Добавки ZMA: переваги, побічні ефекти та дозування

Зміст

• Що таке ZMA?
• ZMA та спортивні результати
• Переваги добавок ZMA
• Може підвищити імунітет
• Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
• Може допомогти покращити ваш сон
• Нехай підніме настрій
• Чи може ZMA допомогти вам схуднути?
• Дозування ZMA та рекомендації
• Побічні ефекти ZMA
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

ZMA, або аспартат магнію цинку, є популярною добавкою серед спортсменів, культуристів та любителів фітнесу.

Він містить комбінацію трьох інгредієнтів - цинку, магнію та вітаміну В6.

Виробники ZMA стверджують, що це прискорює ріст і силу м’язів та покращує витривалість, відновлення та якість сну.

У цій статті розглядаються переваги, побічні ефекти та дозування ZMA.

Що таке ZMA?

ZMA - це популярна добавка, яка зазвичай містить наступне:

• Монометіонін цинку: 30 мг - 270% від еталонного добового споживання (RDI)
• Аспартат магнію: 450 мг - 110% від RDI
• Вітамін В6 (піридоксин): 10–11 мг - 650% від RDI

Однак деякі виробники випускають добавки ZMA з альтернативними формами цинку та магнію або з іншими доданими вітамінами або мінералами.

Ці поживні речовини відіграють кілька ключових ролей у вашому організмі (,,, 4):

• Цинк. Цей мікроелемент необхідний для більш ніж 300 ферментів, що беруть участь в обміні речовин, травленні, імунітеті та інших сферах вашого здоров’я.
• Магній. Цей мінерал підтримує сотні хімічних реакцій у вашому тілі, включаючи створення енергії та роботу м’язів та нервів.
• Вітамін В6. Цей водорозчинний вітамін необхідний для таких процесів, як вироблення нейромедіаторів та метаболізм поживних речовин.

Спортсмени, культуристи та любителі фітнесу часто використовують ZMA.

Виробники стверджують, що підвищення рівня цих трьох поживних речовин може сприяти підвищенню рівня тестостерону, сприяти відновленню фізичних вправ, покращувати якість сну та нарощувати м’язи та силу.

Однак дослідження, що стоять за ZMA у деяких із цих областей, неоднозначні та все ще розвиваються.

Тим не менш, споживання більше цинку, магнію та вітаміну В6 може забезпечити багато інших переваг, таких як поліпшення імунітету, контроль рівня цукру в крові та настрій. Особливо це стосується випадків, коли у вас дефіцит одного або декількох із вищезазначених поживних речовин (,,).

ZMA - це харчова добавка, що містить монометіонін аспартат цинку, аспартат магнію та вітамін В6. Зазвичай його приймають для підвищення спортивних результатів, поліпшення якості сну або нарощування м’язів.

ZMA та спортивні результати

Препарати ZMA, як стверджується, покращують спортивні показники та формують м’язи.

Теоретично, ZMA може посилити ці фактори у тих, хто відчуває дефіцит цинку або магнію.

Дефіцит будь-якого з цих мінералів може зменшити вироблення тестостерону, гормону, що впливає на м’язову масу, а також інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), гормону, який впливає на ріст та відновлення клітин ().

Крім того, у багатьох спортсменів може бути низький рівень цинку та магнію, що може погіршити їх показники. Зниження рівня цинку та магнію може бути наслідком суворої дієти або втрати більшої кількості цинку та магнію через піт чи сечовипускання (,).

В даний час лише декілька досліджень вивчали, чи може ZMA покращити спортивні показники.

Одне 8-тижневе дослідження, проведене у 27 футболістів, показало, що прийом добавки ZMA щодня значно збільшує м’язову силу, функціональну силу та рівень тестостерону та IGF-1 (11).

Однак інше 8-тижневе дослідження у 42 чоловіків, які тренувались на стійкість, показало, що прийом добавки ZMA щодня не підвищував рівень тестостерону або IGF-1 у порівнянні з плацебо. Крім того, це не покращило склад тіла та фізичні вправи ().

Більше того, дослідження, проведене на 14 здорових чоловіках, які регулярно займались спортом, показало, що прийом добавки ZMA щодня протягом 8 тижнів не підвищував загального або вільного рівня тестостерону в крові ().

