8 найкращих переваг для здоров'я артишоків та екстракту артишоку

Зміст

• 1. Завантажений живильними речовинами
• 2. Може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ
• 3. Може допомогти регулювати артеріальний тиск
• 4. Може покращити здоров’я печінки
• 5. Може покращити здоров’я травлення
• 6. Може полегшити симптоми синдрому роздратованого кишечника
• 7. Може допомогти знизити рівень цукру в крові
• 8. Може мати протиракові ефекти
• Як додати їх до дієти
• Безпека та дозування добавки
• Суть

Хоча часто вважають овочем, артишоками (Cynara cardunculus var. сколімус) є типом розторопші.

Ця рослина зародилася в Середземномор’ї і протягом століть використовується для своїх потенційних лікарських властивостей.

Її передбачувані переваги для здоров'я включають зниження рівня цукру в крові та покращення травлення, здоров'я серця та здоров’я печінки.

Екстракт артишоку, який містить високі концентрації сполук, які містяться в рослині, також все більш популярний як добавка.

Ось 8 найкращих переваг для здоров'я артишоків та екстракту артишоку для здоров'я.

1. Завантажений живильними речовинами

Артишоки наповнені потужними поживними речовинами. Середній артишок (128 грам сировини, 120 грам вареного) містить (1):

	Сирий	Варений (варений)
Вуглеводи	13,5 грам	14,3 грама
Волокна	6,9 грам	6,8 грам
Білок	4,2 грами	3,5 грами
Жир	0,2 грама	0,4 грама
Вітамін С	25% РДІ	15% РДІ
Вітамін К	24% РДІ	22% РДІ
Тіамін	6% РДІ	5% РДІ
Рибофлавін	5% РДІ	6% РДІ
Ніацин	7% РДІ	7% РДІ
Вітамін В6	11% РДІ	5% РДІ
Фолат	22% РДІ	27% РДІ
Залізо	9% РДІ	4% РДІ
Магній	19% РДІ	13% РДІ
Фосфор	12% РДІ	9% РДІ
Калій	14% РДІ	10% РДІ
Кальцій	6% РДІ	3% РДІ
Цинк	6% РДІ	3% РДІ

Артишоки мають низький вміст жиру, при цьому багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Особливо багато фолатів і вітамінів С і К, вони також постачають важливі мінерали, такі як магній, фосфор, калій і залізо.

Один середній артишок містить майже 7 грам клітковини, що становить колосальні 23–28% від добового споживання (RDI).

Ці смачні будяки містять лише 60 калорій на середній артишок і близько 4 грам білка - вище середнього для рослинної їжі.

На додаток до цього, артишоки належать до найбагатших антиоксидантів усіх овочів (2, 3).

Підсумок Артишоки мають низький вміст жиру, багато клітковини, а також містять такі вітаміни та мінерали, як вітамін С, вітамін К, фолати, фосфор та магній. Вони також є одним з найбагатших джерел антиоксидантів.

2. Може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ

Екстракт листя артишоку може позитивно впливати на рівень холестерину (4, 5).

Великий огляд понад 700 людей виявив, що доповнення екстрактом листя артишоку щодня протягом 5–13 тижнів призводило до зниження загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ (6).

Одне дослідження у 143 дорослих людей із високим вмістом холестерину показало, що екстракт листя артишоку, що приймається щодня протягом шести тижнів, призвів до зниження загального та поганого холестерину ЛПНЩ на 18,5% та 22,9% відповідно (7).

Крім того, дослідження на тваринах повідомляло про зниження на 30% рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ та на 22% зниження тригліцеридів після регулярного вживання екстракту артишоку (8).

Більше того, регулярне вживання екстракту артишоку може підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ у дорослих людей з високим вмістом холестерину (5).

Екстракт артишоку впливає на холестерин двома основними способами.

По-перше, артишоки містять лютеолін, антиоксидант, який перешкоджає утворенню холестерину (9).

По-друге, екстракт листя артишоку заохочує ваш організм ефективніше переробляти холестерин, що призводить до зниження загального рівня (8).

Підсумок Екстракт артишоку може знижувати загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ, збільшуючи при цьому «хороший» холестерин ЛПВЩ.

3. Може допомогти регулювати артеріальний тиск

Екстракт артишоку може допомогти людям з підвищеним артеріальним тиском.

Одне дослідження у 98 чоловіків з високим кров’яним тиском виявило, що вживання екстракту артишоку щодня протягом 12 тижнів знижує діастолічний та систолічний артеріальний тиск у середньому на 2,76 та 2,85 мм рт.ст. відповідно (10).

Як екстракт артишоку знижує артеріальний тиск, не повністю зрозуміло.

Однак дослідження пробірки та досліджень на тваринах свідчать, що екстракт артишоку сприяє ферменту eNOS, який грає роль у розширенні судин (9, 11).

