13 нежирних продуктів, які корисні для вашого здоров'я

Зміст

• 1. Листя зелень
• 2. Фрукти
• 3. Квасоля та бобові
• 4. Солодкий картопля
• 5. Вишневий сік терпкий
• 6. Хрестоподібні овочі
• 7. Гриби
• 8. Часник
• 9. Стародавні зерна
• 10. Біла, худорлява риба
• 11. Куряча грудка
• 12. Молочна молочна продукція
• 13. Яєчний білок
• Суть

Якщо ви дотримуєтесь здорової, збалансованої дієти, обмежувати споживання жиру, як правило, не потрібно.

Однак за певних обставин обмеження жиру у вашому раціоні може бути корисним.

Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру рекомендуються, якщо ви одужуєте після операції на жовчному міхурі або хвороби жовчного міхура або підшлункової залози (1, 2, 3).

Дієти з низьким вмістом жиру можуть також запобігти печію, зменшити вагу та покращити рівень холестерину.

Ось 13 продуктів з низьким вмістом жиру, які корисні для вашого здоров’я.

1. Листя зелень

Листова зелень практично не містить жиру і завантажена корисними мінералами та вітамінами, включаючи кальцій, калій, фолати та вітаміни А і К.

Вони особливо багаті певними рослинними сполуками, показаними для зменшення запалення у вашому організмі (4, 5).

Не дивно, що дослідження припускають, що дієти з високою кількістю листяної зелені можуть захищати від певних станів, таких як захворювання серця, діабет та рак (6, 7).

Звичайна листяна зелень включає:

• Кале
• Шпинат
• Рукола
• Комірчаста зелень
• Швейцарський чард
• Салат Ромен

Свіжу листяну зелень можна додавати в салати або коктейлі. Ви також можете спробувати на пару або пасерувати їх улюбленими травами та спеціями для повноцінного гарніру.

Підсумок Листова зелень практично не містить жиру і багато необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Дослідження свідчать, що дієти, багаті листяною зеленню, можуть запобігти виникненню таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет та рак.

2. Фрукти

Фрукти - прекрасний варіант, якщо ви шукаєте солодку закуску з нежирним. Майже всі фрукти мають низький вміст жиру і багато вітамінів, мінералів і клітковини.

Вони також особливо багаті рослинними сполуками. Насправді багато з цих корисних рослинних сполук відповідають за яскраві кольори плодів.

Крім того, деякі рослинні сполуки, як відомо, є потужними антиоксидантами.

У вашому організмі антиоксиданти захищають від шкідливих, нестабільних молекул, відомих як вільні радикали. Пошкодження клітин вільними радикалами пов'язане зі старінням, хворобами серця, артритом, раком та іншими станами (5, 8).

На щастя, багато досліджень припускають, що дієти з високим вмістом фруктів і овочів можуть зменшити шкоду вільних радикалів завдяки високому вмісту антиоксидантів (9, 10).

Фрукти можна насолоджувати свіжими, сушеними або вареними. Спробуйте додавати їх в коктейлі та салати або їсти їх різними закусками.

Підсумок Фрукти - це солодкі, нежирні продукти, завантажені антиоксидантами, які захищають ваші клітини від ураження вільними радикалами.

3. Квасоля та бобові

Бобові - також відомі як бобові - це клас овочів, що включає боби, горох та сочевицю.

Вони мають низький вміст жиру і не містять холестерину. Більше того, вони містять велику кількість клітковини, білків, вітамінів групи В та основних мінералів, таких як магній, цинк та залізо (11, 12).

Завдяки високопоживному профілю, квасоля та бобові мають ряд переваг для здоров’я.

Дослідження показують, що вони можуть знижувати артеріальний тиск та холестерин, а також керувати рівнем цукру в крові (12, 13).

Крім того, регулярне споживання бобів та бобових може сприяти зниженню ваги, оскільки велика кількість клітковини може довше почувати себе повноцінним (13).

Підсумок Квасоля та бобові мають низький вміст жиру та багато білків та клітковини. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом бобів та бобових може знизити артеріальний тиск та холестерин, а також сприяти зниженню ваги та контролю цукру в крові.

4. Солодкий картопля

Солодка картопля - ситний нежирний коренеплід. Один середній солодкий картопля містить всього 1,4 грама жиру (14).

Крім низької жирності, солодка картопля забезпечує вітамін А, вітамін С та кілька вітамінів групи В. Вони також багаті мінералами, такими як калій та марганець (15).

Їх яскраво-помаранчевий колір пояснюється високою кількістю бета-каротину, рослинного пігменту, який, як відомо, захищає від пошкодження клітин, спричиненого вільними радикалами (16).

