Болгарський перець 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь болгарського перцю для здоров’я
• Здоров’я очей
• Профілактика анемії
• Побічні ефекти
• Суть

Солодкі перці (Capsicum annuum) - це плоди, що належать до сімейства пасльонових.

Вони пов’язані з перцем чилі, помідорами та хлібними фруктами, всі вони є вихідцями з Центральної та Південної Америки.

Також званий солодкий перець або стручковий перець, болгарський перець можна їсти як у сирому, так і у вареному вигляді.

Як і їх близькі родичі, перець чилі, болгарський перець іноді сушать і подрібнюють у порошок. У такому випадку їх називають паприкою.

Вони низькокалорійні та надзвичайно багаті вітаміном С та іншими антиоксидантами, що робить їх чудовим доповненням до здорового харчування.

Болгарський перець буває різних кольорів, таких як червоний, жовтий, оранжевий та зелений - які не дозріли.

Зелений незрілий перець має трохи гіркий смак і не такий солодкий, як повністю стиглий.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про перець.

Факти харчування

Свіжий, сирий болгарський перець переважно складається з води (92%). Решта - вуглеводи та невелика кількість білка та жиру.

Основними поживними речовинами в 100 грам сирого червоного болгарського перцю є ():

• Калорії: 31
• Вода: 92%
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 6 грам
• Цукор: 4,2 грама
• Клітковина: 2,1 грам
• Жир: 0,3 грам

Вуглеводи

Болгарський перець в основному складається з вуглеводів, на які припадає більша частина їх калорійності - на 100 грамів утримується 6 грамів вуглеводів.

Вуглеводи - це в основному цукри - такі як глюкоза та фруктоза - які відповідають за солодкий смак стиглого болгарського перцю.

Болгарський перець також містить невелику кількість клітковини - 2% від свіжої ваги. Калорійність за калорією, вони є дуже хорошим джерелом клітковини ().

Болгарський перець в основному складається з води та вуглеводів. Більшість вуглеводів - це цукру, такі як глюкоза та фруктоза. Болгарський перець також є гідним джерелом клітковини.

Вітаміни та мінерали

Болгарський перець завантажений різними вітамінами та мінералами ():

• Вітамін С. Червоний болгарський перець середнього розміру забезпечує 169% референтного щоденного споживання вітаміну С, що робить його одним з найбагатших дієтичних джерел цієї необхідної поживної речовини.
• Вітамін В6. Піридоксин - найпоширеніший тип вітаміну В6, який є сімейством поживних речовин, важливих для утворення еритроцитів.
• Вітамін К1. Форма вітаміну К, також відома як філохінон, К1 важлива для згортання крові та здоров'я кісток.
• Калій. Цей важливий мінерал може покращити здоров’я серця ().
• Фолат. Також відомий як вітамін В9, фолат має різні функції у вашому організмі. Достатнє споживання фолієвої кислоти дуже важливо під час вагітності ().
• Вітамін Е Потужний антиоксидант, вітамін Е необхідний для здорових нервів та м’язів. Найкращими дієтичними джерелами цього жиророзчинного вітаміну є олії, горіхи, насіння та овочі.
• Вітамін А. У червоному болгарському перці багато провітаміну А (бета-каротину), який ваш організм перетворює на вітамін А ().

У болгарському перці дуже багато вітаміну С, а один із них забезпечує до 169% ІРВ. Інші вітаміни та мінерали солодкого перцю включають вітамін К1, вітамін Е, вітамін А, фолієву кислоту та калій.

Інші рослинні сполуки

Болгарський перець багатий різними антиоксидантами - особливо каротиноїдами, яких набагато більше у стиглих зразках ().

