Чи може "дієта" зробити вас жиром? Правда про штучні підсолоджувачі

Зміст

• Різні типи та їх солодкість
• Вплив на апетит
• Солодкість і цукрова тяга
• Вплив на масу тіла
• Вплив на метаболічне здоров'я
• Суть

Оскільки доданий цукор є нездоровим, для створення тихого смаку цукру були винайдені різні штучні підсолоджувачі.

Оскільки вони практично не мають калорій, їх часто продають як сприятливі для схуднення.

Однак, незважаючи на збільшення споживання цих підсолоджувачів - і дієтичної їжі взагалі - епідемія ожиріння лише погіршилася.

Докази щодо штучних підсолоджувачів досить неоднозначні, а їх використання суперечливе.

У цій статті розглядається штучні підсолоджувачі, включаючи їх вплив на апетит, масу тіла та ризик захворювання, пов’язаного з ожирінням.

Різні типи та їх солодкість

Є багато штучних підсолоджувачів з різною хімічною структурою.

Всі вони неймовірно ефективні для стимулювання рецепторів солодкого смаку на вашій мові.

Насправді більшість у сотні разів солодші за цукор, грам за грам.

У деяких - як сукралоза - калорій, але загальна кількість, необхідна для забезпечення солодкого аромату, настільки мала, що калорій, які ви вживаєте, є незначним (1).

Ось найпоширеніші штучні підсолоджувачі, їх солодкість щодо цукру та торгові марки, під якими вони продаються:

Штучний підсолоджувач	Солодше цукру	Торгова марка, знайдена в магазинах
Ацесульфам-К	200х	Sunett, Sweet One
Аспартам	180х	NutraSweet, рівний
Неотам	7000х	Н / З
Сахарин	300х	Sweet'N Low, солодкий близнюк, цукровий близнюк
Сукралоза	600х	Спленда

Деякі низькокалорійні підсолоджувачі оброблені з натуральних інгредієнтів і не вважаються "штучними".

Вони не охоплені цією статтею, але включають природний, нульовий калорійний підсолоджувач стевію, а також цукрові спирти, такі як ксиліт, еритритол, сорбіт та маніт.

ПІДСУМОК Існує багато різних видів штучних підсолоджувачів. Найпоширеніші з них - аспартам, сукралоза, сахарин, неотам і ацесульфам калію (ацесульфам-К).

Вплив на апетит

Ви не просто їсте їжу для задоволення своїх енергетичних потреб - ви також хочете, щоб їжа була корисною.

Підсолоджена цукром їжа викликає вивільнення хімічних речовин і гормонів мозку - частина того, що відомо як шлях винагородження за їжу (2, 3, 4, 5).

Нагорода за їжу має вирішальне значення для почуття задоволеності після їжі і включає деякі ті ж схеми мозку, що і звикання до поведінки, включаючи наркоманію (2, 6, 7).

Хоча штучні підсолоджувачі забезпечують солодкий смак, багато дослідників вважають, що нестача калорій перешкоджає повної активації шляху нагородження їжею.

Це може бути причиною того, що в деяких дослідженнях штучні підсолоджувачі пов'язані з підвищеним апетитом та тягою до цукрової їжі (8).

Магнітно-резонансна томографія (МРТ) у п’яти чоловіків показала, що споживання цукру зменшило сигналізацію в гіпоталамусі, регуляторі апетиту вашого мозку (9).

Цю відповідь не було помічено, коли учасники вживали аспартам - це припускає, що ваш мозок може не реєструвати штучні підсолоджувачі як такі, що мають наповнюючий ефект (9).

Це означає, що солодкість без калорій може призвести до того, що ви хочете їсти більше їжі, додаючи до загального споживання калорій.

Однак в інших дослідженнях штучні підсолоджувачі не впливали на апетит чи споживання калорій з інших продуктів (10, 11).

Наприклад, у 6-місячному дослідженні на 200 осіб заміна солодких напоїв або штучно підсоленими напоями, або водою не впливала на споживання їжі (12).

ПІДСУМОК Деякі дослідники вважають, що штучні підсолоджувачі не задовольняють людську біологічну тягу так само, як цукор, і це може призвести до збільшення споживання їжі. Все-таки докази неоднозначні.

Солодкість і цукрова тяга

Ще один аргумент проти штучних підсолоджувачів полягає в тому, що їх надзвичайна і неприродна солодкість стимулює тягу до цукру і залежність від цукру.

