Запитайте лікаря -дієтолога: підживлюється лише жирами

Зміст

• Огляд для

Q: Чи можу я дійсно повністю відмовитися від вуглеводів і продовжувати тренуватися на високому рівні, як пропонують деякі прихильники низьковуглеводних і палео-дієт?

В: Так, ви можете виключити вуглеводи і покладатися лише на жири в якості палива-і це абсолютно безпечно. Деякі поживні речовини у вашому раціоні абсолютно необхідні, включаючи пару різних жирів, жменю амінокислот та багато вітамінів та мінералів. Жоден цукор або вуглеводи не входять до списку «обов'язкових до вживання».

Щоб функціонувати без вуглеводів, ваше тіло робить дуже хорошу роботу або виробляє необхідні цукру, або знаходить альтернативні джерела енергії. Наприклад, коли ви різко зменшуєте або виключаєте вуглеводи зі свого раціону, ваше тіло здатне виробляти цукор для зберігання у вигляді глікогену.

Ваш мозок відомий тим, що є цукром, оскільки він вимагає багато енергії, а цукор є його улюбленим джерелом. Але незважаючи на любовний зв'язок вашого мозку з вуглеводами, він більше любить виживання. В результаті він адаптується і процвітає, заправляючись кетонами (побічним продуктом надмірного розщеплення жиру), коли вуглеводів немає. Насправді, ваш мозок, можливо, перейшов на це альтернативне джерело палива, навіть не підозрюючи про це, якщо ви коли-небудь їли дуже низьковуглеводну або кетогенну дієту, де ви споживаєте 60-70 відсотків калорій з жиру і лише 20-30 грамів (g) вуглеводів на день (зрештою до 50 г на день). Ці дієти дуже ефективні для втрати жиру, зменшення певних факторів ризику серцевих захворювань та лікування діабету та епілепсії.

Так, якщо б ти захотів, ти міг повністю виключіть вуглеводи, наповнюйте організм жирами, покращуйте своє здоров’я та займайтеся спортом на високому рівні. Але виникає питання: чи справді вам це потрібно? З точки зору застосування, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів є обмежувальною, коли справа доходить до вибору продуктів харчування-20, 30 або навіть 50 г вуглеводів-це не багато, і ви можете їсти стільки грибів, спаржі та шпинату.

Ось альтернативний, більш індивідуальний підхід до скорочення вуглеводів, який поступово змусить ваше тіло більше покладатися на жири, а потім, якщо потрібно, майже виключно на них. Я створив цю "ієрархію вуглеводів", щоб надати зручний посібник щодо споживання та обмеження вуглеводів на основі індивідуальних потреб.

Ця проста ієрархія заснована на тому факті, що, оскільки не всі вуглеводи створені однаковими, існує спектр, у якому ви можете обмежити їх. Продукти харчування у верхній частині списку більш вуглеводні та калорійні, але містять менше поживних речовин. У міру просування списку продукти стають менш вуглеводними та калорійними, але містять більше поживних речовин-це ті продукти, які ви хочете скласти на тарілку. Іншими словами, споживайте більше шпинату (внизу в категорії зелених овочів), ніж соди (вгорі в категорії доданого цукру).

1. Їжа з додаванням цукру

2. Очищені зерна

3. Цілісні зерна/крохмаль

4. Фрукти

5. Овочі

6. Зелені овочі

Намагайтеся зменшити та/або виключити їжу та напої з перших двох позицій, і якщо вам потрібно ще більше знизити споживання вуглеводів (або калорій), щоб викликати більшу втрату жиру та краще контролювати рівень цукру в крові, то попрацюйте, щоб зменшити та/або виключити продукти у наступній групі у списку. Прийняття такого підходу до обмеження вуглеводів допоможе вам зосередитися на більш поживних вуглеводах, а також змусить вас обмежити рівень вуглеводів, який відповідає вам і вашим щоденним потребам.

Огляд для