Бета-каротин виявляється особливо корисним для ваших очей. Дослідження свідчать про те, що дієти з високим вмістом бета-каротину пов'язані зі зниженим ризиком таких станів очей, як катаракта та вікова дегенерація макули (ПМД) (17, 18).

Підсумок Солодка картопля - це кореневий овоч з нежирним вмістом, який містить вітаміни А і С. Він також містить високий вміст бета-каротину, антиоксиданту, який може знизити ризик виникнення певних захворювань очей.

5. Вишневий сік терпкий

Терта вишня, також відома як кисла або вишня Montmorency, - знежирений плід, багатий протизапальними сполуками, відомими як поліфеноли (19, 20).

Терпкі вишні можуть бути корисними для фізично активних людей. Дослідження свідчать, що терпкий вишневий сік зменшує запалення м’язів та хворобливість після напружених фізичних вправ (21).

Це також може бути корисним для зменшення симптомів артриту. В одному дослідженні пиття терпкого вишневого соку щодня знижувало рівень крові запальних маркерів у жінок з остеоартритом - найпоширенішою формою артриту (22).

Підсумок Терпкі вишні та їх сік знежирені та багаті рослинними сполуками, які називаються поліфенолами. Цей фрукт може зменшити хворобливість м’язів, пов’язаних із фізичними вправами, тим самим надаючи особливі переваги фізично активним особам.

6. Хрестоподібні овочі

Хрестоподібні овочі є надійним джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолати, інші мінерали, а також вітаміни С, Е і К (23).

Деякі поширені хрестоподібні овочі включають:

• Брокколі
• Цвітна капуста
• брюсельська капуста
• Капуста
• Бок чой
• Репки

У всіх цих овочах практично немає жиру, що робить їх відмінним доповненням до дієти з низьким вмістом жиру.

Поряд із своїми поживними речовинами хрестоцвіті овочі містять сірчисті речовини, відомі як глюкозинолати, які відповідають за гіркий аромат овочів (24).

Глюкозинолати продемонстрували протиракові ефекти в пробірках та дослідженнях на тваринах (23).

Багато спостережних досліджень на людях також пов'язують велике споживання овочів хрестоцвітних із зменшеним ризиком розвитку кількох онкологічних захворювань, включаючи рак сечового міхура, грудей, товстої кишки, печінки, легенів та шлунка (24, 25, 26, 27).

Майте на увазі, що способи приготування можуть впливати на кількість глюкозинолатів, наявних у хрестоподібних овочах. Ви можете поглинути найбільше глюкозинолатів, якщо їсти ці овочі в сирому, пареному або пасерованому вигляді замість варених (24, 28).

Підсумок Хрестоподібні овочі мають низький вміст жиру та багато вмісту сірки, відомих як глюкозинолати, які можуть мати протиракові ефекти.

7. Гриби

Гриби - це смачна знежирена їжа з багатьма корисними для здоров’я.

Цікаво, що вони не входять до жодної з традиційних харчових груп - вони не є ні фруктами, ні овочами, ні зерном, ні тваринами.

Насправді, гриби - це гриби протягом століть широко використовуються як їжа та ліки (29).

До поширених видів їстівних грибів належать:

• Біла кнопка
• Кріміні
• Портабелла
• Шиітаке
• Устриця

Поживні речовини в грибах залежать від типу - але всі містять калій, клітковину та різні вітаміни та мінерали групи В. Окремі види також упаковують значну кількість вітаміну D (29).

Крім того, гриби є найвищим харчовим джерелом ерготіонеїну, антиоксиданту, який, як повідомляється, має потужні протизапальні ефекти (30, 31).

Дослідження показують, що гриби можуть зміцнити вашу імунну систему та захистити від певних видів раку (29, 32).

Підсумок Гриби - це гриби, які містять багато вітамінів і мінералів, а також унікальну протизапальну сполуку під назвою ерготіонеїн. Вони можуть мати імунозміцнюючу та протиракову дію.

8. Часник

Сміливий смак і аромат часнику роблять його популярним інгредієнтом. Більше того, в ньому дуже мало калорій і майже немає жиру (33).

Протягом історії часник застосовували в лікарських цілях (34).

Дослідження показують, що часник може підвищити вашу імунну систему і допоможе запобігти застуду при регулярному вживанні (35).

Деякі дослідження також пов'язують активні сполуки часнику зі зниженням артеріального тиску та холестерину, хоча для досягнення ефекту потрібні великі кількості часнику або концентровані добавки (36).

Підсумок Часник зазвичай використовують у кулінарії та в лікарських цілях. Дослідження показують, що активні сполуки часнику можуть сприяти підвищенню імунної системи та зниженню артеріального тиску та холестерину.

