Осінній 20-хвилинний тренування повзунків повного тіла Осіннього Калабрезе

Зміст

• Зворотний випад
• Бічні повзунки
• Бічний випадок до реверансу
• Охоплення повзунка
• Передній діагональний випадок
• Склоочисники
• Завитки підколінного сухожилля
• Бачив
• Огляд для

Повзунки можуть виглядати милими і нешкідливими, але насправді вони відповідальні за серйозний опік. (Запишіть їх поруч із гуртами для видобутку!) Тож, якщо ви хочете посилити рухи ваги без надмірного впливу, вони дійсно стануть у нагоді. Вони також дуже дешеві і практично не займають місця, що робить їх одними з найбільш практичних інструментів для тренувань вдома і на ходу. (Пов’язано: 11 Amazon купує, щоб побудувати домашній спортзал своїми руками менш ніж за 250 доларів)

Хоча ви можете пов’язувати повзунки з вправами на вбивці ядра, ви можете використовувати їх для опрацювання всього тіла. Осінь Калабрезе, творець 21 Day Fix і 80 Day Obsession, подарувала нам це тренування повзунка для всього тіла, яке також вразить ваші руки, ноги та сідниці. Відкладіть 20 хвилин, випиліть з набору пил і ковзніть у чудовий опік. (Не вистачає часу? Спробуйте 10-хвилинне кардіотренування Калабрезе.)

Як це працює: Виконуйте кожну вправу за вказану кількість повторень. Повторіть в цілому два раунди.

Ви будете потребувати: Два повзунки

Зворотний випад

А. Встаньте з ногами разом, права нога на повзунку.

Б. Посуньте праву ногу назад, зігнувши обидва коліна в лівий випад.​

C Посуньте праву ногу вперед, випрямляючи коліна, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 15 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Бічні повзунки

А. Починайте в зміненому положенні віджимання з повзунком під кожною рукою.

Б. Зігніть руки під кутом 90 градусів, ковзаючи ліворуч ліворуч.

C Випряміть руки, ковзаючи лівою рукою вправо, щоб повернутися у вихідне положення.

Перемикання сторін; повторити. Продовжуйте чергувати по 8 повторень на кожну сторону.

Бічний випадок до реверансу

А. Встаньте з ногами разом, права нога на повзунку. Зігніть ліве коліно, одночасно висуваючи праву ногу вправо.​

Б. Випряміть ліве коліно, ковзаючи правою ногою назустріч лівій нозі.

C Зігніть ліве коліно, перехрещуючи праву ногу в бік діагоналі ліво-назад.

D. Випряміть ліве коліно, підносячи праву ногу до лівої, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 15 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Охоплення повзунка

А. Почніть у зміненому положенні для віджимань з повзунками під кожною рукою.​

Б. Проведіть праву руку вперед приблизно на одну ногу. Проведіть ліву руку вперед, щоб зустрітися з правою рукою.​

C Посуньте праву руку назад, потім ліву назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Перемикання сторін; повторити. Зробіть 8 повторень.

Передній діагональний випадок

А. Встаньте з ногами разом, права нога на повзунку.

Б. Посуньте праву ногу по діагоналі спереду праворуч, зігнувши обидва коліна в випад.

C Посуньте праву ногу до лівої ноги, випрямляючи обидва коліна, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 8 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Склоочисники

А. Почніть з високої дошки з повзунком під кожною ногою.

Б. Посуньте праву ногу вбік до рівня стегна.​

C Проведіть правою ногою назустріч лівій, щоб повернутися у вихідне положення.

Перемикання сторін; повторити. Зробіть 16 повторень на кожну сторону.

Завитки підколінного сухожилля

А. Ляжте на спину з повзунками під кожною п’ятою, пальці ніг піднятими, стегна відірвано від землі в сідничний міст.​

Б. Просуньте п'яти вперед, щоб випрямити коліна.

C Зсуньте п’яти до сідниць, щоб зігнути коліна і повернутися у вихідне положення.

Зробіть 15 повторень.

Бачив

А. Почніть з планки передпліччя з повзунком під кожною ногою.

Б. Тримаючи тіло паралельно землі, змістіться вперед на кілька дюймів, дозволивши ногам ковзати вперед.

C Зсуньтесь на кілька дюймів назад, дозволяючи ногам ковзати назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 15 повторень.

Огляд для