Добавки бікарбонату натрію та фізичні вправи

Зміст

• Що таке бікарбонат натрію?
• Як працює бікарбонат натрію?
• Як рН впливає на результати вправ
• Як бікарбонат натрію допомагає підтримувати рН
• Як бікарбонат натрію впливає на спортивні показники?
• Як це впливає на інтервальний тренінг?
• Вплив бікарбонату натрію на м’язову силу та координацію
• Інші переваги гідрокарбонату натрію для здоров’я
• Додатки та інструкція з дозування
• Безпека та побічні ефекти
• Візьміть додому повідомлення

Бікарбонат натрію, також відомий як харчова сода, є популярним побутовим продуктом.

Він має багато застосувань, починаючи від приготування їжі, закінчуючи прибиранням та особистою гігієною.

Однак бікарбонат натрію може також забезпечити деякі цікаві переваги для здоров'я.

Багато спортсменів та відвідувачів спортзалу використовують його, щоб допомогти їм виступати під час інтенсивних тренувань.

Цей детальний посібник пояснює все, що вам потрібно знати про гідрокарбонат натрію та фізичні вправи.

Що таке бікарбонат натрію?

Бікарбонат натрію має хімічну формулу NaHCO3. Це слаболужна сіль, що складається з іонів натрію та бікарбонату.

Бікарбонат натрію також відомий як харчова сода, хлібна сода, сода бікарбонат та харчова сода. Він зазвичай зустрічається в природі, розчинений у мінеральних джерелах.

Однак це найкраще визнати як білий негорючий порошок без запаху, який ви можете знайти у своєму місцевому супермаркеті.

Бікарбонат натрію найбільш відомий як харчова сода. Це лужна сіль, яку легко знайти у вигляді білого порошку у більшості супермаркетів.

Як працює бікарбонат натрію?

Щоб зрозуміти, як працює бікарбонат натрію, корисно спочатку зрозуміти поняття рН.

Як рН впливає на результати вправ

У хімії рН - це шкала, яка використовується для оцінки того, наскільки кислотним чи лужним (основним) є розчин.

РН 7,0 вважається нейтральним. Все, що нижче 7,0, є кислим, а все, що вище, є лужним.

Як люди, наш рН від природи близький до нейтрального. Зазвичай він залишається близько 7,4 у крові та 7,0 у м’язових клітинах.

Ви найкраще функціонуєте, коли ваш кислотно-лужний баланс залишається близьким до цієї мети, саме тому ваше тіло має різні способи підтримувати ці рівні.

Однак певні захворювання або зовнішні фактори можуть порушити цей баланс. Одним із цих факторів є вправи високої інтенсивності, також відомі як анаеробні вправи ().

Під час анаеробних вправ потреба вашого організму в кисні перевищує наявні запаси. Як результат, ваші м’язи не можуть покладатися на кисень для отримання енергії.

Натомість вони повинні перейти на інший шлях - анаеробний шлях.

Створюючи енергію за допомогою анаеробного шляху, утворюється молочна кислота. Занадто багато молочної кислоти знижує рН м’язових клітин нижче оптимальних 7,0 ().

Цей порушений баланс обмежує виробництво енергії, а також може зменшити здатність м’язів скорочуватися. Обидва ці ефекти в кінцевому підсумку призводять до втоми, що знижує ефективність вправ (,).

Як бікарбонат натрію допомагає підтримувати рН

Бікарбонат натрію має лужний рН 8,4 і тому може трохи підвищити рН крові.

Більш високий рН крові дозволяє кислоті рухатися з м’язових клітин у кров, повертаючи їх рН до 7,0. Це дозволяє м’язам продовжувати скорочуватися та виробляти енергію (,).

Вчені вважають, що це основний спосіб, за допомогою якого бікарбонат натрію може допомогти вам важче, швидше або довше тренуватися (,,).

Бікарбонат натрію очищає кислоту від м’язових клітин, допомагаючи відновити оптимальний рН. Це може зменшити втому та підвищити продуктивність.

Як бікарбонат натрію впливає на спортивні показники?

Вчені досліджували, як бікарбонат натрію впливає на фізичні вправи протягом більше 8 десятиліть.

Не всі дослідження, опубліковані на сьогоднішній день, демонструють однакові ефекти, але більшість сходяться на думці, що це корисно ().

Бікарбонат натрію особливо корисний для високоінтенсивних вправ, які тривають від 1 до 7 хвилин і включають великі групи м’язів (,,).

Крім того, більшість покращень, схоже, відбуваються ближче до кінця тренування. Наприклад, нещодавнє дослідження зафіксувало покращення показників на 1,5 секунди за останні 1000 метрів веслувальної події на 2000 метрів (1,24 милі) ().

Результати подібні для велоспорту, спринту, плавання та командних видів спорту (,,).

Однак переваги можуть різнитися залежно від людини. Вони також можуть залежати від виду діяльності, статі, особистої терпимості та рівня підготовки (,,,,,).

Нарешті, лише декілька досліджень досліджували, як бікарбонат натрію впливає на фізичне навантаження на витривалість, і не всі з них виявили переваги (13,,).

Потрібні додаткові дослідження для вивчення цієї теми, перш ніж можна буде робити рекомендації.

Бікарбонат натрію може допомогти поліпшити результативність на пізніх етапах інтенсивних вправ. Однак необхідні додаткові дослідження.

Як це впливає на інтервальний тренінг?

Інтервальне тренування - це коли людина чергує інтенсивні та менш інтенсивні вправи під час одного заняття.

Деякі приклади цього виду тренувань включають форми бігу, їзди на велосипеді, веслування, плавання, олімпійської важкої атлетики та кросфіту.