9. Стародавні зерна

Древні зерна вільно визначаються як зерна, які протягом останніх кількох сотень років майже не змінилися, на відміну від більш сучасних зерен, таких як пшениця та кукурудза (37).

Деякі популярні древні зерна включають:

• Фарро
• Булгур
• Прописано
• Кіноа

Хоча кожне зерно має унікальний поживний профіль, вони всі з низьким вмістом жиру і містять поживні речовини, такі як білок, клітковина, вітамін Е, вітаміни групи В, цинк, фосфор і залізо.

Загальновідомо, що цільнозернові зерна, включаючи давні зерна, корисні для вашого здоров'я.

По-перше, високий вміст клітковини в древніх зернах підтримує здорове травлення, довше почуваєш себе повноцінним і може допомогти впоратися з діабетом (38, 39, 40).

Дієти, багаті цільними зернами, також пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту (41, 42).

Підсумок Стародавні зерна пропонують потужну живильну речовину, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В, вітамін Е та основні мінерали. Вони можуть управляти діабетом, знижувати ризик серцевих захворювань, сприяти повноті та підтримувати здоровий травний тракт.

10. Біла, худорлява риба

Біла, нежирна риба включає пікша, тріску, окуня та минтая.

Ці види риби мають низький вміст жиру, містять дуже мало калорій і є прекрасним джерелом високоякісного білка.

Одна приготована порція білої риби в 3 унції (85 грам) містить приблизно 1 грам жиру, 70–100 калорій і колосальних 16–20 грамів білка (43, 44, 45, 46).

Ці риби також забезпечують декілька необхідних вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, фосфор, селен і ніацин.

Завдяки своїм м'яким смаком, біла риба добре поєднується з сміливими приправами. Вони смачні в рибних тако або почорнілих, запечених або печених.

Підсумок Біла, нежирна риба - відмінне нежирне джерело високоякісного білка. Вони також містять велику кількість вітаміну В12, фосфору, селену та ніацину.

11. Куряча грудка

Куряча грудка - популярна, нежирна їжа, яка забезпечує вражаючу кількість високоякісного білка всього за одну порцію.

Грудка - найрідніша частина курки. 3-унційна (85-грамова) порція смаженої курячої грудки без шкіри містить лише 3 г жиру, але забезпечує 26 г білка (47).

Крім білка, курятина пропонує велику кількість ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору (47).

Підсумок Грудка є найріднішою частиною курки і забезпечує вражаючу кількість білка на порцію. Кожна порція також пропонує велику кількість ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору.

12. Молочна молочна продукція

Нежирна молочна продукція включає знежирене або знежирене молоко та нежирні сорти йогурту та сиру.

Взагалі молочні продукти вважаються чудовими джерелами білка, кількох мінералів, а також вітамінів групи В рибофлавіну, ніацину, В6 та В12 (48).

Зміцнене молоко особливо багате кальцієм і вітаміном D - двома поживними речовинами, необхідними для здоров'я кісток (49).

Крім того, деякі йогурти містять пробіотики, які є корисними для здоров’я кишечника бактеріями. Не забудьте перевірити наявність живих та активних культур на етикетці продукту (48).

Майте на увазі, що збагачені соєвим молоком та соєвим йогуртом також мало жиру і пропонують подібні переваги, як молочне молоко та йогурт.

Підсумок Зміцнене нежирне молоко є рясним джерелом вітаміну D і кальцію, які мають важливе значення для здоров'я кісток. Крім того, деякі йогурти з нежирним вмістом містять пробіотики, які покращують ваше здоров'я кишечника.

13. Яєчний білок

Хоча цілі яйця не вважаються їжею з низьким вмістом жиру, яєчні білки є.

Це тому, що жир і холестерин в яйцях зосереджені в жовтках.

Насправді біла з одного великого яйця містить 0 грамів жиру, тоді як ціле велике яйце, включаючи жовток, запаковує 5 грамів жиру (49, 50).

Яєчні білки також мало калорійні і є хорошим джерелом високоякісного білка, що робить їх ідеальним варіантом для зменшення жиру та калорій зі свого раціону.

Підсумок Яєчний білок є нежирною альтернативою цільним яйцям, оскільки жир і холестерин зосереджені в жовтках. Білки практично знежирені і забезпечують достатню кількість білка.

Суть

Можливо, вас зацікавить дієта з низьким вмістом жиру з особистих чи медичних причин.

Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру можуть бути рекомендовані при проблемах травлення, втраті ваги та станах, пов’язаних з печінкою, жовчним міхуром або підшлунковою залозою.

Кожен продукт із списку, що міститься вище, містить низький вміст жирів і калорій, і може забезпечити безліч унікальних корисних для здоров’я переваг.

Якщо ви зацікавлені у зменшенні споживання жиру, подумайте про включення цих продуктів у свій раціон.