Вам не потрібно робити кардіо для схуднення (але є улов)

Зміст

• Чому вам не потрібні спеціальні кардіо-сеанси, щоб схуднути
• Улов без кардіо
• Отримайте найкраще з обох світів
• Огляд для

Коли ви думаєте про фізичні вправи, спеціально спрямовані на схуднення, ви, ймовірно, уявляєте собі, як довго проводите час на біговій доріжці або еліптичному. І хоча це правда, що, напевно, робити стаціонарне кардіо заповіт Допоможіть схуднути, експерти кажуть, що це абсолютно непотрібно, якщо ваша головна мета - схуднення. Насправді, ви можете схуднути, просто піднімаючи тяжкості. (Так, справді. Просто подивіться на ці перетворення тіла підняттям ваги.)

Однак це не означає, що вам слід ніколи робити кардіо. Ось чому ви можете віддати перевагу силовим тренуванням, якщо скинути кілограми є у вашому списку справ, але ви не можете назавжди відмовитися від важкого дихання.

Чому вам не потрібні спеціальні кардіо-сеанси, щоб схуднути

"Кардіо - один з найменш ефективних способів фітнесу для схуднення", - пояснює Джилліан Майклс, експерт з питань здоров'я та фітнесу та творець програми "Моя фітнес" Джилліан Майклс. Це тому, що ви втрачаєте вагу, спалюючи більше калорій, ніж їсте, і, на подив багатьох людей, силові тренування насправді кращі для цього, ніж постійні кардіотренування.

Причини цього досить прості. По-перше, силові тренування змінюють композицію вашого тіла. "Тренування опору допоможуть вам наростити більше м'язів, що прискорить ваш метаболізм і допоможе спалити більше калорій", - пояснює Бетіна Гозо, майстер -тренер Nike, яка зосереджується на силових тренуваннях. Чим більше калорій ваше тіло спалює самостійно, тим легше йому схуднути. Іншими словами, якщо ви хочете схуднути, нарощування м'язів - це добре. (Ось вся наука про нарощування м’язів і спалювання жиру.)

По -друге, тренування опору, що проводяться на трасі, часто спалюють більше калорій, ніж звичайні старі кардіотренування, особливо якщо вони виконуються зі складними рухами, такими як присідання, станова тяга, поштовхи тазостегнового суглоба, чищення, натискання на прес та інше, за словами Дженніфер Новак, CSCS, сила та кондиція спеціаліст та власник PEAK Symmetry Performance Strategies. «Коли в рух задіяно більше суглобів, для їх виконання потрібно задіяти більше м’язів», — пояснює вона. Це означає, що спалено більше калорій.

Крім того, існує ефект "післяпалення", який приходить разом з тренуваннями з опіром більш високої інтенсивності. "Коли ви просто займаєтесь прямим кардіотренуванням, ви працюєте в аеробному темпі і спалюєте лише калорії протягом того часу, який ви тренуєтесь",-говорить Гозо. За допомогою високоінтенсивного тренувального циклу опору ви продовжуєте спалювати калорії до кінця дня, додає вона. Звичайно, ви можете повністю отримати переваги від HIIT, але для нарощування м’язової маси вам захочеться включити опір у вигляді обважнювачів, гирів або важелів ваги тіла.

"При цьому все це не має значення, якщо ви також не стежите за тим, що їсте", - додає Майклс. Пам'ятайте той вислів: "абс роблять на кухні?" Ну це правда. Завдяки підключеному плану харчування та розпорядку силових тренувань ви, швидше за все, помітите зміни в схудненні, яких шукаєте.

Улов без кардіо

Тепер, хоча кардіотренування не є необхідним для схуднення, це не означає, що кардіотренування непотрібне ~ загалом ~. Американська кардіологічна асоціація в даний час рекомендує 150 хвилин помірних серцево-судинних вправ на тиждень (протягом п’яти днів) АБО 75 хвилин інтенсивних серцево-судинних вправ на тиждень (протягом трьох днів) плюс два силових тренування для оптимального здоров’я серця. (Однак лише близько 23 відсотків американців відповідають цим вимогам.) Це тому, що підвищення частоти серцевих скорочень все ще має вирішальне значення для підтримки здоров’я серця.

Справа в тому, що силові тренування, якщо вони виконуються стратегічно, безумовно, можуть збільшити частоту серцевих скорочень настільки високу, щоб зарахувати їх до інтенсивних серцево -судинних вправ. (Ось буквар про те, як використовувати зони серцевого ритму для тренування для отримання максимальної користі від тренувань.) "Комбіновані рухи - це чудовий спосіб підвищити частоту пульсу під час силових тренувань", - пояснює Гозо. Оскільки ви працюєте з кількома м’язами одночасно, ваш пульс буде зростати. (Якщо ви коли -небудь чули серцебиття у вухах після кількох тяжких тяг, ви точно знаєте, про що вона говорить.) Крім того, мінімізуючи відпочинок, який ви приймаєте між підходами, додаючи більшу вагу та/або прискорюючи темп , ви можете прискорити пульс.

Отримайте найкраще з обох світів

Тож як фахівці з фітнесу рекомендують балансувати силу та кардіотренування, якщо ви намагаєтесь схуднути? "Я б рекомендував кардіотренування тільки у вихідні дні", - каже Майклс. "Наприклад, якщо ви займаєтеся чотири рази на тиждень і хочете зробити ще одну або дві сесії потовиділення, але при цьому дати м'язам належний час для відновлення, тоді кардіо буде добре".

Хочете переконатися, що ви виконуєте рекомендовану кількість кардіотренувань, навіть не ступаючи на бігову доріжку? Пояснює вона ваговий потяг у ланцюгах. "Швидко переходьте від однієї вправи до іншої, щоб утримувати пульс. Я особисто додаю інтервал HIIT у кожну схему, щоб отримати додаткову інтенсивність".

Також корисно вибирати вагу стратегічно. "Спробуйте включити вагу та опір, які насправді кидають вам виклик за останні кілька повторень, інакше ви можете не отримати повну користь", - каже Гозо. «Ви ніколи не хочете, щоб ваги легко переміщалися протягом 15+ повторень. Ви хочете, щоб «опір» був там, щоб відбутися зміни».

Єдине кардіо-застереження? Якщо ви тренуєтесь для чогось специфічного для спорту (наприклад, напівмарафон або триборство), то вам доведеться робити спеціальні кардіо тренування, каже Майклс.

Тим не менш, Майклз повністю відстоює ідею зосередити більшість своїх зусиль на коротших тренуваннях на основі опору під час тривалих кардіотренувань. "Дослідження за дослідженням показало, що тренування з більш високою інтенсивністю, коротша тривалість є найбільш ефективними для загальної фізичної форми, здоров'я серцево -судинної системи, щільності кісток, підтримки м'язів, обміну речовин тощо". Хочете спробувати такий вид тренування? Перегляньте це кардіотренування з гирями.

Огляд для