Варто зазначити, що один з авторів дослідження, який виявив, що ZMA покращує спортивні показники, має право власності на компанію, яка виробляє конкретну добавку ZMA. Ця ж компанія також допомогла у фінансуванні дослідження, тому може виникнути конфлікт інтересів (11).

Як показано, як цинк, так і магній зменшують м’язову втому і підвищують рівень тестостерону, або запобігають падінню тестостерону через фізичні вправи, хоча незрозуміло, чи є вони більш корисними при спільному застосуванні (,,).

Загалом, незрозуміло, чи покращує ZMA спортивні показники. Потрібні додаткові дослідження.

Існують неоднозначні дані про вплив ZMA на спортивні результати. У цій галузі потрібно більше досліджень на людях.

Переваги добавок ZMA

Дослідження окремих компонентів ZMA свідчать про те, що добавка може мати кілька переваг.

Може підвищити імунітет

Цинк, магній і вітамін В6 відіграють ключову роль у вашому імунному здоров'ї.

Наприклад, цинк необхідний для розвитку та функціонування багатьох імунних клітин. Насправді, доповнення цим мінералом може зменшити ризик зараження та сприяти загоєнню ран (,,).

Тим часом дефіцит магнію пов'язують із хронічним запаленням, яке є ключовим фактором старіння та хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

І навпаки, прийом добавок магнію може зменшити маркери запалення, включаючи С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін 6 (ІЛ-6) (,,).

Нарешті, дефіцит вітаміну В6 пов’язаний із поганим імунітетом. Ваша імунна система потребує вітаміну В6 для виробництва білих клітин, що борються з бактеріями, і це підвищує їх здатність боротися з інфекцією та запаленням (,,).

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Цинк і магній можуть допомогти хворим на діабет контролювати рівень цукру в крові.

Аналіз 25 досліджень у понад 1360 хворих на цукровий діабет показав, що прийом добавки цинку знижує рівень цукру в крові натще, гемоглобіну A1c (HbA1c) та рівень цукру в крові після їжі ().

Насправді, він виявив, що доповнення цинком зниженого рівня HbA1c - маркера довгострокового рівня цукру в крові - до рівня, подібного до метформіну, популярного препарату для лікування діабету (,).

Магній може також покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом, покращуючи здатність організму використовувати інсулін - гормон, який переміщує цукор з крові в клітини ().

Насправді, в аналізі 18 досліджень, магній був більш ефективним у зниженні рівня цукру в крові натще, ніж плацебо у людей з діабетом. Це також суттєво знизило рівень цукру в крові у осіб із ризиком розвитку діабету ().

Може допомогти покращити ваш сон

Поєднання цинку і магнію може покращити якість вашого сну.

Дослідження показують, що магній допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за те, щоб ваше тіло відчувало спокій і розслабленість (,).

Тим часом доповнення цинком пов’язано з поліпшенням якості сну як в дослідженнях на людях, так і на тваринах (,,).

8-тижневе дослідження серед 43 людей похилого віку з безсонням показало, що прийом комбінації цинку, магнію та мелатоніну - гормону, який регулює цикли сну і неспання - щодня допомагав людям швидше заснути та покращував якість сну порівняно з плацебо () .

Нехай підніме настрій

Магній і вітамін В6, які містяться в ЗМА, можуть допомогти підняти настрій.

Одне дослідження, проведене приблизно у 8900 дорослих, виявило, що особи у віці до 65 років із найменшим споживанням магнію мали на 22% вищий ризик розвитку депресії ().

Ще одне 12-тижневе дослідження, проведене у 23 людей похилого віку, показало, що прийом 450 мг магнію щодня зменшує симптоми депресії настільки ж ефективно, як і антидепресант ().

Кілька досліджень пов’язують низький рівень крові та споживання вітаміну В6 з депресією. Однак прийом вітаміну В6, здається, не запобігає або не лікує цей стан (,,).

ZMA може покращити ваш імунітет, настрій, якість сну та контроль рівня цукру в крові, особливо якщо вам бракує будь-яких поживних речовин, які він містить.

Чи може ZMA допомогти вам схуднути?

Вітаміни та мінерали, що містять ZMA, можуть зіграти свою роль у зниженні ваги.

