9 ходів для найкращого тренування спини

Зміст

• Вступ
• Зміцнювальні вправи
• 1. Високо обертається дошка
• 2. Кабельний ряд високого шківа
• 3. Пуловер з гантелями
• 4. Перегнутий ряд
• 5. Муха заднього дельта
• 6. Супермен
• Розтягніть його
• 1. Поза дитини
• 2. Скрутити
• 3. Кішка-корова
• Винос

Вступ

Зміцнення спини, очевидно, має естетичні переваги, але, що ще важливіше, це необхідне для кращої щоденної роботи, включаючи поставу та запобігання травмам. (Бо хто любить болі в спині, так?)

Якщо ви прагнете розвивати сильнішу спину, але не впевнені, що робити чи з чого почати, ми допоможемо вам. Ось шість вправ та три розтяжки, щоб переконатися, що ви надаєте цим м’язам спини трохи TLC.

Зміцнювальні вправи

Виконайте 3 набори цих силових вправ з 1 - 2 хвилинами відпочинку між ними. Вам знадобиться кілька одиниць обладнання, включаючи стрічку опору, два набори легких гантелей (від 3 до 5 фунтів і 8 до 10 фунтів, які повинні працювати нормально для більшості), а також одну гантель середньої ваги (близько 12 фунтів) .

Не забувайте дихати протягом кожного руху. Тримайте хребет вирівняним та зосередьтеся на м’язах спини, що скорочуються, щоб встановити зв’язок між м’язами розуму та отримати максимальну віддачу від тренування.

Готові?

1. Високо обертається дошка

Обертові дошки - це рух усього тіла. Вони чудово розігріваються для тренувань у спині.

1. Прийміть високе положення дошки: Сформуйте пряму лінію від голови до ніг, ноги на ширині плечей. Складіть руки під плечі, а шию тримайте в нейтральному положенні. Займіться нижньою частиною спини і ядром.
2. Починаючи з лівого боку, підніміть руку від землі, витягніть руку і відкрийте грудну клітку, спрямовуючи погляд вгору. Зробіть паузу на 1 секунду і поверніть руку у вихідне положення.
3. Повторіть крок 2 з правого боку.
4. Продовжуйте, чергуючи сторони, протягом 30 секунд. Виконайте 3 набори.

2. Кабельний ряд високого шківа

Візьміть смугу опору для цього кабельного ряду з високим шківом. Виберіть рівень, який кидає вам виклик, але недостатній, щоб зламати вашу форму. Відчуйте, як ваші лати та ромбоїди - ключовий м’яз для гарної постави - працюють під час цього руху.

1. Закріпіть стрічку над головою і сядьте, схопивши її двома руками, витягнувши руки.
2. Тримаючи обидві ноги на землі, а спину прямо, тягніть лікті прямо назад, стискаючи лопатки. Відпустіть, витягнувши руки назад для початку.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

3. Пуловер з гантелями

Для цієї вправи вам знадобиться м’яч для йоги або лава, а також одна гантель середньої ваги. Почніть з 10 або 12 фунтів, якщо ви новачок. Цей пуловер з гантелями не тільки буде націлений на ваших латів, він вимагатиме, щоб ваше ядро ​​працювало понаднормово.

1. Тримайте гантель двома руками. Поставте себе на м'яч або лаву так, щоб ваша верхня частина спини опиралася на поверхню, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Витягніть руки над головою, щоб вони були паралельні землі.
3. Тримаючи витягнуті руки і зайняті серцевиною, потягніть гантель вгору і над головою. Коли ваші руки досягнуть перпендикулярно землі, для початку опустіть їх назад.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

4. Перегнутий ряд

Нахилений ряд є обов’язковим для тренування спини, оскільки він націлений на кілька ключових м’язів, включаючи пастки, лати та ромбоїди. Візьміть набір гантелей легкої та середньої ваги для цього руху. Для початківців підійде 8 або 10 фунтів.

1. Тримайте по гантелі в кожній руці. Петля вперед по талії під кутом 45 градусів. Тримайте серцевину підтягнутою, коліна м’якими, а шию нейтральною.
2. Зігніть руки, потягнувши лікті прямо вгору і назад, і стисніть лопатки разом. Зробіть паузу і поверніться до початку.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

5. Муха заднього дельта

Задня дельтовидна муха націлена на верхню частину спини, включаючи пастки, ромбоїди та задні дельтоїди. Ви можете виконувати цю вправу стоячи або стоячи на колінах. Варіант на колінах вимагає більшої стійкості через серцевину. Тут працюватимуть три або 5-кілограмові гантелі.

1. Станьте на коліна на килимок, тримаючи в кожній руці по гантелі. Шарнірно вперед на талії, щоб ваша верхня частина тіла утворювала кут 45 градусів із землею. Нехай ваші руки звисають перед вами.
2. Тримаючи шию в нейтральному положенні і зайняту серцевину, штовхайте гантелі вгору і назовні від середньої лінії, стискаючи лопатки зверху. Зробіть паузу і опустіть руки.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

6. Супермен

Попрацюйте поперек із суперменом. Ця вправа на вагу тіла є складним завданням, що вимагає сили та контролю.

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою.
2. Займаючи серцевину та сідничні м’язи, підніміть верхню частину тіла та ноги від землі якомога вище. Зробіть паузу на 1 секунду вгорі і поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Розтягніть його

Закінчивши силову частину цієї процедури, не забудьте розтягнутися. Ці три розтяжки, характерні для спини, допоможуть відновити м’язи та суглоби та запобігти болю на наступний день.

1. Поза дитини

1. Станьте на коліна на підлозі, ступні під дном, а коліна широко розставлені, як стегна.
2. Вдихніть і нахиліться вперед, поклавши тулуб між стегнами і витягнувши руки вгору.
3. Покладіть долоні на підлогу. Дихайте тут від 30 секунд до хвилини, опускаючись нижче, у вигин тулуба.

2. Скрутити

1. Ляжте на спину і підведіть ноги до стільниці, випрямивши руки в боки.
2. Зачепивши серцевину, дайте колінам повільно опуститися вбік. Дихайте тут 30 секунд.
3. Знову зайнявши серцевину, поверніть ноги до стільниці і опустіть коліна на інший бік. Знову дихайте тут протягом 30 секунд.

3. Кішка-корова

1. Почніть на четвереньках з нейтрального хребта. Вдихніть і подивіться на небо, опустивши тулуб на землю.
2. Видихніть і зігніть спину, опустивши погляд на землю.
3. Повторіть цю послідовність 5 разів.

Винос

Виконання цієї процедури один-два рази на тиждень принесе вам сильнішу спину всього за місяць. Не забувайте поступово додавати вагу та опір, щоб продовжувати кидати виклик м’язам та збільшувати силу.

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.