7 причин, чому слід їсти більше спаржі

Зміст

• 1. Багато поживних речовин, але мало калорій
• 2. Хороше джерело антиоксидантів
• 3. Може покращити здоров’я органів травлення
• 4. Допомагає підтримувати здорову вагітність
• 5. Сприяє зниженню артеріального тиску
• 6. Може допомогти вам схуднути
• 7. Легко додати у свій раціон
• Суть
• 4. Допомагає підтримувати здорову вагітність
• 5. Сприяє зниженню артеріального тиску
• 6. Може допомогти вам схуднути
• 7. Легко додати у свій раціон
• Суть

Спаржа, офіційно відома як Спаржа лікарська, є членом родини лілійних.

Цей популярний овоч буває різних кольорів, включаючи зелений, білий та фіолетовий. Його використовують у стравах по всьому світу, включаючи фрітати, макарони та фрі.

Спаржа також має низьку калорійність і містить багато необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Ця стаття розкриває 7 переваг спаржі для здоров’я, що підтверджуються наукою.

1. Багато поживних речовин, але мало калорій

Спаржа низькокалорійна, але може похвалитися вражаючим профілем поживних речовин.

Насправді лише півсклянки (90 грам) вареної спаржі містить (1):

• Калорії: 20
• Білок: 2,2 грама
• Жир: 0,2 грам
• Клітковина: 1,8 грама
• Вітамін С: 12% від RDI
• Вітамін А: 18% від RDI
• Вітамін К: 57% від RDI
• Фолат: 34% від RDI
• Калій: 6% від RDI
• Фосфор: 5% від RDI
• Вітамін Е: 7% від RDI

Спаржа також має невелику кількість інших мікроелементів, включаючи залізо, цинк та рибофлавін.

Це чудове джерело вітаміну К, необхідної поживної речовини, яка бере участь у згортанні крові та здоров’ї кісток ().

Крім того, в спаржі багато фолієвої речовини, поживної речовини, яка життєво необхідна для здорової вагітності та багатьох важливих процесів в організмі, включаючи ріст клітин та утворення ДНК ().

Резюме Спаржа - низькокалорійний овоч, який є чудовим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, особливо фолатів і вітамінів А, С і К.

2. Хороше джерело антиоксидантів

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та окисного стресу.

Окислювальний стрес сприяє старінню, хронічному запаленню та багатьом захворюванням, включаючи рак (,).

Спаржа, як і інші зелені овочі, має високий вміст антиоксидантів. Сюди входять вітамін Е, вітамін С та глутатіон, а також різні флавоноїди та поліфеноли (6, 7).

Спаржа особливо висока у флавоноїдах кверцетині, ізорамнетині та кемпферолі (,).

Встановлено, що ці речовини мають знижуючий артеріальний тиск, протизапальну, противірусну та протипухлинну дію в ряді досліджень на людях, пробірках та тваринах (, 11,,).

Більше того, фіолетова спаржа містить потужні пігменти, які називаються антоціанами, які надають овочу живий колір та надають антиоксидантну дію на організм ().

Насправді було показано, що збільшення споживання антоціану знижує артеріальний тиск та ризик серцевих нападів та серцевих захворювань (,,).

Вживання спаржі разом з іншими фруктами та овочами може забезпечити ваше тіло різноманітними антиоксидантами для зміцнення здоров’я.

Резюме Спаржа є хорошим джерелом антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е, флавоноїди та поліфеноли. Антиоксиданти запобігають накопиченню шкідливих вільних радикалів і можуть зменшити ризик хронічних захворювань.

3. Може покращити здоров’я органів травлення

Харчові волокна необхідні для здоров’я органів травлення.

Лише в половині склянки спаржі міститься 1,8 грама клітковини, що становить 7% ваших щоденних потреб.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини фруктів та овочів може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету (,,).

У спаржі особливо багато нерозчинної клітковини, яка додає велику кількість стільця і ​​підтримує регулярне спорожнення кишечника.

Він також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.

Розчинна клітковина живить дружні бактерії в кишечнику, такі як Біфідобактерії і Лактобактерії ().

Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи та виробленні таких важливих поживних речовин, як вітаміни В12 і К2 (,,).

Вживання спаржі в складі дієти, багатої на клітковину, є прекрасним способом допомогти задовольнити потреби у клітковині та зберегти травну систему здоровою.

Резюме Як хороше джерело клітковини, спаржа сприяє регулярності та здоров’ю травної системи та може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.

4. Допомагає підтримувати здорову вагітність

Спаржа є чудовим джерелом фолієвої кислоти, також відомої як вітамін В9.

Лише півсклянки спаржі забезпечує дорослим 34% щоденних потреб у фолієвій кислоті, а вагітним - 22% щоденних потреб (1).

