Запитайте у лікаря дієти: Алкоголь після тренування

Зміст

• Огляд для

Q: Наскільки шкідливо вживати алкоголь після тренування?

В: Це класичне питання харчування, яке я часто чую, особливо від спортсменів коледжу: чи їхні п'ятничні (та суботні) вечори заперечать їх тренувальні зусилля? Хоча наслідки можуть бути не такими жахливими, як ви собі уявляєте, слід пам’ятати про два основні моменти, коли йдеться про вплив алкоголю на склад вашого тіла та відновлення м’язів.

1. Калорії мають значення

Якщо ви прагнете схуднути або зберегти вагу, калорії мають значення, а випивка на вулиці може привести до остаточного свята пустих калорій. Моє загальне правило з клієнтами полягає в тому, щоб тримати споживання алкоголю на рівні чотирьох-п’яти напоїв на тиждень або менше, а потім зменшувати його залежно від того, як прогресує втрата жиру. На цьому рівні алкоголь приносить користь здоров’ю, збільшуючи рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ, але, крім цього рівня, позитивний вплив на ЛПВЩ, здається, не надто збільшується, і ви можете почати споживати занадто багато зайвих калорій.

Також майте на увазі, що не всі напої створюються однаковими. Змішувачі, такі як газована вода та соки, по суті, є чистим цукром, і якщо ви їх додасте, то наступне, що ви знаєте, що за один вечір ви отримали більше ніж 400 калорій з цукру. Вибирайте такі напої, як горілка та газована сода з лаймом, які чудово смакують без порожніх калорій.

2. Вживайте білок після тренування

Недавнє дослідження, опубліковане в PLOS ONE розглядали вплив пиття після тренування на синтез м’язового білка (тобто нарощування м’язової маси та відновлення після вправ). У дослідженні спортсмени провели інтенсивне тренування, а потім випили шість дуже міцних викруток (горілка та апельсиновий сік) протягом трьох годин. Коли вони це зробили, синтез білка зменшився на 37 відсотків.

Дослідники зробили ще один крок вперед, щоб побачити, чи може напій для відновлення сироваткового білка (то, що знову і знову збільшує синтез білка після тренування) врятувати день і звести нанівець згубний вплив алкоголю після тренування на ваші м’язи. здатність самостійно відновлювати та ремонтувати. Коли спортсмени відчували тремтіння відразу після тренування, але до того, як вони почали хлопати викрутками, як Трумен Капоте, амінокислоти в сироватці змогли послабити негативний вплив алкоголю, а синтез білка впав лише на 24 відсотки.

Хоча це все ще може здатися чималим, раз на тиждень це не так вже й складно. [Повідомте про цей факт!] Якщо не брати до уваги вживання алкоголю, якщо ви робите щось, що зменшує синтез білка навіть три рази на тиждень, ефект не буде таким великим. Крім того, спортсмени, які брали участь у дослідженні, пили багато алкоголю-трохи менше 120 грамів алкоголю (близько восьми горілчаних порцій) за три години. Якщо ви виходите і випиваєте один -два напої, згубний вплив на синтез білка, швидше за все, буде ще меншим.

Тож наступного разу, коли ви плануєте вечір із друзями після тренажерного залу, обов’язково випийте сироватковий протеїновий коктейль (або шоколадне молоко) одразу після тренування, і вам не доведеться турбуватися про те, що ваша важка робота піде нанівець.

Огляд для