Що таке зворотний Кегель і чому я повинен це робити?

Зміст

• Які передбачувані переваги?
• Як знайти потрібні м’язи
• Як зробити зворотний Кегель
• Для жінок
• Для чоловіків
• Чи важливо спочатку освоїти стандартних Кегелів?
• Для жінок
• Для чоловіків
• Запобіжні заходи
• Коли чекати результатів

Що таке зворотний Кегель?

Зворотний Кегель - це проста вправа на розтяжку, яка допомагає розслабити тазове дно. Це може допомогти зняти тазовий біль і напругу, а також підвищити гнучкість.

Зворотні кегелі - протилежність стандартним кегелям. Зворотний Кегельс фокусується на звільненні та розслабленні м’язів тазового дна. Традиційні кегелі зосереджуються на скороченні та звільненні тазової області. Обидва типи можуть допомогти збалансувати тазове дно.

Читайте далі, щоб дізнатись, як зворотні Кегелі можуть принести користь чоловікам і жінкам, як знайти потрібні м’язи, як практикувати їх тощо.

Які передбачувані переваги?

Кегелі - стандартні та зворотні - в першу чергу відомі своїм потенційним впливом на ваше статеве життя. Вправи можуть допомогти підвищити ваше лібідо та дозволити вам відчути сильніший оргазм.

Зокрема, зворотний Кегельс може допомогти зробити секс приємнішим для жінок з диспареунією. Вони також можуть бути корисними для жінок під час пологів, оскільки вправа вчить вас, як відпустити тазове дно.

У чоловіків зворотні кегелі сприяють збільшенню сили, витривалості та контролю в м’язах статевого члена. Це може покращити та допомогти запобігти передчасній еякуляції.

Взагалі кажучи, зворотні кегелі допомагають витягнути тазові м’язи та поліпшити контроль над м’язами.

Це може допомогти полегшити кілька станів, пов’язаних з напругою тазу, включаючи м’язовий дисбаланс та запор. Це також може покращити контроль сечового міхура, стабільність стегон і знизити силу спини.

Як знайти потрібні м’язи

Важливо визначити і визначити правильні м’язи, перш ніж робити спробу Кегеля в зворотному напрямку.

Для багатьох людей падіння тазового дна здається схожим на вивільнення, яке ви відчуваєте під час сечовипускання або дефекації. Через це важливо перед початком спорожнити сечовий міхур і кишечник. Це дозволяє займатися, не боячись нещасного випадку.

Коли будете готові, зосередьтеся на звільненні цих м’язів під час вдиху. Коли ви наповнюєте своє тіло киснем, ваші діафрагма і м’язи тазового дна повинні опускатися.

Як зробити зворотний Кегель

Хоча чоловіки та жінки практикують по-різному, головна передумова однакова для обох статей. Ви подовжуєте м’язи між лобковою кісткою і куприком.

Для жінок

Ви можете робити вправи сидячи, стоячи або лежачи на спині, зігнувши коліна.

Опинившись в положенні, глибоко дихайте і донесіть свою обізнаність до тазового дна. Відчуйте, як м’язи розслабляються і опускаються на вдиху.

За допомогою дзеркала можна перевірити рух вправи. Ваш анус звільняється, коли простір між анусом і піхвою рухається вниз. Ви також повинні відчути, як розширюється простір між лобковою кісткою і куприком.

Утримуйте зворотний Кегель протягом 5 секунд, а потім відпустіть стільки ж часу. Робіть два-три підходи по 10 протягом дня. Після того, як ви освоїте це, ви можете спробувати тримати і відпускати протягом довших періодів часу.

Під час виконання цих вправ обов’язково дихайте. Важливо вдихати весь живіт на вдиху (а не лише дихати грудьми). Підтримувати розслаблений живіт допомагає.

Для чоловіків

Ви можете робити зворотний Кегель, сидячи, стоячи або лежачи на спині, зігнувши коліна.

Отримавши позицію, скорочуйте м’язи так, ніби намагаєтеся швидше помочитися або пописати. Це розслаблює м’яз промежини та віддаляє тиск від простати.

