5 Вправи, які можуть допомогти вам керувати кістою Бейкера

Зміст

• Чому фізичні вправи допомагають лікувати та зменшувати симптоми кісти Бейкера
• Вправи на допомогу при кісті Бейкера
• Розтягнуті сидіння підколінного суглоба
• П’яткові ковзання
• Стоячи теля тягнуться
• Настінний присідання
• Бокові кроки
• Інші міркування при роботі з кістою Бейкера

Болі і болі часто зустрічаються, особливо якщо ви займаєтеся фізичними вправами або займаєтесь фізичною роботою. Але коли цей біль стає централізованим в одній області, можливо, настав час щось зробити з цим.

Один такий легкий і помірний біль, який можна відчути на задній частині коліна (у підколінному просторі), називається кістою Бейкера або підколінною кістою. Ці наповнені рідиною мішечки можуть ускладнити стояння або сидіння. Також може бути боляче, коли ви згинаєте коліно.

Виконання декількох щоденних вправ може допомогти вам керувати кістою Бейкера та пов'язаними з нею симптомами.

Чому фізичні вправи допомагають лікувати та зменшувати симптоми кісти Бейкера

Регулярні, ніжні вправи можуть збільшити ваш діапазон руху і зміцнити м’язи навколо колін. Виконуючи фізичні вправи кілька разів на тиждень, ви можете зменшити деякі симптоми, які ви можете відчути внаслідок цього наповненого рідиною мішка.

У багатьох людей з кістами Бейкера є напружені та слабкі м’язи заднього суглоба. Ваші м’язи підколінного суглоба - це сукупність трьох м’язів на задній частині ноги, що переходять від глютенів до коліна. Вони відповідають за згинання та згинання коліна. Коли ці м’язи напружені або слабкі, вони можуть тиснути на підколінний простір, де знаходиться кіста Бейкера.

Вправи на допомогу при кісті Бейкера

Фізіотерапевт Закарі Ретхорн, PT, DPT рекомендує ці п’ять вправ при боротьбі з болем, пов’язаною з кістою Бейкера:

Розтягнуті сидіння підколінного суглоба

Як це зробити:

1. Сидячи, впирайтеся п'ятою в підлогу, прямим коліном.
2. Акуратно нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення за коліном і стегном.

Чому це допомагає: Ця розтяжка може бути використана для поліпшення розгинання коліна, якщо обмежена.

П’яткові ковзання

Як це зробити:

1. Ляжте на спину з колінами прямо.
2. Просуньте уражену п'яту до сідниці, коли ви згинаєте коліно.
3. Утримуйте в цьому положенні легкий розтягнення, а потім поверніться у вихідне положення

Чому це допомагає: Цю вправу можна використовувати для м'якого поліпшення згинання коліна, якщо воно обмежене.

Стоячи теля тягнуться

Як це зробити:

1. Почніть, стоячи близько до стіни.
2. Крок вперед однією ногою і тримайте обидві ступні спрямовані до стіни.
3. Коліно задньої ноги тримайте прямо.
4. Нахиліться вперед до стіни і підтримуйте себе руками, коли ви дозволяєте зігнути переднє коліно, поки не відчуєте легкого розтягування по задній частині прямої ноги.
5. Підійдіть ближче чи далі від стіни, щоб контролювати розтягнення задньої ноги.

Чому це допомагає: Якщо у вас кіста Бейкера, задня частина ноги може бути тісною. Ця розтяжка допоможе звільнити частину напруги в області гомілки.

Настінний присідання

Як це зробити:

1. Опирайтеся на стіну чи двері, щоб ваші ноги були приблизно на фут від вас.
2. Ссуньте тіло вниз, тримаючи спину об стіну.
3. Тримайте три секунди, потім поверніться у вертикальне положення.

Чому це допомагає: Присідання допомагають зміцнити м’язи чотириголових, що підтримує коліно. Сила в нижній частині тіла має важливе значення для управління кістою Бейкера.

Бокові кроки

Як це зробити:

1. Почніть з смуги опору навколо щиколотки, а коліна трохи зігнуті.
2. Тримайте вагу на підборах, коли ви повільно зробите крок убік і дозвольте іншій нозі слідувати, не втрачаючи напруги в смузі.

Чому це допомагає: Ця вправа зміцнює сідничні м’язи, що сприяє стабілізації стегна та коліна.

Ретхорн попереджає читачів, що ці вправи засновані на типово пацієнта, який болить в задньому коліні, викликаного кістою. "Кожна людина відрізняється, і різні вправи або розтяжки повинні бути призначені відповідним лікарем на основі порушень та уявлення", - додає він.

Інші міркування при роботі з кістою Бейкера

На додаток до перерахованих вище вправ, доктор медичних наук Метт Бейс рекомендує легкі вправи, такі як ходьба або йога та пілатес, щоб допомогти загальній силі, гнучкості та стабільності тіла - надаючи кращу підтримку колінному суглобу.

Байєс також каже, що вибір взуття важливий при боротьбі з кістою Бейкера. "Підтримка сильно плоскостопості або дуже високої дуги зі вставкою у взутті може допомогти вашому колінному дискомфорту", - пояснює він. За тими ж лініями, Бейес говорить, що стиснення з легкого колінного рукава, яке носиться, коли воно активне, може допомогти кисті реабсорбуватися швидше.