В одномісячному дослідженні у 60 людей із ожирінням ті, хто приймав 30 мг цинку щодня, мали більш високий рівень цинку і втрачали значно більше маси тіла, ніж ті, хто приймав плацебо ().

Дослідники вважали, що цинк сприяє зниженню ваги, пригнічуючи апетит ().

Інші дослідження показали, що люди з ожирінням, як правило, мають нижчий рівень цинку ().

Тим часом було показано, що магній і вітамін В6 зменшують здуття живота і затримку води у жінок з передменструальним синдромом (ПМС) (,).

Однак жодні дослідження не виявили, що ZMA може допомогти вам схуднути, особливо жиру в організмі.

Переконуючись, що в раціоні достатньо магнію, цинку та вітаміну В6, це важливо для загального стану здоров’я, доповнення цими поживними речовинами не є ефективним рішенням для схуднення.

Кращою стратегією довгострокового успіху в схудненні є створення дефіциту калорій, регулярні фізичні вправи та вживання великої кількості цільних продуктів, таких як свіжі фрукти та овочі.

Хоча його окремі компоненти необхідні для загального стану здоров’я, немає жодних доказів того, що ZMA може допомогти вам схуднути.

Дозування ZMA та рекомендації

ZMA можна придбати в Інтернеті та в магазинах здорової їжі та харчових продуктів. Він доступний у декількох формах, включаючи капсулу або порошок.

Типові рекомендації щодо дозування поживних речовин у ЗМА такі:

• Монометіонін цинку: 30 мг - 270% від RDI
• Аспартат магнію: 450 мг - 110% від RDI
• Вітамін В6: 10–11 мг - 650% від RDI

Це, як правило, еквівалентно прийому трьох капсул ZMA або трьох совок порошку ZMA. Однак більшість етикеток на добавках радять жінкам приймати дві капсули або дві совки порошку.

Уникайте прийому більше рекомендованої дози, оскільки занадто велика кількість цинку може спричинити побічні ефекти.

Етикетки на добавках часто радять приймати ZMA натщесерце приблизно за 30–60 хвилин до сну. Це запобігає взаємодії поживних речовин, таких як цинк, з іншими, такими як кальцій.

На етикетках додатків зазвичай рекомендують три капсули або совки порошку для чоловіків і дві для жінок. Уникайте споживання більше ZMA, ніж рекомендовано на етикетці.

Побічні ефекти ZMA

В даний час не повідомляється про побічні ефекти, пов’язані із введенням препарату ЗМА.

Однак ZMA забезпечує помірні та високі дози цинку, магнію та вітаміну B6. При прийомі у високих дозах ці поживні речовини можуть мати побічні ефекти, включаючи (,, 44,):

• Цинк: нудота, блювота, діарея, втрата апетиту, спазми шлунка, дефіцит міді, головні болі, запаморочення, дефіцит поживних речовин та зниження імунної функції
• Магній: нудота, блювота, діарея та спазми шлунка
• Вітамін В6: пошкодження нервів і біль або оніміння рук або ніг

Тим не менше, це не повинно бути проблемою, якщо ви не перевищуєте дозу, зазначену на етикетці.

Крім того, як цинк, так і магній можуть взаємодіяти з різними ліками, такими як антибіотики, діуретики (таблетки для води) та ліки від артеріального тиску (46,).

Якщо ви приймаєте будь-які ліки або вагітні або годуєте груддю, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавку ZMA. Крім того, уникайте прийому більше ZMA, ніж рекомендована доза, зазначена на етикетці.

ZMA, як правило, безпечний, якщо приймати його в рекомендованій дозі, але прийом занадто великої кількості може викликати побічні ефекти.

Суть

ZMA - це харчова добавка, що містить цинк, магній і вітамін В6.

Це може покращити спортивні показники, але поточні дослідження показують неоднозначні результати.

Більше того, немає жодних доказів того, що ZMA може допомогти вам схуднути.

Однак окремі поживні речовини можуть забезпечити користь для здоров'я, наприклад, покращення контролю рівня цукру в крові, настрою, імунітету та якості сну.

Це особливо стосується випадків, коли у вас є дефіцит одного або декількох поживних речовин, що містяться в добавках ZMA.