Ця ідея є правдоподібною, враховуючи, що ваші смакові уподобання можна тренувати при повторному впливі (13).

Наприклад, показано, що зменшення кількості солі або жиру протягом декількох тижнів призводить до переваги нижчих рівнів цих поживних речовин (14, 15).

Солодкість нічим не відрізняється.

Хоча це не доведено конкретно щодо штучних підсолоджувачів, гіпотеза здається правдоподібною. Чим більше солодкої їжі ви їсте, тим більше ви можете їх бажати.

ПІДСУМОК Сильна солодкість штучних підсолоджувачів може стати причиною того, що ви залежите від солодкого аромату. Це може загалом підвищити ваше бажання до солодкої їжі.

Вплив на масу тіла

Кілька досліджень спостережень за штучними підсолоджувачами встановили, що штучно підсолоджені напої пов'язані зі збільшенням ваги, а не втратою ваги (16).

Однак недавній огляд дев'яти спостережних досліджень зазначав, що штучні підсолоджувачі асоціюються з дещо більшим ІМТ - але не із збільшенням маси тіла або жирової маси (17).

Важливо пам’ятати, що спостережливі дослідження не можуть довести причину та наслідки, а лише дозволяють дослідникам знайти закономірності, які вимагають подальшого дослідження.

Тим не менш, вплив штучних підсолоджувачів на масу тіла також було вивчено в численних контрольованих дослідженнях, які дають більш вагомі докази.

Багато клінічних досліджень дійшли висновку, що штучні підсолоджувачі сприятливі для контролю ваги (18, 19, 20, 21).

В одному з великих, 18-місячних досліджень, у 641 дітей віком 4–11 років ті, хто вживав 8,5 унцій (250 мл) штучно підсолодженого напою, набрали значно меншу вагу та жир, ніж діти, які вживали цукровий напій (18).

В іншому огляді 15 клінічних випробувань було встановлено, що заміна цукристих напоїв на штучно підсолоджені версії може призвести до помірного схуднення в середньому на 1,8 фунта (0,8 кг) в середньому (17).

Ще два огляди призвели до подібних висновків (22, 23).

Таким чином, дані контрольованих досліджень свідчать про те, що штучні підсолоджувачі не спричиняють набір ваги і навіть можуть бути м'яко ефективними для схуднення.

ПІДСУМОК Деякі спостережні дослідження пов'язують штучні підсолоджувачі із збільшенням ваги, але докази неоднозначні. Контрольовані дослідження свідчать, що штучно підсолоджені напої не спричиняють набору ваги і навіть можуть сприяти схудненню.

Вплив на метаболічне здоров'я

Здоров’я приблизно на вагу тіла.

Деякі спостережні дослідження пов'язують штучні підсолоджувачі з підвищеним ризиком таких обмінних станів, як діабет другого типу, серцеві захворювання та метаболічний синдром.

Хоча спостережні дослідження не можуть довести причину та наслідки, результати іноді є досить приголомшливими.

Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що високий прийом дієтичних безалкогольних напоїв пов'язаний із 121% більшим ризиком діабету 2 типу (24).

В іншому дослідженні було зазначено, що ці напої асоціюються з 34% більшим ризиком метаболічного синдрому (25).

Це підтверджується одним дослідженням впливу штучних підсолоджувачів як на мишей, так і на людей. Він асоціював підсолоджувачі з непереносимістю глюкози та порушенням в роботі кишківних бактерій (26).

Відомо, що бактерії у вашому кишечнику - флора кишечника чи мікробіом - неймовірно важливі для здоров'я (27, 28, 29).

Незалежно від того, чи створюють штучні підсолоджувачі, порушуючи бактерії кишечника, слід вивчити далі, але виявляється, що може виникнути якась причина для занепокоєння.

ПІДСУМОК Штучні підсолоджувачі пов'язані з підвищеним ризиком метаболічних проблем. Однак потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна буде зробити якісь сильні висновки.

Суть

Споживання штучних підсолоджувачів, схоже, не спричиняє збільшення ваги - принаймні, не в короткий термін.

Насправді заміна цукру на штучні підсолоджувачі може бути корисною для зменшення маси тіла - хоча в кращому випадку лише трохи.

Якщо ви використовуєте штучні підсолоджувачі та здорові, щасливі та задоволені отриманими результатами, нічого змінювати не потрібно.

Однак якщо ви відчуваєте тягу, поганий контроль рівня цукру в крові чи інші проблеми зі здоров’ям, уникати штучних підсолоджувачів може бути однією з багатьох речей.