Запитайте лікаря -дієтолога: чи рослини чи м’ясо є кращими джерелами заліза?

Зміст

• Огляд для

Ймовірно, ви витрачаєте більшу частину свого часу на роздуми про білки, жири та вуглеводи, але є ще одна поживна речовина, на яку потрібна ваша увага: залізо. Приблизно сім відсотків дорослих американців мають дефіцит заліза, а більше 10,5 відсотка дорослих жінок страждають від дефіциту заліза. Залізо не тільки впливає на ваш рівень енергії, але також може порушити ваше тренування. (5 дивних ознак, що у вас може бути дефіцит поживних речовин)

Перш за все, важливо знати, що дієтичне залізо випускається у двох формах: гемовому та негемовому. Основним джерелом дієтичного гемового заліза є червоне м’ясо (як нежирна яловичина), але гемове залізо також міститься в птиці та морепродуктах. Негемове залізо в основному міститься в шпинаті, сочевиці, білій квасолі та продуктах харчування, збагачених залізом (як-от рафіновані зерна).

Отже, один із цих джерел заліза для вас краще? Ймовірно, ні. І причина пов’язана з тим, як ваше тіло переробляє залізо після воно поглинається.

Гемове залізо легше засвоюється, ніж негемове залізо завдяки захисній структурі, званій порфіриновим кільцем. Це кільце запобігає впливу інших речовин у травному тракті, таких як вітамін С та деякі антиоксиданти, на вплив заліза та всмоктування. Інші дослідження показують, що хімічний склад білків м’яса може ще більше посилити поглинання гемового заліза. Це збільшення всмоктування є основною причиною, в якій Дієтичні рекомендації для американців наголошують на джерелах гему як на фокусі для молодих та вагітних жінок з дефіцитом заліза. (6 продуктів, обмежених під час вагітності)

З іншого боку, на засвоєння негемового заліза значно впливають інші сполуки, присутні під час травлення. Вітамін С посилює засвоєння негемового заліза організмом, тоді як поліфеноли-тип антиоксидантів, що містяться в чаї, фруктах та вині-гальмують засвоєння негемового заліза.

Після цього для вашого тіла все відносно однаково. Коли гемове залізо поглинається кишковими клітинами, залізо швидко витягується і поміщається в резервуар для заліза (так званий вчений лабільний басейн заліза), поки він не буде готовий до транспортування з кишкових клітин у ваше тіло. Негемове залізо має подібну долю: воно також витягується клітинами кишечника і скидається в резервуар для заліза. Коли настає час для використання негемового заліза, воно залишає кишкову клітину і надходить у циркуляцію у вашому тілі. До цього моменту організм не має засобів визначити, чи надходить залізо в ваше кровообіг зі шпинату чи стейка, оскільки все залізо перемішалося всередині ваших кишкових клітин.

Якщо вам потрібно більше заліза у вашому раціоні-і є велика ймовірність-то ви не повинні відчувати, що вам потрібно змушувати себе їсти печінку та добавки заліза. (Чи є добавки з залізом, які необхідні для ваших тренувань?) Ви можете отримати залізо з багатьох місць як рослинних, так і тваринних джерел, таких як збагачені злаки, певні види морепродуктів (молюски, устриці, восьминоги, мідії), кокосове молоко, тофу, нежирне яловичина, гриби, шпинат, квасоля і гарбузове насіння. І хоча деякі продукти є багатшими джерелами заліза, ніж інші, не варто занадто сильно зациклюватися на гемових та негемових джерелах настільки, як на те, щоб ваше залізо надходило з цілісних, здорових продуктів харчування.

Огляд для