Фолат - основна поживна речовина, яка допомагає формувати еритроцити та виробляти ДНК для здорового росту та розвитку. Особливо важливо на ранніх термінах вагітності забезпечити здоровий розвиток дитини.

Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки, включаючи розщеплену хребет (,

Дефекти нервової трубки можуть призвести до ряду ускладнень, починаючи від труднощів із навчанням і закінчуючи відсутністю контролю над кишечником і сечовим міхуром до фізичних вад (,).

Насправді, адекватна фолієва кислота настільки життєво необхідна під час вагітності та на ранніх термінах вагітності, що фолієві добавки рекомендуються, щоб жінки відповідали їхнім потребам.

Резюме У спаржі багато фолієвої кислоти (вітаміну В9), важливої ​​поживної речовини, яка допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки під час вагітності.

5. Сприяє зниженню артеріального тиску

Високий кров'яний тиск вражає понад 1,3 мільярда людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту ().

Дослідження показують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання солі є ефективним способом зниження високого кров'яного тиску (,).

Калій знижує артеріальний тиск двома шляхами: розслаблюючи стінки судин і виводячи надлишки солі через сечу ().

Спаржа є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 6% вашої добової потреби в половині склянки.

Більше того, дослідження на щурах з високим кров’яним тиском свідчать про те, що спаржа може мати інші властивості, що знижують тиск. В одному дослідженні щурів годували або дієтою з 5% спаржею, або стандартною дієтою без спаржі.

Через 10 тижнів у щурів на спаржевій дієті був на 17% нижчий артеріальний тиск, ніж у щурів на стандартній дієті ().

Дослідники вважали, що цей ефект був обумовлений активною сполукою в спаржі, яка змушує кровоносні судини розширюватися.

Однак необхідні дослідження на людях, щоб встановити, чи має ця активна сполука однаковий ефект у людей.

У будь-якому випадку, вживання більше багатих калієм овочів, таких як спаржа, є чудовим способом підтримати артеріальний тиск у здоровому діапазоні.

Резюме Спаржа містить калій, мінерал, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск. Крім того, дослідження на тваринах показали, що спаржа може містити активну сполуку, яка розширює судини, тим самим знижуючи артеріальний тиск.

6. Може допомогти вам схуднути

В даний час жодні дослідження не перевірили вплив спаржі на втрату ваги.

Однак він має ряд властивостей, які потенційно можуть допомогти вам схуднути.

По-перше, він дуже низькокалорійний, лише 20 калорій у півсклянки. Це означає, що ви можете з’їсти багато спаржі, не вживаючи багато калорій.

Крім того, це близько 94% води. Дослідження показують, що споживання низькокалорійної їжі, багатої водою, пов’язане із втратою ваги (,).

Спаржа також багата клітковиною, яка пов’язана із зниженням маси тіла та втратою ваги (,).

Резюме Спаржа має ряд особливостей, що роблять її сприятливою їжею для схуднення. Він низькокалорійний, багато води і багатий клітковиною.

7. Легко додати у свій раціон

Окрім поживної спаржі, її смачно і легко включити у свій раціон.

Її можна готувати різними способами, включаючи відварювання, приготування на грилі, приготування на пару, обсмажування та пасерування. Ви також можете придбати консервовану спаржу, яка готова до вживання і готова до вживання.

Спаржу можна використовувати в багатьох стравах, таких як салати, фрі, фрітати, омлети та макарони, і це чудовий гарнір.

Крім того, він надзвичайно доступний і доступний у більшості продуктових магазинів.

Купуючи свіжу спаржу, зверніть увагу на тверді стебла та щільні, закриті кінчики.

Резюме Спаржа - смачний та універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Додайте його в салати, фрітати, омлети та фрі.

Суть

Спаржа є поживним і смачним доповненням до будь-якої дієти. Він низькокалорійний і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітаміни А, С і К.

Крім того, вживання спаржі має ряд потенційних переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, поліпшення травлення, здорові результати вагітності та зниження артеріального тиску.

Крім того, він недорогий, простий у приготуванні та чудово доповнює ряд рецептів.

Лише в половині склянки спаржі міститься 1,8 грама клітковини, що становить 7% ваших щоденних потреб.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини фруктів та овочів може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету (,,).

У спаржі особливо багато нерозчинної клітковини, яка додає велику кількість стільця і ​​підтримує регулярне спорожнення кишечника.

Він також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в травному тракті.

Розчинна клітковина живить дружні бактерії в кишечнику, такі як Біфідобактерії і Лактобактерії ().

Збільшення кількості цих корисних бактерій відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи та виробленні таких важливих поживних речовин, як вітаміни В12 і К2 (,,).

