Як ви дійсно повинні думати про «Дні обману»

Зміст

• 1. Перестаньте думати про це як про «обман».
• 2. Не впадайте у відчай.
• 3. Поставте калорії в контекст.
• 4. Пригощайтесь.
• 5. Уникайте викидання рушника протягом дня.
• 6. Дотримуйтесь однакових страв.
• 7. Переформулюйте, чому ви повинні харчуватися здорово.
• 8. Слідкуйте за шматочками здорової їжі.
• 9. Відвідування спортзалу.
• 10. Поміняйте вагу.
• Огляд для

Немає задоволення, як кілька укусів жирної піци, коли ви дотримувалися свого здорового харчування протягом останнього місяця - поки ці кілька укусів не приведуть до кількох скибочок, а одна «погана» їжа призведе до цілого дня «поганого» їжа (або, як багато хто прийшов це називати, шахрайський день). Раптом у вас були цілі вихідні обмануті страви ... і потенційно деяке здуття живота. Гей, таке буває. Але, даючи собі лише три обманних дні на тиждень, достатньо, щоб вплинути на здоров’я кишечника так само, як і послідовна дієта нездорової їжі, згідно з дослідженням у журналі Молекулярне харчування та дослідження харчових продуктів. Тим часом, інше дослідження з Університету Джорджії показало, що 61 відсоток людей набирає вагу під час відпустки - десь від 1 до 7 фунтів.

Тепер давайте розберемося: додати кілька фунтів насправді не так вже й важливо. Але якщо ви побачите, що цифра на шкалі зростає, і ви просто не почуваєтеся найкращим чином (звинувачуйте цю жирну картоплю фрі на пляжі, поки ТОВ) може ще більше збити вас із колії, потенційно поставивши під загрозу вашу мотивацію та загальне здоров’я. «Набрати вагу легше, ніж схуднути — і це, безумовно, набагато більше веселощі щоб отримати, ніж втратити ",-каже Олександра Касперо, доктор технічних наук, власник служби контролю ваги та спортивного харчування DelishKnowledge.com.

Навіть зі сталевою силою волі, рано чи пізно кожен збирається щось помазати. Отже, скільки шахрайських страв на тиждень - це нормально? І як зробити так, щоб один прийом їжі не перетворився на шахрайство на тиждень, а потім на місяць? Ви можете зробити це, сповільнивши крок і дотримуючись цих 10 порад.

1. Перестаньте думати про це як про «обман».

Перш за все, можливо, вам захочеться переглянути це як день обману чи обман. "Поняття" день обману "насправді приносить більше шкоди, ніж користі. Якщо ви присвячуєте час (день, тиждень) часу" обману ", то ви, швидше за все, їсте, щоб поїсти, тому що Ви відчуваєте, що це ваш єдиний час зробити це ", - каже Касперо. (Просто візьміть це від Зої Салдани, яка не вірить у «дні обману» чи дієти, якщо на те пішло.)

Натомість думайте про це як про свідоме потурання, — пропонує Торі Холтхаус, R.D.N., засновниця Yes! Харчування в Огайо. Знайдіть те, що для вас важливо-якщо бранч-це ваш прийом їжі, насолоджуйтесь цим. Якщо ви любите піцу, випийте шматочок і дійсно насолоджуйтесь ним. "Настільки велика сила в тому, щоб насолоджуватися їжею без почуття провини. Як не дивно, але чим більше почуття провини ми відчуваємо, коли їмо декадентську їжу, тим більша ймовірність того, що ми будемо переїдати", - додає Касперо. (Велика частина цього – видалення етикеток «добре» та «погано» з їжі.)

2. Не впадайте у відчай.

Ця нова піцерія вище кварталу, безумовно, може здатися проблемою, але потрапити в неї кілька разів насправді не привід для тривоги. І хоча, так, кількість калорій (а також кількість солі та жиру), спожитого під час середньої трапези в ресторані, може бути більшою, ніж у разі обіду, зробленого своїми руками, це все ще не тисячі та тисячі, каже Касперо. "Послідовність має значення - якщо ви їсте набагато більше, ніж раніше, то, швидше за все, побачите деякий приріст ваги. Але це не відбудеться після однієї або двох ночей на вулиці". І давайте будемо зрозумілими: якщо ви підтримуєте загальний здоровий спосіб життя - залишаєтесь активним, дотримуєтесь збалансованої дієти, висипаєтесь, список можна продовжувати - тоді захоплення шматочка або двох один -два рази на тиждень має бути NBD.