Звільніть м’язи заднього проходу і відчуйте, як тіло промежини рухається вниз. Піднімайте трохи пеніс і яєчка, коли скорочуєте передні м’язи статевого члена. Ви відчуєте більше простору між лобковою кісткою і куприком.

Утримуйте зворотний Кегель протягом 5 секунд, а потім відпустіть стільки ж часу. Робіть два-три підходи по 10 протягом дня. Після того, як ви освоїте це, ви можете спробувати тримати і відпускати протягом довших періодів часу.

Під час виконання цих вправ обов’язково дихайте. Важливо вдихати весь живіт на вдиху (а не лише дихати грудьми). Підтримувати розслаблений живіт допомагає.

Чи важливо спочатку освоїти стандартних Кегелів?

Може бути корисно навчитися спочатку робити стандартний Кегель. Це може допомогти вам знайти правильні м’язи та ознайомитися з тим, як ними керувати.

Для жінок

Ви можете знайти м’язи Кегеля, уявляючи, що ви зупиняєте сечу в середині. Краще не стискати м’язи, поки ви насправді сечовипускаєте, але це можна зробити, намагаючись знайти правильний набір м’язів.

Інший спосіб - помістити чистий палець у піхву. Ви можете робити це стоячи, сидячи або лежачи, тому експериментуйте, щоб знайти позицію, яка вам підходить. Опинившись у своєму положенні, напружте вагінальні м’язи навколо пальця. Зверніть увагу, як почуваються ці м’язи під час стискання та розслаблення. Ваші сутички повинні рухатися всередину і вгору.

Як тільки ви підтягнете м’язи тазового дна, затримайте 5 секунд, а потім розслабтеся 5 секунд. Робіть це п’ять разів поспіль. У міру просування можна збільшити час до 10 секунд. Робіть щонайменше три підходи по 10 повторень на день.

Переконайтеся, що ви не стискаєте занадто сильно або занадто довго. Це може зробити м’язи більш жорсткими і втомленими. Також важливо підтримувати плавне, рівномірне дихання.

Для чоловіків

Ви можете знайти та ідентифікувати м’язи тазового дна, уявляючи, що намагаєтесь зупинити потік сечі під час сечовипускання. Краще не стискати м’язи під час сечовипускання, але це можна зробити, намагаючись знайти правильний набір м’язів.

Слідкуйте, щоб не напружували преси, спину та сідниці. Ваші боки також повинні залишатися вільними, і ви повинні дихати рівномірно протягом усіх вправ.

Ви можете робити Кегель стоячи, сидячи або лежачи. Стисніть і утримуйте м’язи тазового дна на кілька секунд. Тримайте кожне скорочення до 10 секунд. Розслабтесь принаймні 5 секунд між повтореннями. Робіть три підходи по 10 повторень на день.

Запобіжні заходи

Здійснювати зворотну Кегель слід лише тоді, коли у вас порожній сечовий міхур.

Не перестарайтеся і не перевантажуйте м’язи, особливо спочатку. Переконайтеся, що ви не штовхаєтесь і не напружуєтесь. Не слід намагатися виконувати ці вправи, виконуючи будь-яку основну вправу.

Не забувайте правильно дихати. Затримка дихання може створити більше напруги у вашому тілі.

Припиніть робити зворотні кегелі, якщо вони доставляють вам біль або дискомфорт. Зазвичай це ознака того, що вправа виконується неправильно. Можливо, вам буде корисно поговорити зі своїм лікарем або кваліфікованим фітнес-інструктором про те, як оволодіти технікою.

Коли чекати результатів

Можливо, спочатку вам не буде просто зробити зворотний Кегельс. Вони стають більш природними з часом і практикою.

Кількість часу, необхідного для перегляду результатів, у різних людей різниться. Перш ніж ви побачите результати, може пройти кілька тижнів або місяців. Важливо запастися терпінням і дотримуватися свого розпорядку дня. Ви також можете включити інші вправи для тазового дна.