Основними сполуками болгарського перцю є:

• Капсантин. Особливо багато червоного болгарського перцю, капсантин є потужним антиоксидантом, відповідальним за їх блискучий червоний колір (6, 7).
• Віолаксантин. Ця сполука є найпоширенішим антиоксидантом каротиноїдів у жовтому болгарському перці ().
• Лютеїн. У той час як багато зеленого (незрілого) болгарського перцю та чорної паприки, лютеїн відсутній у стиглому болгарському перці. Адекватне споживання лютеїну може покращити стан очей (6,).
• Кверцетин. Дослідження показують, що цей поліфенольний антиоксидант може бути корисним для профілактики певних хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак (,,).
• Лютеолін. Подібно до кверцетину, лютеолін є поліфенольним антиоксидантом, який може мати різноманітний корисний вплив на здоров’я (,).

Болгарський перець містить багато корисних антиоксидантів, включаючи капсантин, віолаксантин, лютеїн, кверцетин та лютеолін. Ці рослинні сполуки пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.

Користь болгарського перцю для здоров’я

Як і більшість цілісних рослинних продуктів, болгарський перець вважається здоровою їжею.

Високе споживання фруктів та овочів пов’язане зі зниженням ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, таких як рак та серцеві захворювання.

Крім того, болгарський перець може мати ряд інших переваг для здоров’я.

Здоров’я очей

Найпоширеніші типи зорових порушень включають дегенерацію жовтої плями та катаракту, основними причинами яких є старіння та інфекції ().

Однак харчування також може зіграти значну роль у розвитку цих захворювань.

Лютеїн та зеаксантин - каротиноїди, що містяться у відносно великих кількостях у болгарському перці - можуть покращити здоров’я очей при споживанні в достатній кількості (,,).

Насправді вони захищають вашу сітківку ока - світлочутливу внутрішню стінку ока - від окисних пошкоджень (,,).

Ряд досліджень вказує на те, що регулярне вживання продуктів, багатих цими каротиноїдами, може зменшити ризик розвитку як катаракти, так і дегенерації жовтої плями (,,,,).

Таким чином, додавання болгарського перцю у свій раціон може допомогти знизити ризик погіршення зору.

Профілактика анемії

Анемія - загальний стан, що характеризується зниженою здатністю крові переносити кисень.

Однією з найпоширеніших причин анемії є дефіцит заліза, основними симптомами якого є слабкість і втома.

Червоний болгарський перець не тільки є гідним джерелом заліза, він також надзвичайно багатий вітаміном С, який збільшує всмоктування заліза в кишечнику ().

Насправді один червоний солодкий перець середнього розміру може містити 169% RDI для вітаміну С ().

Поглинання заліза в їжі значно збільшується, коли ви вживаєте фрукти або овочі з високим вмістом вітаміну С ().

З цієї причини вживання сирого болгарського перцю поряд з багатими залізом продуктами, такими як м’ясо або шпинат, може сприяти збільшенню запасів заліза в організмі, зменшуючи ризик анемії.

Як і інші фрукти та овочі, болгарський перець може мати багато користі для здоров’я. Сюди входять покращення здоров’я очей та зниження ризику анемії.

Побічні ефекти

Болгарський перець, як правило, здоровий і добре переноситься, але у деяких людей може бути алергія. Тим не менш, алергія буває досить рідко.

Тим не менш, деякі люди, які страждають алергією на пилок, також можуть бути чутливими до болгарського перцю через алергічну перехресну реактивність (,).

Алергічні перехресні реакції можуть відбуватися між певними продуктами, оскільки вони можуть містити однакові алергени - або алергени, подібні за хімічною структурою.

Якщо вживати їжу в помірних кількостях, болгарський перець не чинить шкідливого впливу на здоров’я. Однак у деяких людей вони можуть викликати алергію.

Суть

Болгарський перець багатий багатьма вітамінами та антиоксидантами, особливо вітаміном С та різними каротиноїдами.

З цієї причини вони можуть мати кілька переваг для здоров'я, таких як покращення здоров'я очей та зниження ризику ряду хронічних захворювань.

Загалом, болгарський перець є чудовим доповненням до здорового харчування.