Крім того, артишоки є хорошим джерелом калію, який допомагає регулювати артеріальний тиск (12).

Однак, незрозуміло, чи споживає цілі артишоки ті ж переваги, оскільки екстракт артишоку, який використовується в цих дослідженнях, є висококонцентрованим.

Підсумок Екстракт артишоку може допомогти знизити артеріальний тиск у людей з уже підвищеним рівнем.

4. Може покращити здоров’я печінки

Екстракт листя артишоку може захистити вашу печінку від пошкодження та сприяти зростанню нової тканини (13, 14, 15).

Це також збільшує вироблення жовчі, що сприяє виведенню шкідливих токсинів із печінки (9).

В одному дослідженні екстракт артишоку, що дається щурам, призводив до менших уражень печінки, підвищення рівня антиоксидантів та поліпшення функції печінки після індукованої передозування препарату, порівняно з щурами, яким не давали екстракт артишоку (16).

Дослідження на людях також показують позитивний вплив на здоров’я печінки.

Наприклад, одне дослідження у 90 осіб із безалкогольним захворюванням жирної печінки виявило, що вживання 600 мг екстракту артишоку щодня протягом двох місяців призводило до поліпшення роботи печінки (17).

В іншому дослідженні у дорослих людей із ожирінням із безалкогольним жировим захворюванням печінки, прийом екстракту артишоку щодня протягом двох місяців призводив до зменшення запалення печінки та менше відкладення жиру, ніж не вживання екстракту артишоку (18).

Вчені вважають, що певні антиоксиданти, які містяться в артишоках, - цинарин та силімарин - частково відповідають за ці переваги (14).

Потрібні додаткові дослідження для підтвердження ролі екстракту артишоку в лікуванні захворювань печінки.

Підсумок Регулярне вживання екстракту артишоку може допомогти захистити печінку від пошкоджень і полегшити симптоми неалкогольного захворювання жирної печінки. Однак потрібні додаткові дослідження.

5. Може покращити здоров’я травлення

Артишоки - це чудове джерело клітковини, яка може допомогти зберегти вашу травну систему здоровою, сприяючи дружньому бактеріям кишечника, зменшуючи ризик певних ракових захворювань кишечника, а також полегшуючи запори та діарею (23, 24, 25).

Артишоки містять інулін, тип клітковини, який діє як пребіотик.

В одному дослідженні 12 дорослих людей покращили бактерії кишечника, коли щодня протягом трьох тижнів вживали екстракт артишоку, що містить інулін (26, 27).

Екстракт артишоку може також полегшити симптоми нетравлення, такі як здуття живота, нудота та печія (28, 29).

Дослідження 247 осіб із порушенням травлення визначило, що споживання екстракту листя артишоку щодня протягом шести тижнів зменшує симптоми, такі як метеоризм та незручне відчуття повноти, порівняно з неприйомом екстракту листя артишоку (29).

Цинарин, природна сполука в артишоках, може спричинити ці позитивні ефекти, стимулюючи вироблення жовчі, прискорюючи рух кишечника та покращуючи перетравлення певних жирів (9, 28).

Підсумок Екстракт листя артишоку може підтримувати здоров’я травлення, підвищуючи доброзичливі бактерії кишечника і полегшуючи симптоми нетравлення.

6. Може полегшити симптоми синдрому роздратованого кишечника

Синдром роздратованого кишечника (СРК) - це стан, який впливає на вашу травну систему і може викликати біль у шлунку, судоми, діарею, здуття живота, запори та метеоризм.

В одному дослідженні людей, хворих на СРК, споживання екстракту листя артишоку щодня протягом шести тижнів допомогло полегшити симптоми. Більше того, 96% учасників оцінили екстракт настільки ж ефективним, як - якщо не краще, ніж інші засоби лікування СРК, такі як протидіарейні та проносні засоби (19).

Ще одне дослідження у 208 людей із СРК виявило, що 1-2 капсули екстракту листя артишоку, що вживаються щодня протягом двох місяців, зменшили симптоми на 26% та покращили якість життя на 20% (20).

Екстракт артишоку може полегшити симптоми декількома способами.

Деякі сполуки в артишоках мають спазмолітичні властивості. Це означає, що вони можуть допомогти зупинити м’язові спазми, поширені при СРК, збалансувати кишкові бактерії та зменшити запалення (21, 22).

Хоча екстракт артишоку здається перспективним для лікування симптомів СРК, потрібні більші дослідження на людях.

Підсумок Екстракт листя артишоку може допомогти лікувати симптоми СРК за рахунок зменшення м’язових спазмів, балансування кишкових бактерій та зменшення запалення. Однак необхідні додаткові дослідження.

7. Може допомогти знизити рівень цукру в крові

Артишоки та екстракт листя артишоку можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові (9).

