Картопля: здорова чи нездорова?

Зміст

• Що таке картопля?
• Картопля містить багато поживних речовин
• Картопля містить антиоксиданти
• Вони забезпечують стійкий крохмаль
• Картопля може бути ситною
• Окремі види картоплі можуть сприяти набору ваги
• Картопля містить глікоалкалоїди
• Як зробити картоплю здоровішою
• Як очистити картоплю
• Суть

Картопля - це неймовірно універсальний коренеплід, який вживається в різних стравах по всьому світу.

Хоча багато хто вважає овочі здоровими, картопля встигла порушити суперечки.

Через вміст крохмалю багато людей вважають, що слід обмежити їх споживання.

Також картопля зазвичай асоціюється з нездоровою смаженою та обробленою їжею.

У цій статті глибше розглядається потенційний вплив картоплі на здоров'я.

Що таке картопля?

Картопля - це вид їстівної рослини бульби, яку їдять по всьому світу.

Науково відомий як Solanum tuberosum, вони належать до сімейства рослин пасльонових (1).

Родом з південноамериканських Анд, картоплю зараз вирощують у 160 країнах світу, з 1500–2000 різними сортами, які відрізняються кольором, розміром та вмістом поживних речовин (1, 2).

Тим не менш, багато сортів схожі за складом, складаються з крохмалистої м’якоті, покритої тонкою шкірою, багатою поживними речовинами.

Картоплю можна відварювати, тушкувати, смажити, запікати або смажити і використовувати в широкому асортименті страв.

Підсумок: Картопля - їстівна рослина бульби, яку культивують у всьому світі. Існує багато різних сортів картоплі, які можна використовувати в різноманітних стравах.

Картопля містить багато поживних речовин

Існує багато видів картоплі, які включають масив різних наборів поживних речовин.

Одне середовище (6,1 унції або 173 грами) запеченої картоплі з розсадою, включаючи м'ясо і шкіру, забезпечує наступне (3):

• Калорійність: 168
• Жир: 0 грам
• Білок: 5 грам
• Вуглеводи: 37 грам
• Волокно: 4 грами
• Натрій: 24 міліграми
• Вітамін С: 37% РДІ
• Вітамін В6: 31% РДІ
• Калій: 27% РДІ
• Марганець: 20% РДІ

Профіль поживних речовин картоплі може змінюватися в залежності від виду.

Наприклад, червона картопля містить менше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж картопля Рассет, а також трохи більше вітаміну К і ніацину (4).

Те, як ви готуєте картоплю, також може впливати на їх вміст поживних речовин.

Зважаючи на те, що багато їх поживних речовин сконцентровано у зовнішній шкірці, лущення картоплі може видалити значну частину вмісту клітковини та мінералу в кожній порції (1, 5).

Крім того, смаження картоплі може збільшити їх жирність і калорійність, порівняно з іншими способами приготування, такими як випічка або варіння.

Крім того, оброблені картопляні продукти є також менш щільними живильними речовинами і містять більше калорій, жиру та натрію, ніж цільна картопля.

Підсумок: Картопля містить хорошу кількість вуглеводів і клітковини, а також вітамін С, вітамін В6, калій і марганець. Їх вміст поживних речовин може змінюватись залежно від виду картоплі та способу варіння.

Картопля містить антиоксиданти

Антиоксиданти - це речовини, які перешкоджають утворенню шкідливих вільних радикалів, це реактивні атоми, які можуть накопичуватися у вашому організмі та сприяти хронічному захворюванню.

Дослідження показують, що антиоксиданти можуть запобігати певним типам хронічних захворювань, таких як захворювання серця, діабет та рак (6, 7, 8).

Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи конкретні типи, такі як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти (9).

Одне дослідження порівняло антиоксидантну активність білої та кольорової картоплі та виявило, що кольорова картопля є найбільш ефективною при нейтралізації вільних радикалів (10).

Ще одне дослідження пробірки показало, що антиоксиданти в картоплі можуть зменшити ріст деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки та рак печінки (11).

