3 легкі розтяжки для запобігання болю в спині

Зміст

• Безпечні поради s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Розтягнення колін до грудей
• На четвереньках - згинання і розгинання спини
• Стоячи назад арка

Багато повсякденних дій можуть призвести до болю в спині, починаючи від сутулості за робочим столом і до перестарання у спортзалі. Регулярне розтягування допомагає захистити спину, збільшуючи гнучкість та зменшуючи ризик отримання травм. Виконане після посилення фізичних вправ, воно також допомагає запобігти болю в м’язах.

Безпечні поради s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ на спині, особливо якщо у вас в анамнезі були проблеми з хребтом або травми спини. Тоді дотримуйтесь цих загальних вказівок:

• Розминка з 5-10 хвилин легкої активності. Наприклад, ходити або крутити педалі на стаціонарному велосипеді в комфортному темпі. Розтягування холодних м’язів може призвести до травм.
• Потягуйтесь повільно, уникаючи стрибкоподібних або різких рухів.
• Переходьте лише до того моменту, коли ви відчуваєте легке напруження. Це не повинно боліти.
• Розслабтеся в розтяжку і затримайте принаймні 5 секунд.

Ось три легкі розтяжки, які допомагають підтримувати спину і здоров’я.

Розтягнення колін до грудей

1. Ляжте спиною на підлогу, витягнувши ноги.
2. Підніміть і зігніть праву ногу, підводячи коліно до грудей. Візьміться правою рукою за коліно або гомілку, і витягніть ногу до упору.
3. Залишайтеся в положенні коліна до грудей, одночасно підтягуючи м’язи живота і притискаючи хребет до підлоги. Потримайте 5 секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
6. Зробіть те саме з обома ногами одночасно.
7. Повторіть послідовність 5 разів.

На четвереньках - згинання і розгинання спини

1. Почніть з рук і колін на підлозі. Ваші руки повинні бути прямо під плечима з прямими руками.
2. Качайте вперед, поклавши свою вагу на руки. Округліть плечі, і нехай ваше сидіння трохи опуститься. Потримайте 5 секунд.
3. Гойдайтеся назад, сидячи сідницями якомога ближче до п’ят. Руки тримайте прямо вперед. Потримайте 5 секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 5 разів.

Стоячи назад арка

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Покладіть кисті рук на поперек. Зробіть кілька повільних глибоких вдихів, щоб розслабитися.
3. Зігніть верхню частину тіла назад, тримаючи коліна прямо. Підперти спину руками. Потримайте 5 секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 5 разів.