість використання щиколотки

Напруження щиколотки

Напруга - це розтягнуте або розірване сухожилля (тканина, яка з’єднує м’язи з кісткою). До поширених симптомів штаму відносяться:

• біль
• набряк
• м’язові спазми
• судоми
• утруднення переміщення щиколотки

Тендініт

Тендиніт - це подразнення або запалення сухожилля. Для бігунів тендиніт часто викликається:

• надмірне використання (занадто довго або занадто довго)
• обладнання (неправильне взуття)
• повторення (біг лише в одному напрямку на трасі)
• фізичні ознаки (низькі дуги, плоскостопість)

До поширених симптомів тендиніту належать:

• біль (іноді описується як тупий біль при переміщенні щиколотки)
• обмежений набряк
• ніжність

Стресовий перелом

Стресові переломи - це крихітні тріщини на кістці, які, як правило, викликаються повторюваною силою та надмірним використанням. Бігуни можуть зазнати стресових переломів, якщо вони:

• пробігти зайві милі
• значно збільшують їх пробіг, наприклад додавання додаткових днів роботи
• змінювати ходові поверхні, наприклад, перехід від бігової доріжки до зовнішньої доріжки
• не тренуйтеся (займаючись формами вправ, орієнтованими на різні ділянки тіла)
• не отримуйте належного харчування, наприклад, достатньої кількості вітаміну D і кальцію

Загальні симптоми стресового перелому включають:

• біль, що посилюється з часом, але зменшується під час спокою
• обмежений набряк
• можливі синці

Лікування болю в голеностопі

Перший крок у лікуванні болю в щиколотці - зменшити стрес на щиколотці і дозволити своєму тілу оздоровитися. Іншими словами, перервіться від бігу. Це перша фаза методу лікування RICE:

• Відпочинок Уникайте навантаження на щиколотку протягом 48 - 72 годин.
• Лід. Отримайте пакет з льодом якнайшвидше. Перші 48 годин, або поки набряк не покращиться, ожеледимо щиколотку протягом 15 - 20 хвилин, чотири-вісім разів на день.
• Стиснути. Обмотайте щиколотку еластичним бинтом або використовуйте компресійний рукав, призначений для щиколоток.
• Підняти. Коли це можливо, тримайте щиколотку піднятою над серцем.

RICE призначений для полегшення болю, зменшення набряклості та швидкого загоєння. Ви також можете розглянути нестероїдні протизапальні засоби (НПЗП), які продаються без рецепта, як це потрібно для болю та запалення.

Коли відвідати лікаря

Якщо ви відчуваєте біль у щиколотці, зверніться до лікаря, якщо:

• ваш біль триває більше трьох днів
• не можна бігати після тижня відпочинку
• ви не можете нести вагу на щиколотці
• щиколотка відчуває оніміння або нестабільність
• у вас є симптоми інфекції (щиколотка стає дуже червоною або червоні смуги поширюються від травми)
• ваша щиколотка раніше травмувалася багато разів

Винос

Біг ставить сильний стрес на щиколотки, що може спричинити ніжність і біль. Дискомфорт може бути викликаний, серед іншого:

• надмірне використання
• відсутність правильного харчування
• неправильне взуття
• зміна ходових поверхонь

Лікуйте ангіну за методом RICE (відпочинок, лід, компрес, підйом). Якщо біль зберігається протягом декількох днів, зверніться до лікаря для діагностики та рекомендованого лікування.