Попросіть тренера Celeb: 5 кроків до трансформації вашого тіла

Зміст

• Харчування
• Сон
• Тренування загальної сили тіла
• Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT)
• Низькоінтенсивне стійке тренування
• Огляд для

Q: Якби у вас було лише шість-вісім тижнів, щоб підготувати клієнта до ролі в кіно, фотосесії Victoria's Secret або Sports Illustrated Swimsuit Edition, на які п’ять найкращих речей ви б звернули увагу?

Харчування

Харчування є найважливішим чинником поліпшення будови тіла. Ось чому одне з перших дій, які я роблю, - це направити своїх клієнтів до таких галузевих експертів, як доктор Майк Руссел (Ви, можливо, знаєте його як дієтологічного лікаря SHAPE) або доктора Брук Каланік. Я дозволяю їм робити те, що в них виходить найкраще, щоб я міг зосередитися на тому, що вмію найкраще – розробляти високоефективні силові та кондиційні програми та коучинг. Тим не менш, ось п’ять правил, яких необхідно дотримуватись, щоб допомогти будь-кому набрати свій раціон харчування:

• Виключіть оброблені харчові продукти
• Вживайте якісний нежирний джерело білка під час кожного прийому їжі
• Додайте до їжі велику кількість овочів з високим вмістом клітковини
• Включіть хороші джерела жиру, такі як авокадо, горіхи та/або насіння, а також Омега -3
• Випивайте 2-3 літри води на день, більше у дні тренувань

Сон

Поліпшення сну абсолютно покращить композицію вашого тіла. Дефіцит сну призводить до збільшення гормону греліну, що стимулює апетит, і до зниження лептину, гормону, який допомагає відчувати ситість і спалювати жир.

Намагайтеся спати від семи до дев’яти годин щоночі. Хоча деякі люди добре працюють під час шестигодинного сну, більшість функціонує найкраще із семигодинним мінімумом.

Не можете заснути? Спробуйте прийняти добавку магнію перед сном. Якщо ваша проблема - заснути, переконайтеся, що у вашій кімнаті прохолодно і темно. Добавка триптофану також може допомогти вам глибоко спати, що має вирішальне значення для фізичного відновлення.

Тренування загальної сили тіла

Силові тренування повинні стати невід'ємною частиною будь -якого прагнення побудувати міцне, худорляве тіло. Тренування опору, якщо вони мають прогресивний характер, формують м'язову масу, що в кінцевому підсумку допомагає спалювати більше калорій, навіть коли ваше тіло знаходиться в стані спокою. Я рекомендую три силові тренування всього тіла на тиждень. Для досягнення найкращих результатів виконуйте свої опорні рухи як ланцюг або використовуйте парні набори, що не конкурують (чергуйте вправи, які тренують протилежні групи м’язів). Це солодке місце для здобуття м'язової маси.

Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT)

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT)-найефективніший та найефективніший спосіб виконання кардіо. Я зазвичай виявляю, що більшість людей дуже добре справляються з дводенними інтервалами високої інтенсивності (у дні між силовими тренуваннями). Ось два простих правила для створення чудового плану HIIT:

1. Робочі інтервали мають становити 30-60 секунд при більш ніж 80% максимальної частоти серцевих скорочень або, якщо використовуєте швидкість сприйнятого навантаження (RPE), ваші робочі інтервали повинні бути десь між 7 і 9 (клацніть тут, щоб переглянути шкала RPE).

2. Інтервали відновлення повинні становити 60-120 секунд при 55-65 відсотках вашого максимального пульсу або RPE 2-3.

Існує багато способів виконання цих інтервалів, але мої улюблені методи включають: спринт в гору, їзду на стаціонарному велосипеді (бажано на фан-байку або спінінг-байку), веслування, Versa-Climber або бігову доріжку.

Ось формула для визначення вашого максимального пульсу:

Макс. ЧСС = (207 - (0,7 × вік))

Щоб визначити цільові зони протягом інтервалів роботи та відновлення, просто помножте максимальну ЧСС на .8, а потім на .55 або .65.

Низькоінтенсивне стійке тренування

Нарешті, якщо у вас є додатковий час у вашому розкладі, я б запропонував додати один день сеансу аеробного відновлення (нізькоінтенсивні вправи в стійкому стані). Це може бути 30- або 45-хвилинне тренування на еліптичній або біговій доріжці приблизно на 55-65 відсотків вашого максимального ЧСС або RPE 2,5-3,5.

Огляд для