Намагайтеся дотримуватися здорового харчування 90 відсотків часу. Якщо ви їсте три прийоми їжі та перекушуєте кожен день (плюс тренувальні коктейлі чотири дні на тиждень під час тренування, що може бути не для всіх), це означає, що ви їсте 32 рази на тиждень. Двадцять дев’ять із цих 32 страв і закусок повинні відповідати вашому плану здорового харчування, а три залишатимуть вас робити все, що вам заманеться. Звучить просто, але як тільки ви почнете стежити за своїм дотриманням свого плану дієти, ви здивуєтеся, як легко пропустити їжу або швидко перекусити рафінованим цукром, коли у вас не вистачає часу і наступне. ти знаєш, ти називаєш це днем ​​обману. (Також врахуйте правило 80/20 для балансу харчування.)

3. Поставте калорії в контекст.

«Для мене набрати кілограм під час відпустки варто заради розваги та досвіду, навіть якщо це означає, що мені потрібно додати ще кілька тренувань, коли я повернуся», — каже Касперо. Занадто сувора дієта, і ви втратите місцевий колорит — чи то в новому місті, чи в тому, в якому ви живете, — тому не коріть себе через це.

4. Пригощайтесь.

Або, мудрими словами Донни і Тома з Парки та відпочинок, "лікуй себе!" Вживання в їжу продуктів, які змушують вас почувати себе найкраще під час більшості ваших страв, а потім перекусити над одним - відмінний спосіб контролювати свою тягу, не відчуваючи, що ви пропустили. "Збалансований сніданок та обід, а потім більш поблажлива вечеря та напої не будуть такими згубними, як ситний сніданок, обід, вечеря та напої", - пояснює Касперо.

Більшість людей не відчувають себе добре після стресу, з’їдаючи ложку на ложку «Бена і Джеррі» у п’ятницю ввечері. Але якщо ви плануєте заздалегідь і винагороджуєте себе за тиждень дотримання дієти та плану вправ мискою (а не півлітрою) вершкового морозива, наповненого тістом для печива, це виглядає інакше. Плануйте свої частування так, щоб ви могли по-справжньому насолодитися ними і не випивати одне за одним у так званий день обману. (До речі, ви також можете спробувати деякі з найкращих брендів здорового морозива наступного разу, коли будете підбадьорюватись на тиждень збалансованих закусок.)

5. Уникайте викидання рушника протягом дня.

«Коли ви налаштовуєтеся на традиційний день шахрайства, виникає ментальність «все або нічого», — каже Касперо. ("Якщо я вже замовляв начос, то яка різниця у гарячій цукерці з цукерок ?!") Очевидно, що весь день миття прання принесе набагато більшу шкоду, ніж потенційно заподіяна однією не так -здорове харчування. «Дозвольте собі в цей момент з’їсти те, що вам дійсно хочеться, а потім перейдіть до звичного, здорового способу харчування», - каже вона.

Дивно, але знання, що ви можете "обдурити" в будь -який час, зазвичай зменшує будь -яке бажання, яке має до вас їжа, тому відкидання цих обмежень фактично допоможе вам менше потребувати обмежень. І пам’ятайте, що тяга може протікати в будь -який бік: «Я часто виявляю, що один раз вибір здорової їжі полегшує вибір здорової їжі знову, так само, як і балування», - додає Гольтаус. (Пов’язано: Чому ви повинні назавжди відмовитися від обмежувальної дієти)

6. Дотримуйтесь однакових страв.

Йдеться не лише про збільшення ваги чи психологічну спіраль вживання нездорової їжі. Нездорова їжа може зіпсувати здоров’я вашого кишечника, що може вплинути на те, наскільки добре ви обробляєте їжу і як ваше тіло набирає вагу (не кажучи вже про те, як воно також здатне засвоювати поживні речовини). Дослідження показують, що послідовність у вашому раціоні допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишечника, тому їжа, яка спонукає вас до дня, може насправді полегшити сум'яття, яке викликає ваш шлунково-кишковий тракт, говорить Холтаус.