Вживання спаржі в складі дієти, багатої на клітковину, є прекрасним способом допомогти задовольнити потреби у клітковині та зберегти травну систему здоровою.

Резюме Як хороше джерело клітковини, спаржа сприяє регулярності та здоров’ю органів травлення та може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.

4. Допомагає підтримувати здорову вагітність

Спаржа є чудовим джерелом фолієвої кислоти, також відомої як вітамін В9.

Лише півсклянки спаржі забезпечує дорослим 34% щоденних потреб у фолієвій кислоті, а вагітним - 22% щоденних потреб (1).

Фолат - основна поживна речовина, яка допомагає формувати еритроцити та виробляти ДНК для здорового росту та розвитку. Особливо важливо на ранніх термінах вагітності забезпечити здоровий розвиток дитини.

Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки, включаючи розщеплену хребет (,

Дефекти нервової трубки можуть призвести до ряду ускладнень, починаючи від труднощів із навчанням і закінчуючи відсутністю контролю над кишечником і сечовим міхуром до фізичних вад (,).

Насправді адекватна фолієва кислота настільки життєво необхідна під час вагітності та на ранніх термінах вагітності, що фолієві добавки рекомендуються для того, щоб жінки відповідали їхнім потребам.

Резюме У спаржі багато фолієвої кислоти (вітаміну В9), важливої ​​поживної речовини, яка допомагає зменшити ризик дефектів нервової трубки під час вагітності.

5. Сприяє зниженню артеріального тиску

Високий кров'яний тиск вражає понад 1,3 мільярда людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту ().

Дослідження показують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання солі є ефективним способом зниження високого кров’яного тиску (,).

Калій знижує артеріальний тиск двома шляхами: розслаблюючи стінки судин і виводячи надлишки солі через сечу ().

Спаржа є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 6% вашої щоденної потреби в половині склянки.

Більше того, дослідження на щурах з високим кров’яним тиском свідчать про те, що спаржа може мати інші властивості, що знижують тиск. В одному дослідженні щурів годували або дієтою з 5% спаржею, або стандартною дієтою без спаржі.

Через 10 тижнів у щурів на спаржевій дієті був на 17% нижчий артеріальний тиск, ніж у щурів на стандартній дієті ().

Дослідники вважали, що цей ефект був обумовлений активною сполукою в спаржі, яка змушує кровоносні судини розширюватися.

Однак необхідні дослідження на людях, щоб встановити, чи має ця активна сполука однаковий ефект у людей.

У будь-якому випадку, вживання більше багатих калієм овочів, таких як спаржа, є чудовим способом підтримати артеріальний тиск у здоровому діапазоні.

Резюме Спаржа містить калій, мінерал, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск. Крім того, дослідження на тваринах показали, що спаржа може містити активну сполуку, яка розширює судини, тим самим знижуючи артеріальний тиск.

6. Може допомогти вам схуднути

В даний час жодні дослідження не перевірили вплив спаржі на втрату ваги.

Однак він має ряд властивостей, які потенційно можуть допомогти вам схуднути.

По-перше, він дуже низькокалорійний, лише 20 калорій у півсклянки. Це означає, що ви можете з’їсти багато спаржі, не вживаючи багато калорій.

Крім того, це близько 94% води. Дослідження показують, що споживання низькокалорійної їжі, багатої водою, пов’язане із втратою ваги (,).

Спаржа також багата клітковиною, яка пов’язана із зниженням маси тіла та втратою ваги (,).

Резюме Спаржа має ряд особливостей, що роблять її сприятливою їжею для схуднення. Він низькокалорійний, багато води і багатий клітковиною.

7. Легко додати у свій раціон

Окрім поживної спаржі, її смачно і легко включити у свій раціон.

Її можна готувати різними способами, включаючи відварювання, приготування на грилі, приготування на пару, обсмажування та пасерування. Ви також можете придбати консервовану спаржу, яка готова до вживання і готова до вживання.

Спаржу можна використовувати в багатьох стравах, таких як салати, фрі, фрітати, омлети та макарони, і це чудовий гарнір.

Крім того, він надзвичайно доступний і доступний у більшості продуктових магазинів.

Купуючи свіжу спаржу, зверніть увагу на тверді стебла та щільні, закриті кінчики.

Резюме Спаржа - смачний та універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Додайте його в салати, фрітати, омлети та фрі.

Суть

Спаржа є поживним і смачним доповненням до будь-якої дієти. Він низькокалорійний і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітаміни А, С і К.

Крім того, вживання спаржі має ряд потенційних переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, поліпшення травлення, здорові результати вагітності та зниження артеріального тиску.

Крім того, він недорогий, простий у приготуванні та чудово доповнює ряд рецептів.