Зміцніть задню ланцюг за допомогою цієї вправи від Anna Victoria

Зміст

• Перегнутий ряд гантелей
• Однорукий гантельний ряд
• Тяга на жорстких ногах (також відома як румунська тяга)
• Огляд для

Навіть на 26 тижні вагітності Анна Вікторія продовжує тренуватися, а також тримати в курсі своїх послідовників. Після того як у січні вона оголосила, що вагітна після багатьох років боротьби з фертильністю, вона опублікувала оновлення про свій досвід і те, як це вплинуло на її тренування. (Пов'язано: Анна Вікторія оголосила, що вагітна після багатьох років боротьби з безпліддям)

За лаштунками вона каже, що приділяла додаткову увагу своєму задньому ланцюжку, м’язам на задній стороні тіла «Багато моїх тренувань зараз зосереджено на тому, як тренувати своє тіло, щоб компенсувати той факт, що я зростаю зараз великий живіт ", - каже тренер Fit Body. "І тому одним із цих важливих ключів є зміцнення заднього ланцюга". (Пов’язано: Скільки вправ безпечно робити* під час вагітності?)

Зміцнення заднього ланцюга може допомогти запобігти (або працювати над виправленням) м’язового дисбалансу. "Оскільки у мене буде великий живіт, і це незабаром потягне мене вперед, мені потрібно мати сильні сідниці, сильну спину, сильні еректорні м'язи хребта [група м'язів, які біжать уздовж хребта]", - каже Вікторія. Це може навіть продовжувати окупатися після вагітності. "Коли ваша дитина все -таки виходить, а ви тримаєте її, ви хочете мати можливість збалансувати себе і мати силу підтримати вас", - додає вона.

Навіть якщо ви не плануєте найближчим часом народжувати, ви все одно можете багато чому навчитися. Вікторія каже, що сила заднього ланцюга — це те, про що «кожному і кожному» слід думати, відзначаючи, що вона відіграє важливу роль у поставі та багато іншого. Зміцнення м’язів на задній стороні тіла відповідно до сили спереду може допомогти вам уникнути травм і дозволить вам бігати швидше або піднімати важчі завдяки збільшеній потужності. (Див .: Що таке задній ланцюг і чому тренери продовжують про це говорити?)

Щоб слідувати прикладу Вікторії, перегляньте її тренування, яка вражає більшість великих м’язових груп заднього ланцюга за допомогою трьох простих вправ. Ви будете опрацювати сідниці, підколінні сухожилля, а також м’язи верхньої та нижньої частини спини. Це безпечно для вагітності, і ви можете вибити його вдома за 10 хвилин або менше.

Як це працює: Виконуйте кожну вправу протягом зазначеної кількості повторень, потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть всю схему ще двічі протягом трьох наборів.

Вам знадобиться: Пара гантелей або важких побутових предметів і стілець або платформа.

Перегнутий ряд гантелей

А. Тримайте гантелі в кожній руці долонями всередину. Зачепіть серцевину, наведіть петлю на стегна, відправте приклад назад і трохи зігніть коліна, щоб досягти вихідного положення. Зробіть видих, щоб вести гантелі до ребер, стискаючи лопатки разом за спиною і тримаючи руки впритул до боків.

Б. Вдихніть, щоб опустити гантелі з контролем у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень.

Однорукий гантельний ряд

А. Упріться правим коліном на стілець або платформу, потім відрегулюйте положення так, щоб ліва нога виходила і виходила на невеликій діагоналі від платформи/стільця. Скріплюйте ядро, утримуючи гантель лівою рукою і витягнуту руку в сторону від платформи/крісла. Це ваша вихідна позиція.

Б. Видихніть, щоб веслати гантелі до ребер. Вдихніть, щоб опустити гантелі назад вниз з контролем.

Зробіть 15 повторень. Перемикання сторін; Повторити.

Тяга на жорстких ногах (також відома як румунська тяга)

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, коліна злегка зігнуті, з гантелями в кожній руці, долоні звернені до стегон. Зберігаючи нейтральне положення хребта, видихніть, щоб зігнутися в стегнах і відкиньте приклад назад. Дозвольте гантелям простежити уздовж передньої частини ніг. Як тільки вони пройдуть коліна, не дозволяйте прикладу опускатися далі.

Б. Вдихніть, щоб проштовхнути п’яти, а стегна витягніть вперед, випрямляючи коліна, щоб повернутися до стояння.

Зробіть 15 повторень.

Огляд для