8 розтяжок, які потрібно зробити перед сном

Зміст

• Чому слід розтягуватися перед сном
• 1. Ведмежі обійми
• 2. Розтягування шиї
• 3. Розтягування лат на колінах
• 4. Поза дитини
• 5. Низький випад
• 6. Сидячий вигин вперед
• 7. Пози вгору до стіни
• 8. Поза лежачого кута

Чому слід розтягуватися перед сном

Серед природних засобів для сну, від вживання чаю з ромашки до дифузійних ефірних масел, розтягування часто не помічають. Але цей простий вчинок може допомогти вам швидше заснути і поліпшити якість вашого сну.

Огляд багатьох досліджень 2016 року виявив зв’язок між медитативними рухами, такими як тай-чи та йога, та покращенням якості сну. Це покращення якості сну було додатково пов’язане з кращою якістю життя.

Але чому розтяжка впливає на сон? Ймовірно, це поєднання речей.З одного боку, зв’язок зі своїм тілом шляхом розтяжки допомагає зосередити вашу увагу на диханні та тілі, а не на стресових факторах дня.

Це усвідомлення свого тіла допомагає вам розвивати уважність, яка сприяла покращенню сну.

Розтяжка також пропонує потенційні фізичні переваги, допомагаючи зняти м’язову напругу та запобігаючи спазмам, що порушують сон. Тільки обов’язково дотримуйтесь м’яких розтяжок. Велике тренування перед сном може мати зворотний ефект.

Ось вісім розтяжок, які можна додати до вашої нічної рутини.

1. Ведмежі обійми

Ця розтяжка працює на ромбоподібні та трапецієподібні м’язи верхньої частини спини. Це допомагає полегшити дискомфорт лопатки або біль, спричинений поганою поставою, бурситом або замерзлим плечем.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Станьте високо і робіть вдих, широко розкриваючи руки.
2. Видихаючи, схрещуючи руки, поклавши праву руку на ліву, а ліву на праву, щоб обійняти себе.
3. Дихайте глибоко, коли руками витягуєте плечі вперед.
4. Потримайте цю розтяжку 30 секунд.
5. Щоб звільнити, вдихніть, широко розкривши руки назад.
6. Видихніть і повторіть з лівою рукою зверху.

Фото через активне тіло, творчий розум

2. Розтягування шиї

Ці розтяжки допоможуть зняти напругу в голові, шиї та плечах. Постарайтеся зосередитись на підтримці гарної постави, роблячи це.

Щоб зробити такі розтяжки:

1. Сядьте в зручне крісло. Візьміть праву руку до верхньої частини голови або до лівого вуха.
2. Акуратно підведіть праве вухо до правого плеча, утримуючи це положення протягом 5 вдихів.
3. Повторіть з протилежного боку.
4. Поверніться, щоб поглянути через праве плече, тримаючи решту тіла вперед.
5. Затримайтеся в такому положенні 5 вдихів.
6. Повторіть з протилежного боку.

Фото через активне тіло, творчий розум

1. Опустіть підборіддя до грудей, затримавши його тут на 5 вдихів.
2. Поверніться у нейтральне положення і дозвольте голові плавно опуститися назад на 5 вдихів.
   

Фото через активне тіло, творчий розум

3. Розтягування лат на колінах

Ця розтяжка допомагає послабити м’язи спини та плечей, полегшуючи біль та дискомфорт.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Станьте на коліна перед кріслом, диваном або низьким столиком.
2. Переконайтеся, що коліна прямо під стегнами. Ви можете відпочити на ковдрі або подушці для додаткової підтримки.
3. Подовжуючи хребет, шарнірно стегна складайте вперед, спираючись передпліччями на поверхню долонями, спрямованими разом.
4. Потримайте цю розтяжку 30 секунд.
5. Повторіть від 1 до 3 разів.

Фото через активне тіло, творчий розум

4. Поза дитини

Поза дитини - це розтяжка в спокої, схожа на розтяжку на колінах, але більш розслаблена. Він ідеально підходить для налаштування дихання, розслаблення тіла та зменшення стресу. Це також допомагає зняти біль і напругу в спині, плечах і шиї.

Зробити це:

1. Опустіться на коліна, сівши назад на п'яти.
2. Петля на стегнах, щоб скласти її вперед і упертися чолом у підлогу.
3. Витягніть руки перед собою, щоб підтримати шию, або піднесіть руки біля тіла. Для додаткової підтримки можна використовувати подушку або подушку під стегнами або лобом.
4. Глибоко вдихніть, утримуючи позу, приводячи свою обізнаність до будь-яких областей дискомфорту або скутості в спині.
5. Тримайте цю позу до 5 хвилин. Ви також можете зайти в цю позу між іншими розтяжками, щоб дати своєму тілу відпочити.

Фото через активне тіло, творчий розум

5. Низький випад

Цей випадок розтягує стегна, стегна та пах. Відкриття грудної клітки допомагає зняти напругу та біль у цій області, а також спині та плечах. Намагайтеся залишатися розслабленим, роблячи цю позу, і не натискайте себе занадто сильно.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Зайдіть у низький випадок правою ногою нижче правого коліна і витягнутою лівою ногою назад, тримаючи коліно на підлозі.
2. Піднесіть руки до підлоги нижче плечей, на колінах або вгору до стелі.
3. Дихайте глибоко, зосереджуючись на подовженні хребта та розкритті грудей.
4. Відчуйте лінію енергії, що простягається крізь маківку голови.
5. Затримайтеся в цій позі 5 вдихів.
6. Повторіть з протилежного боку.

Фото через активне тіло, творчий розум

6. Сидячий вигин вперед

Ця розтяжка допомагає послабити хребет, плечі та підколінні сухожилля. Він також розтягує поперек.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Трохи зачепіть живіт, щоб подовжити хребет, притиснувши кістки до підлоги.
3. Шарнір на стегнах скласти вперед, витягнувши руки перед собою.
4. Розслабте голову і заправте підборіддя в груди.
5. Тримайте цю позу до 5 хвилин.

Фото через активне тіло, творчий розум

7. Пози вгору до стіни

Це відновна поза, яка допомагає зменшити напругу в спині, плечах і шиї, одночасно сприяючи розслабленню.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Сядьте правою стороною тіла до стіни.
2. Лягайте на спину, коли ви махаєте ногами до стіни.
3. Ваші стегна можуть бути притиснуті до стіни або на кілька сантиметрів від вас. Виберіть відстань, яка почувається найбільш комфортно. Ви також можете підкласти подушку під стегна для підтримки та трохи піднесення.
4. Відпочиньте в будь-якому зручному положенні.
5. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.

Фото через активне тіло, творчий розум

8. Поза лежачого кута

Цей розслаблюючий сошник може допомогти зняти напругу м’язів у стегнах і паху, що робить його особливо хорошим, якщо більшу частину дня ви проводите сидячи.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Сядьте на підлогу і зберіть підошви ніг.
2. Спирайтеся на руки, щоб повернути спину, шию та голову на підлогу. Для підтримки можна використовувати подушки або подушки під колінами або головою.
3. Розмістіть руки в будь-яких зручних положеннях.
4. Зосередьтеся на розслабленні стегон і стегон, коли ви глибоко дихаєте.
5. Тримайте цю позу до 10 хвилин.

Фото через активне тіло, творчий розум