Одне дослідження у 39 дорослих людей із надмірною вагою виявило, що вживання в їжу ниркової квасолі та екстракту артишоку щодня протягом двох місяців знижувало рівень цукру в крові натще в порівнянні з неповноцінним (30).

Однак незрозуміло, наскільки цей ефект був обумовлений самим екстрактом артишоку.

Ще одне невелике дослідження показало, що вживання вареного артишоку під час їжі знижує рівень цукру в крові та інсуліну через 30 хвилин після їжі. Помітно, цей ефект спостерігався лише у здорових дорослих, у яких не було метаболічного синдрому (31).

Як екстракт артишоку знижує рівень цукру в крові, не повністю зрозуміло.

Однак, показано, що екстракт артишоку сповільнює активність альфа-глюкозидази - ферменту, який розщеплює крохмаль на глюкозу, що може впливати на рівень цукру в крові (32).

Майте на увазі, що потрібні додаткові дослідження.

Підсумок Деякі дані свідчать, що артишок і екстракт листя артишоку можуть знизити рівень цукру в крові. Однак потрібні додаткові дослідження.

8. Може мати протиракові ефекти

Дослідження на тваринах та пробірках зазначають, що екстракт артишоку погіршив ріст раку (33,34, 35).

Окремі антиоксиданти - включаючи рутин, кверцетин, силімарин та галову кислоту - в артишоках вважаються відповідальними за ці протиракові ефекти (9).

Наприклад, було виявлено, що силімарин допомагає запобігти та лікувати рак шкіри в дослідженнях на тваринах та пробірках (36).

Незважаючи на ці перспективні результати, жодних досліджень на людях не існує. Потрібні додаткові дослідження.

Підсумок Дослідження з пробірки та тварин свідчать, що екстракт артишоку може боротися із зростанням ракових клітин. Однак ніяких досліджень на людях не існує, тому потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити висновки.

Як додати їх до дієти

Готувати та готувати артишоки - це не так страшно, як здається.

Їх можна пропарити на пару, відварити, на грилі, смажити або пасерувати. Ви також можете приготувати їх фаршировані або паніровані, додавши спеції та інші приправи для додаткового сплеску смаку.

Пропарювання - це найпопулярніший спосіб приготування їжі і зазвичай займає 20–40 хвилин, залежно від розміру. Крім того, ви можете запікати артишоки протягом 40 хвилин при 350 ° F (177 ° C).

Майте на увазі, що і листя, і серце можна їсти.

Після приготування зовнішні листя можна зняти і занурити в соус, наприклад, айолі або трав’яне масло. Просто видаліть їстівну м’якоть з листя, протягнувши їх через зуби.

Як тільки листя видаляються, обережно ложкою викладайте нечітку речовину під назвою дросель, поки не досягнете серця. Потім ви можете вичерпати серце, щоб їсти поодинці або на піці або в салаті.

Підсумок Їстівні частини артишоку включають зовнішнє листя і серце. Після приготування артишоки можна їсти в гарячому або холодному вигляді і подавати з різними соусами для спринцювання.

Безпека та дозування добавки

Споживання екстракту артишоку, як правило, вважається безпечним, про що повідомляється небагато побічних ефектів (7, 37).

Однак доступні обмежені дані. До ризиків належать:

• Потенційні алергії: Деякі люди можуть мати алергію на артишок та / або екстракт артишоку. Ризик вищий для тих, хто страждає алергією на рослини з однієї родини, включаючи маргаритки, соняшник, хризантеми та нігтики.
• Вагітні або годуючі жінки: Вагітним або годуючим жінкам рекомендується уникати екстракту артишоку через відсутність інформації про безпеку.
• Люди з непрохідністю жовчних проток або каменів жовчі: Кожен, хто має ці умови, повинен уникати артишоків та екстракту артишоку через їх здатність сприяти руху жовчі (37).

Наразі недостатньо даних для встановлення правил дозування.

Однак типові дози, що застосовуються в дослідженнях на людях, коливаються від 300–640 мг екстракту листя артишоку тричі на день (7).

Якщо ви не впевнені, чи слід приймати екстракт артишоку, проконсультуйтеся з лікарем за порадою.

Підсумок Побічні ефекти екстракту артишоку рідкісні, хоча люди, які страждають на порушення жовчовивідних шляхів, і жінки, які вагітні або годують груддю, можуть бажати цього уникнути. Типові дози коливаються від 300–640 мг тричі на день.

Суть

Артишоки - надзвичайно поживна їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка може забезпечити численні переваги для здоров'я.

Однак, докази здебільшого обмежуються дослідженнями з використанням концентрованого екстракту артишоку.

Регулярне споживання екстракту артишоку може сприяти підвищенню рівня холестерину, артеріального тиску, здоров’я печінки, СРК, порушення травлення та рівня цукру в крові.