Запитайте лікаря -дієтолога: чи занадто багато білка - це відходи?

Зміст

• Огляд для

Q: Чи правда, що ваш організм може переробляти стільки білка одночасно?

В: Ні, це неправда. Мені завжди здавалося смішним уявлення про те, що ваше тіло може «вживати» лише певну кількість білка, адже що відбувається, коли ви перевищуєте це число? Чи проходить він через вашу систему неперетравленим?

Білок і скільки вам потрібно – це дуже неправильно зрозуміла тема, швидше за все тому, що ми традиційно розглядали, скільки білка нам потрібно в нашій дієті на основі запобігання дефіциту а не те оптимальна кількість. Якщо ви хочете забезпечити достатній рівень незамінних амінокислот, то вам буде потрібно десь від 50 до 60 грамів білка щодня. Я знаю багатьох професіоналів у сфері харчування, які вважають, що витрачати більше, ніж це - марно.

Але я закладаюся, що ви не читаєте SHAPE, щоб запобігти дефіциту поживних речовин-ви, ймовірно, хочете схуднути, посилено тренуватися, працювати краще чи все вище перераховане. Для цього нам потрібно подивитися далі недоліків і подивитися на те, що є оптимальним для нарощування та відновлення м’язів. На самому базовому рівні для цього вам потрібен синтез білка, оскільки білок є як будівельним матеріалом м’язів, так і газом для запалювання процесу.

Дослідники з Техаського університету хотіли з'ясувати, як можна оптимізувати цей процес і чи має значення час вживання білка. Вони попросили одну групу добровольців їсти їжу з високим вмістом білка (90 грам) в кінці дня, а іншу – виключити споживання білка протягом дня (30 грам за прийом їжі). Ті, хто їв білок під час кожного прийому їжі, дали найбільше чисте збільшення синтезу білка.

Отже, здається, що 30 грамів - це правильна кількість для максимального синтезу білка, а це означає, що якби ви мали 40 грам білка за один прийом (як це міститься в більшості пакетів коктейлів, що замінюють їжу), ви більше не побачите синтезу білка. Але чи означає це, що зайві 10 грам білка йдуть у відходи?

Ні, це просто означає, що він не буде використовуватися для подальшого збільшення синтезу білка. Але білок-це не макроелемент, яким можна скористатися одним трюком-його також можна використовувати для інших речей. Якщо ви споживаєте більше білка, ніж ваші потреби у нарощуванні м’язів, ваше тіло просто розщепить білок та його компоненти та використовуватиме його для отримання енергії. Споживання більше білка дає дві переваги, так що деякі можна вживати таким чином.

По -перше, це тепловий ефект їжі. Білок є найбільш метаболічно вимогливим мікроелементом-деякі оцінки показують, що для розщеплення і використання білка вашому організму потрібно майже вдвічі більше калорій, ніж для вуглеводів.

Білок також викликає іншу гормональну атмосферу, ніж вуглеводи, більш сприятливу для того, щоб отримати та залишатися струнким. Коли ви їсте вуглеводи, виділяються гормони інсулін та глюкагон. Інсулін гальмує вивільнення жиру з жирових клітин і використовується організмом для просування амінокислот з білка в м’язи. Під час цього процесу інсулін також переміщує цукор (оскільки у вас є базовий рівень цукру в крові) в жирові або м’язові клітини. Це може призвести до низького рівня цукру в крові (що може викликати у вас відчуття «неприємності» або запаморочення), тому ваше тіло також виділяє глюкагон, основним завданням якого є вилучення цукру, що накопичився з печінки, і переміщення його у вашу систему, щоб ви підтримуєте рівномірний рівень цукру в крові. Ще один бонус глюкагону полягає в тому, що він, здається, також підвищує ситість, роблячи ваше почуття ситішим і задоволеним. Глюкагон також може стимулювати ваші жирові клітини вивільняти жир, але деталі цього все ще з’ясовуються у людей.

Хоча це може звучати як академічні роздуми про білок, це працює і в реальному житті. Дослідження схуднення, які включають дієтичну групу з більш високим вмістом білка (приблизно вдвічі більше рекомендацій "запобігання дефіциту"), показують більшу втрату ваги та кращі поліпшення складу тіла. Хоча є обмеження, наскільки ви можете збільшити синтез білка за один прийом, ваше тіло дуже добре використовує будь -який додатковий білок.

Огляд для