5 вправ для нахилу переднього тазу

Зміст

• Як дізнатися, чи у вас нахил передньої частини таза?
• Розгинання згиначів стегна в напівколінах
• Міст
• Підйом ноги на колінах з розтягуванням спини
• Присідання
• Нахил тазу
• Який прогноз нахилу переднього тазу?

Передній нахил таза

Таз допомагає ходити, бігати і піднімати вагу з землі. Це також сприяє правильній поставі.

Передній нахил таза - це коли таз повернутий вперед, що змушує хребет вигинатися. Часто це спричиняється надмірним сидінням без достатньої кількості вправ та розтягування, щоб протидіяти наслідкам сидіння цілий день. Якщо у вас нахил передньої частини таза, ви можете помітити, що м’язи в передній частині тазу і стегон напружені, а в задній - слабкі. Ваші сідничні та черевні м’язи також можуть бути слабкими. Все це може спричинити:

• болі в попереку
• біль у стегнах та колінах
• неправильна постава
• вимушені обертання стегна та коліна

На щастя, є кілька вправ, які ви можете робити вдома, щоб допомогти тазу повернутися до безболісного нейтрального положення.

Як дізнатися, чи у вас нахил передньої частини таза?

Ви можете виконати щось під назвою тест Томаса, щоб перевірити, чи є у вас нахил передньої частини таза.

1. Сядьте на край міцного столу.
2. Ляжте на стіл так, щоб ноги звисали зі столу в коліні.
3. Підтягніть одну з ніг до себе, тримаючи під коліном і згинаючи ногу, поки вона не впирається в груди.
4. Повторіть з іншою ногою.

Якщо таз правильно вирівняний, тильна сторона ноги, що відпочиває, торкнеться столу, коли ви потрапите в це положення.

Якщо вам потрібно витягнути ногу, що відпочиває, або повернути ногу або стегно, щоб торкнутися столу, ваші передні м’язи стегна напружені. Це, ймовірно, сигналізує про нахилений таз.

Розгинання згиначів стегна в напівколінах

Ця вправа допоможе розслабити згиначі тазостегнових суглобів та збільшити гнучкість стегна.

• Вийміть ліву ногу перед собою і кидайтеся, поки праве коліно не впирається в землю. Покладіть рушник під коліно, якщо це незручно. Ваша ліва нога повинна мати кут 90 градусів у коліні.
• Виведіть таз вперед, підтягнувши сідничні та черевні м’язи.
• Нахиліться вперед від правої ноги, поки не відчуєте напруги в згиначі стегна та внутрішній частині стегна правої ноги
• Потримайте 30 секунд, відпустіть і повторіть до 5 разів.
• Переключіть ноги.

Перебуваючи в цій розтяжці, ви не повинні відчувати напруги в передній частині стегна. Розтяжка не повинна боліти, але ви повинні відчувати легке напруження згиначів стегна. Обов’язково тримайте таз злегка нахиленим протягом усього розтягування.

Міст

Ця вправа зміцнить підколінні м’язи та сідничні м’язи.

• Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу та на ширині стегон, руки по боках.
• Підніміть п’яти в підлогу, піднімаючи таз вгору від підлоги, доки верхня частина тіла та стегна не становлять пряму лінію.
• Затримайтеся 2 секунди, повільно опустіться вниз і повторіть 8-12 разів.

Переконайтеся, що ви підтягуєте сідничні та черевні м’язи, перебуваючи в цьому положенні, щоб підтримувати правильне вирівнювання моста.

Підйом ноги на колінах з розтягуванням спини

Ця вправа допоможе підтягнути живіт і розтягнути спину та сідничні м’язи.

• Опустіться на руки і коліна.
• Покладіть руки на підлогу на ширині плечей. Вирівняйте стегна з колінами.
• Переконайтеся, що ваша спина паралельна землі, щоб таз знаходився в нейтральному положенні.
• Потягніть пупок до хребта і вигинайте спину під час видиху.
• Потримайте 2 секунди, а потім поверніть хребет у нейтральне положення.
• Витягніть одну ногу назад і підніміть її до тих пір, поки вона не досягне тієї ж висоти, що і ваше тіло, щоб ваша піднята нога і тіло знаходилися в одному положенні. Тримайте хребет у нейтральному положенні.
• Затримайтеся в цьому положенні до 5 секунд, опустіть ногу і повторіть до 10 разів.
• Переключіть ноги.

Ця вправа зміцнить м’язи живота та сідниць та покращить м’язи спини.

Обов’язково тримайте витягнуту ногу на одній лінії з тілом. Надмірне вигинання спини може спричинити біль у спині.

Присідання

Це вправа для всього тіла, яке допомагає, зокрема, зміцнити сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепс.

• Розставте ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед.
• Опустіться в сидяче положення, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Переконайтесь, що ви тримаєте преси в напрузі, а спину в нейтральному положенні.
• Відійміться в стояче положення і трохи рухайте таз, підтягуючи сідничні м’язи.
• Повторити від 15 до 20 разів.

Під час присідання не дозволяйте колінам переходити пальці ніг або обертатися всередину. Тримайте спину в нейтральному положенні. Не вирівнюйте вигин попереку або надмірно вигинайте спину. Стисніть м’язи живота та сідничні м’язи.

Порада: дивіться прямо вперед і уявляйте, що ви збираєтеся сісти на стілець.

Нахил тазу

Ця вправа сприяє зміцненню м’язів живота та розтягує м’язи попереку.

• Ляжте спиною на підлогу в нейтральному положенні, зігнувши ноги, пальці на ногах звернені вперед.
• Потягніть пупок до хребта, просуваючи таз вгору до стелі.
• Під час нахилу тазу вперед напружте м’язи сідниць і стегна. Потримайте 5 секунд.
• Зробіть 5 підходів по 20 повторень.

Ця вправа допоможе вашому хребту потрапити в правильне нейтральне положення, тому обов’язково слідкуйте за своїм прогресом.

Який прогноз нахилу переднього тазу?

Сидіння протягом тривалого періоду часу без адекватних вправ на розтяжку та зміцнення може спричинити нахил передньої частини таза, що призводить до посиленого викривлення вашого хребта. Окрім впливу на вашу поставу, цей стан може спричинити біль у спині та стегнах. Ви можете виправити нахил спереду, використовуючи вправи, розтяжки та масаж.

Якщо ваша робота передбачає тривале сидіння, обов’язково підніміться та зробіть кілька простих розтяжок, або спробуйте замінити сидячий обід прогулянкою.