8 Вправи без ваги, щоб тонізувати кожну мускулатуру рук

Зміст

• 1. Озброїти кола
• Як це зробити
• 2. Трицепсові спринцювання
• Як це зробити
• 3. Біцепсові локони для натискання на прес
• Як це зробити
• 4. Настилати тротуар
• Як це зробити
• 5. Кікбоксинг удари
• Як це зробити
• 6. Кочення віджимань
• Як це зробити
• 7. Бічна дошка
• Як це зробити
• 8. Супермен
• Як це зробити
• 3 ХІІТ рухається до зміцнення зброї

У той час як ми зазвичай пов'язуємо сильну зброю зі здатністю живити на лаві або піднімати кілограми, ні членство в тренажерному залі, ні ваги не потрібні для досягнення тонусу рук або м'язів вашої мрії.

Насправді, щоб досягти міцної, підтягнутої та скульптурної зброї, не потрібно модного обладнання. Просто деякі предмети домашнього вжитку та достатньо місця, щоб ви могли пересуватися. (Хоча не забудьте розтягнутись, щоб розігріти м’язи та запобігти травмуванню, перш ніж братися за ці рухи.)

Ми збираємо вісім вправ, які ви можете втілити у свій розпорядок дня або за 5 хвилин напруженого дня, коли ви готуєте вечерю, перерваєтесь від свого столу або спостерігаєте за Netflix. Деякі навіть займаються вашим ядром і глютенами достатньо, щоб ви могли виконати повний режим.

1. Озброїти кола

Зміцніть плечі та руки простими, але ефективними круговими рухами. Ви можете виконати цю вправу за лічені хвилини без будь-якого обладнання.

Як це зробити

1. Встаньте з ногами на ширину плечей. Витягніть обидві руки прямо в сторони, щоб утворився Т з тілом.
2. Повільно обертайте плечі та руки, щоб зробити кола вперед діаметром близько 1 фута.
3. Продовжуйте протягом 15 кіл, потім зворотний напрямок і виконайте 15 обертів у зворотному напрямку.
4. Зробіть 3 комплекти.

2. Трицепсові спринцювання

Побудуйте трицепси, використовуючи лише свою масу тіла. У той час як ви можете це зробити на підлозі, вибираючи диван, лавку, стілець або міцний журнальний столик також працює як чудова основа.

Як це зробити

1. Розставте руки на ширині плечей на меблях, які ви підпираєте.
2. Пересуньте таз і дно вперед, щоб між спиною та предметом залишився проміжок між 3–6 дюймами, який дає просвіт під час опускання вниз.
3. Зігніть ноги під кутом 90 градусів, міцно посадивши ноги на землю, або витягніть їх перед собою (але не замикайте коліна).
4. Повільно опустіть тіло вниз і поверніться вгору, орієнтуючись на зачеплення трицепсів.
5. Виконайте 3 набори по 12 повторень.

3. Біцепсові локони для натискання на прес

Хоча ви можете використовувати гирі для цієї вправи, вона може бути настільки ж ефективною з предметами домашнього вжитку, як банка з їжею або пляшка прального порошку. Ця вправа в першу чергу зосереджена на ваших біцепсових м’язах, але також працює на ваші дельтоїди та серцевину.

Як це зробити

1. Встаньте ногами на ширину стегна, а спина пряма.
2. Тримайте предмети домашнього вжитку чи офісу в одній руці, долоня спрямована вперед, а рука витягнута вниз.
3. Тримайте лікоть поруч із тілом, коли ви завиваєте біцепс - керуючим рухом піднімаючи предмет до плеча.
4. Потім поверніть руку назовні, щоб долоня і зап'ястя були спрямовані до стелі, коли ви натискаєте предмет вгору над головою. Витягніть руку до кінця.
5. Повільно поверніть предмет вниз тим самим способом, яким ви прийшли, поки ваша рука не буде поруч у вихідному положенні.
6. Виконайте 8 повторень однією рукою, а потім перемкніть.
7. Націліться на 3 комплекти з обох сторін.

4. Настилати тротуар

Тонізуючи м’язи живота під час зміцнення рук. Покладіть віджимання на традиційну дошку, перемістившись на бік.