Майте на увазі, що більшість доступних досліджень обмежується дослідженнями пробірки. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як антиоксиданти в картоплі можуть впливати на розвиток хронічних захворювань у людини.

Підсумок: Картопля містить антиоксиданти, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань. Хоча потрібні подальші дослідження для вивчення їх потенційного впливу на людину.

Вони забезпечують стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який не засвоюється в тонкому кишечнику.

Натомість він проходить через товсту кишку, де може живити корисні бактерії у вашій кишці (12).

Картопля є хорошим джерелом стійкого крохмалю, а ті, що були приготовані та охолоджені, містять найбільшу кількість його (13).

Стійкий крохмаль пов'язаний з рядом переваг для здоров'я, особливо з точки зору контролю рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

В одному дослідженні 10 учасників вживали 30 грам стійкого крохмалю на день протягом чотирьох тижнів. Вони виявили, що стійкий крохмаль підвищує чутливість до інсуліну на 33% (14).

В іншому дослідженні 10 учасників додавали 50 грам крохмалю сирої картоплі. Вони зазнали зниження рівня цукру в крові та підвищення ситості та повноти (15).

Хоча сира картопля також містить стійкий крохмаль, картопля зазвичай готується. Це знищує бактерії, а також руйнує антиживні речовини, що може перешкоджати засвоєнню поживних речовин (16).

Крім того, стійкий крохмаль може бути пов'язаний з рядом інших переваг, серед яких зменшення споживання їжі, збільшення всмоктування поживних речовин та поліпшення здоров’я травлення (17, 18, 19).

Підсумок: Картопля містить стійкий крохмаль, який може покращити контроль рівня цукру в крові, здоров’я травлення, засвоєння поживних речовин та ситості.

Картопля може бути ситною

Картопля визнана однією з найбільш наповнених продуктів.

Одне дослідження створило індекс ситості для звичайних продуктів, давши 11–13 учасникам різних продуктів харчування та отримавши оцінку ситості для кожного.

Варена картопля мала найвищий показник ситості і вважалася в сім разів ситнішою, ніж круасани, які мали найнижчий бал за показником ситості (20).

Інше дослідження порівняло, як споживання рису, картоплі та макаронних виробів вплинуло на споживання їжі та ситості у 11 учасників. Він виявив, що картопля найбільш ситна і призвела до найбільшого зниження загального споживання калорій (21).

У картопляних шкурах також міститься гарна кількість клітковини, яка повільно переміщується неперетравленим тілом, сприяючи повноті та зменшенню голоду (22).

Підсумок: Дослідження показують, що картопля може підвищити ситості та зменшити голод завдяки вмісту клітковини та високій щільності.

Окремі види картоплі можуть сприяти набору ваги

Деякі дослідження виявили позитивну зв’язок між вживанням в їжу певних видів картоплі та картопляних продуктів та збільшенням ваги.

У дослідженні 2009 року за п'ятирічним періодом було проведено 42 696 учасників. Він виявив, що вживання в їжу картоплі пов'язане зі збільшенням окружності талії у жінок (23).

В іншому дослідженні було розглянуто схеми харчування понад 120 000 учасників.

Він виявив, що картопля та оброблені картопляні чіпси були двома найбільшими учасниками збільшення ваги, при цьому кожна порція в день призводила до середнього приросту ваги 1,3 фунта (0,58 кг) та 1,7 фунта (0,77 кг) відповідно (24).

Однак важливо враховувати, як часто ви їх їсте, скільки їсте відразу і як їх готуєте.

Насправді, інші дослідження не виявили зв'язку між споживанням картоплі та окружністю талії або ожирінням (25, 26).

Деякі оброблені картопляні продукти, такі як картопля фрі і чіпси, містять більше калорій і жиру, ніж картопля, яка була відварена, на пару або смажена. Надлишок калорій, незалежно від джерела їжі, може призвести до збільшення ваги.

Якщо їсти її помірковано і як частину збалансованої дієти, навряд чи ціла, необроблена картопля призведе до збільшення ваги.

Підсумок: Деякі дослідження показують, що вживання картоплі та оброблених картопляних продуктів може призвести до збільшення ваги. Однак при вживанні в помірному обсязі навряд чи картопля сама по собі значно сприяє набору ваги.