І замість того, щоб навмисно обмежувати, а потім їсти щось нездорове лише один-два рази на тиждень, вам насправді краще регулярно включати корисні ласощі, щоб ви ніколи не відчували себе відчайдушним у смаках, яких прагнете. Наприклад, «замість того, щоб ласувати великим брауні як шахрайство, краще включити в звичайну їжу столову ложку стружки темного шоколаду або какао-крупки, щоб покращити здоров’я кишечника та полегшити тягу», – додає вона. . (Зачекайте, замість дієти чит-дену ви дійсно повинні дотримуватися здорової дієти?)

7. Переформулюйте, чому ви повинні харчуватися здорово.

«Замість того, щоб відчувати, що вам потрібно покарати себе здоровою їжею після шахрайства, мені подобається повертати це до того, що змушує мене почувати себе добре», — каже Касперо. «Я не маю такої енергії після того, як з’їв велику стопку млинців, як після зеленого смузі чи йогурту та фруктів, тому це відчуття самотності мене мотивує». Після того, як ви насолоджуєтесь обманом на день, це страва, подумайте, які страви змушують вас почувати себе найкраще, і мати це далі. «Повернення до їжі, яка змушує вас почувати себе добре, допоможе приборкати будь-який ефект переїдання або залишковий ефект від дня накрутки», — додає вона. (Див.: Наскільки поганим насправді є переїдання?)

8. Слідкуйте за шматочками здорової їжі.

«На жаль, після шахрайства ви нічого не можете зробити, щоб це скасувати. Але ви можете зробити позитивний, здоровий крок у майбутнє, зосередившись на продуктах, які, як ви знаєте, є здоровими», — каже Холтхаус. Вибирайте продукти, які можуть допомогти вашому організму відновитися. Наприклад, брокколі багата глюкорафаніном, який допомагає живити власні шляхи детоксикації вашого організму до 72 годин, пояснює вона. Вода та багаті калієм продукти (наприклад, темна зелень, авокадо та банани) можуть допомогти збалансувати рівень натрію в організмі та зменшити здуття, тоді як продукти, багаті пробіотиками (наприклад,йогурт, кефір та кімчі) можуть допомогти компенсувати будь -які потенційні пошкодження вашої травної системи. "Підсумок: не напружуйтесь, а просто поверніться до правильного шляху", - каже вона. (Спробуйте ось що: що ви повинні їсти на наступний день після насолоди)

9. Відвідування спортзалу.

Цей цикл поганих потягів важко розірвати. Повернення до здорового харчування може допомогти, але це також може допомогти прискорити пульс. «Вправи — це потужний інструмент не тільки для спалювання калорій. Психологічно ви не тільки почуваєтеся краще, але й насправді починаєте прагнути здорової їжі, коли ви активні», — каже Касперо — і те ж саме стосується, коли ви знову геть. Вищезгадане дослідження Університету Джорджії також показало, що однією з причин, чому кілограми залишаються після того, як люди пішли у відпустку, був той факт, що більшість людей тренувалися менше після повернення додому. Дотримуйтесь режиму тренувань під час OOO, щоб не впасти з мотивації після повернення до реального життя. "Все, що стосується продовження режиму тренувань у відпустці - піші прогулянки, підводне плавання з маскою, веслування, просто прогулянки - зробіть це весело", - додає вона. (І хоча вам не варто сильно турбуватися про так звані дні обману під час відпочинку, ці творчі тренування на пляжі допоможуть вам відчути себе краще за всі ці поблажливі закуски та напої.) Вибираючи фізичні навантаження та тренування, які вам подобаються і з нетерпінням чекають- проти сприйняття як покарання - також полегшить рух після повернення додому.

10. Поміняйте вагу.

Ще один раз для людей ззаду: Не (!!) бийте себе за те, що ви їли "погано" протягом тижня або набрали кілька кілограмів після короткої відпустки. Звісно, ​​ви, мабуть, не хочете приймати справжню дієту для шахрайства, яка складається виключно з жирної пшениці, цукру та інших нездорових продуктів, які можуть залишити ваше тіло у біді. Але життя буває (і, будемо чесними, розслабитися у відпустці часто означає мати ще одну -три додаткові маргарити), і вам не обов’язково потрібна шкала, яка нагадує вам про ваші останні поблажки. Замість цього, зверніть увагу на інші ознаки того, як ви себе почуваєте, наприклад, на те, як вам підходять джинси або як відчувають себе тренування. (Наприклад, реальні немасштабні перемоги цих жінок змусять вас переосмислити прогрес у схудненні.)

Огляд для