Як це зробити

1. Встановіть таймер на 1 хвилину, перш ніж розпочати цю вправу.
2. Почніть в піднятому положенні дошки, руки витягнуті під плечі, а долоні міцно посаджені на землю.
3. Витягніть ноги за собою, пальцями натискаючи на підлогу. Ваше ядро ​​повинно бути зайнятим і відповідати решті тіла.
4. Замість того, щоб залишатися нерухомими, пройдіться руками і ногами в одну сторону. Зробіть 2 або 3 кроки в одну сторону (або стільки, скільки дозволяє ваш простір).
5. Потім поверніться на початкове місце і зробіть таку ж кількість кроків в іншому напрямку. Продовжуйте ходити боком до тих пір, поки не закінчиться час.
6. Подовжте вправу на 30 секунд і більше, якщо вам потрібно більше завдання.

5. Кікбоксинг удари

Якщо ви коли-небудь входили в ринг або в клас з кардіо-кікбоксингу, ви знаєте, що кидання ударів спалює багато калорій. Вони також допомагають тонізувати та зміцнювати руки та верхню частину спини.

Як це зробити

1. Почніть свою позицію, розставляючи ноги на ширину стегна.
2. Піднесіть праву руку вгору під кутом 45 градусів кулаком трохи нижче лінії щелепи.
3. Витягніть руку по всьому тілу, коли ви ударяєте кулак у уявну ціль перед вами. Покладіть силу за удар, але не перенапружуйте плечові м’язи.
4. Перекиньте 15 жорстких ударів однією рукою перед переходом на іншу.
5. Виконайте 4 набори з обох сторін.

6. Кочення віджимань

Відійдіть від середнього віджимання та спробуйте вправу для повного тіла, яка тонізує руки та зачіпає спину та плечі.

Як це зробити

1. Починайте з піднесеної дошки і опустіться вниз для традиційного віджимання.
2. Повернувшись у вихідне положення, підніміть одну руку від землі і простягніть руку до стелі. Поверніть на спину, посадивши вільну руку на землю з протилежного за вами боку. Підніміть іншу руку до неба, обертаючись до піднятого положення передньої дошки.
3. Опустіться вниз у віджимання і повторіть - обертаючись стороною в бік.
4. Виконайте 10 віджимань на один набір і зробіть 3 комплекти.

7. Бічна дошка

Хоча зазвичай вважають це косою вправою, бічні дошки також працюють вашими плечима та руками.

Як це зробити

1. Лежачи правою стороною на підлозі, підніміть серцевину вгору.
2. Натисніть передпліччя на землю для стабільності. Ваша опорна рука і плече повинні знаходитись під кутом 90 градусів.
3. Витягніть ноги на ноги, підтримуючи вас. Ваш тулуб повинен утворювати відносно пряму лінію з шиєю, головою та ногами.
4. Візьміть руку за непідтримуючу руку, протягнувши її до стелі.
5. Утримуйте 30 секунд, потім перейдіть на ліву сторону на 30 секунд.
6. Виконайте 2 набори з обох боків.

8. Супермен

Немає необхідного обладнання для цієї потужної вправи на нижній частині спини, глютенів та плечей. Продовжуйте виконувати цю вправу, і ви знайдете своє тіло в формі героїчних стандартів.

Як це зробити

1. Ляжте на живіт з витягнутими руками і ногами.
2. Займайтеся глютенами та плечима, одночасно піднімаючи руки, груди та ноги від підлоги.
3. Утримуйте це положення вгору 3 секунди. Ви будете схожі на надлюдини чи надбанку, що літають повітрям.
4. Повільно поверніться до вихідного положення.
5. Виконайте 10 підйомів на один набір і зробіть 3 набори.

Шукаєте додаткові ідеї для вправ на руку? Спробуйте ці 7 вправ для додаткового тонування.

3 ХІІТ рухається до зміцнення зброї

Дженна Йонайтіс - позаштатна письменниця, чиї роботи з’явилися серед інших публікацій у The Washington Post, HealthyWay та SHAPE. Нещодавно вона 18 місяців подорожувала зі своїм чоловіком - займалася землеробством в Японії, вивчала іспанську мову в Мадриді, займалася волонтерством в Індії та походила по Гімалаях. Вона завжди шукає оздоровлення розуму, тіла та духу.