Картопля містить глікоалкалоїди

Глікоалкалоїди - це потенційно токсичне сімейство хімічних сполук, що знаходяться в сімействі пасльонових рослин.

Картопля містить їх, включаючи два конкретні типи, які називаються соланін та шаконін.

Зелена картопля, зокрема, особливо багато глікоалкалоїдів.

Коли картопля потрапляє на світло, вони виробляють молекулу під назвою хлорофіл, внаслідок чого вони стають зеленими. Хоча виробництво хлорофілу не обов'язково вказує на псування, опромінення світлом може збільшити концентрацію глікоалкалоїдів (27).

При споживанні їх у великих кількостях ці глікоалкалоїди можуть бути токсичними та мати несприятливий вплив на здоров'я.

Одне дослідження на тваринах показало, що глікоалкалоїди, які містяться в картоплі, можуть вплинути на здоров’я травлення і навіть посилити запальні захворювання кишечника (28).

Інші симптоми токсичності глікоалкалоїдів включають сонливість, підвищену чутливість, свербіж та травні симптоми (29).

Однак при споживанні їх у звичайній кількості глікоалкалоїди навряд чи спричинить негативні наслідки.

Фактично, дослідження 2005 року дало учасникам картопляне пюре, що містить загальну концентрацію глікоалкалоїдів 20 мг на 100 грам картоплі, що є визнаною верхньою межею безпеки, і не виявило негативних наслідків (30).

Близько 60–70% загального вмісту глікоалкалоїдів у картоплі знаходиться в шкірці.

Комерційні продукти на основі шкірки, такі як клини, шматочки та смажена шкірка, можуть містити 3,6–13,7 мг та 1,6–10,5 мг соланіну та шаконіну на 100 грам відповідно (31, 32).

Для мінімізації вмісту глікоалкалоїдів важливим є правильне зберігання. Зберігання картоплі при нижчих температурах і вдалині від світла може запобігти утворенню глікоалкалоїдів (31).

Підсумок: Картопля містить глікоалкалоїди, які можуть бути токсичними, якщо вживати їх у великих кількостях. Зберігання їх при нижчих температурах і подалі від сонячного світла може утримувати вміст глікоалкалоїдів низьким.

Як зробити картоплю здоровішою

Вживаючи в помірному обсязі, картопля може стати відмінним доповненням до вашого раціону.

Вони містять гарну кількість клітковини та поживних речовин, плюс вони дуже ситні та універсальні.

Однак спосіб їх приготування може змінити велику користь у питанні.

У шкірці картоплі міститься багато поживних речовин, тому споживання як шкіри, так і м’яса максимально збільшує кількість клітковини, вітамінів і мінералів у кожній порції (1, 5).

Вибір здорового способу приготування також важливий. Приготування їх, замість того, щоб їсти їх сирими, може знищити бактерії та руйнувати антиживні речовини, які перешкоджають засвоєнню їх поживних речовин (16).

Випікання, варіння та пару картоплі - найкращий вибір з точки зору мінімізації їх вмісту жиру та калорій, порівняно з смаженням.

Крім того, вибір на вибір цільної картоплі замість перероблених картопляних продуктів може зменшити їх вміст жиру, калорій та натрію.

Більше того, вибір здорових начинок для вашої картоплі може покращити їх поживний профіль, зробивши його добре закругленою і поживною стравою.

Підсумок: Зберігання шкірки на картоплі, вибір поживних начинок і вибір варіння, париння або запікання вашої картоплі може зробити їх здоровішими.

Як очистити картоплю

Суть

Картопля відрізняється високим вмістом вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та стійкого крохмалю.

Однак смажена картопля також може мати певні негативні наслідки, включаючи збільшення ваги, особливо при споживанні її у великих кількостях.

Зрештою, розмір порцій та способи приготування мають великий вплив на вплив картоплі на здоров'я.

Якщо насолоджуватися в помірності і готуватися здоровим способом, картопля може бути поживним доповненням до вашого раціону.