Дослідження, які розглядали цей тип вправ, показали, що бікарбонат натрію допомагає запобігти зниженню продуктивності (,,).

Це загалом призвело до загальних поліпшень на 1,7–8% (,,,).

Інтервальні тренування дуже поширені в багатьох видах спорту, і дослідження показують, що споживання бікарбонату натрію може принести користь дзюдо, плаванню, боксу та тенісу (,,,).

Нарешті, здатність бікарбонату натрію допомогти вам пройти фінальний етап тренування може також покращити результати тренування.

Наприклад, учасники, які приймали бікарбонат натрію під час 8-тижневої програми інтервальних тренувань, до кінця періоду дослідження проїхали на 133% більше часу ().

Бікарбонат натрію, ймовірно, покращує здатність організму виконувати свої функції під час інтервальних тренувань, що може принести користь у виконанні багатьох видів спорту.

Вплив бікарбонату натрію на м’язову силу та координацію

Бікарбонат натрію також може допомогти збільшити міцність.

В одному дослідженні досвідчені важкоатлети, які приймали бікарбонат натрію за 60 хвилин до тренування, змогли зробити ще 6 присідань у першому з трьох підходів ().

Це свідчить про те, що бікарбонат натрію може підвищити ефективність, особливо на початку сеансу ().

Крім того, бікарбонат натрію також може сприяти координації роботи м’язів.

Наприклад, одне дослідження показало, що це допомогло підтримувати точність маху тенісистів. Інше дослідження виявило подібні переваги для точності ударів боксерів (,).

Ці результати дозволяють припустити, що бікарбонат натрію може впливати на мозок, але потрібні додаткові дослідження, щоб точно з’ясувати, як це працює.

Бікарбонат натрію може поліпшити координацію м’язів і збільшити силу. Це також може збільшити кількість повторень важкої ваги, які ви можете робити в тренажерному залі.

Інші переваги гідрокарбонату натрію для здоров’я

Бікарбонат натрію також може принести користь вашому здоров’ю і іншими способами. Наприклад, це:

• Зменшує печію: Бікарбонат натрію є загальним інгредієнтом антацидів, які часто використовуються для зменшення печії та лікування виразки шлунка (29, 30).
• Сприяє здоров’ю зубів: Зубна паста, що містить харчову соду, видаляє наліт ефективніше, ніж зубна паста без неї ().
• Покращує реакцію на лікування раку: Бікарбонат натрію може допомогти поліпшити реакцію на хіміотерапію. Однак досліджень щодо цього на людях немає (,,).
• Уповільнює захворювання нирок: Лікування бікарбонатом натрію у людей із захворюваннями нирок може допомогти затримати зниження функції нирок ().
• Може полегшити укуси комах: Застосування харчової соди та водної пасти до укусів комах може зменшити свербіж. Однак наукових досліджень не проводилось.

Бікарбонат натрію може допомогти поліпшити травлення, здоров’я зубів та свербіж від укусів комах. Це також може принести користь пацієнтам із захворюваннями нирок або тим, хто проходить хіміотерапію.

Додатки та інструкція з дозування

Добавки бікарбонату натрію можна знайти у формі капсул або таблеток.

Ви також можете придбати його як звичайний порошок харчової соди.

Очікувані переваги залишаються незмінними, незалежно від того, яку форму добавки ви обрали.

Більшість досліджень сходяться на думці, що доза 90–135 мг на фунт (200–300 мг / кг) ваги тіла приносить користь, і її слід приймати за 60–90 хвилин до тренування ().

Однак прийом бікарбонату натрію так близько до фізичних вправ може спричинити проблеми зі шлунком у деяких людей. Якщо це саме для вас, подумайте, починаючи з меншої дози, наприклад, 45–68 мг / фунт (100–150 мг / кг).

Вам також може бути корисно приймати дозу раніше ніж за 90 хвилин до тренування.

Наприклад, одне дослідження показало, що прийом 90–135 мг / фунтів (200–300 мг / кг) за 180 хвилин до тренування був настільки ж ефективним, але зменшив проблеми зі шлунком ().

Ви також можете зменшити побічні ефекти, приймаючи його разом з водою або під час їжі ().

Нарешті, розподіл дози бікарбонату натрію на 3 або 4 менші дози та розподіл їх протягом дня також може допомогти поліпшити вашу переносимість. Тільки майте на увазі, що ефекти тривають лише до 24 годин після останньої дози (,).

Бікарбонат натрію можна знайти у формі порошку, таблеток або капсул. Дозування по 90–135 мг / фунт (200–300 мг / кг) слід приймати за 3 години до фізичних вправ або у вигляді 3 або 4 менших доз, розподілених протягом дня.

Безпека та побічні ефекти

Бікарбонат натрію вважається безпечним, якщо приймати його у рекомендованих вище дозах.

Більші дози можуть сильно збільшити рН крові. Це небезпечно і може порушити серцевий ритм та спричинити спазми м’язів (,).

Крім того, коли бікарбонат натрію змішується зі шлунковою кислотою, він виробляє газ. Це може спричинити біль у животі, здуття живота, нудоту, діарею та блювоту (,).

Не всі відчують ці побічні ефекти. Ступінь вираженості симптомів може варіюватися залежно від кількості прийнятих та особистої чутливості (,).

Споживання бікарбонату натрію може також підвищити рівень натрію в крові, що може підвищити кров'яний тиск у деяких людей.

Крім того, велика кількість натрію може змусити ваше тіло утримувати воду. Хоча підвищена гідратація може бути корисною для тих, хто займається спекою, це може бути невигідним для тих, хто змагається у ваговій категорії спорту ().

Нарешті, бікарбонат натрію не рекомендується приймати жінкам, які вагітні або годують груддю. Також це не рекомендується людям із захворюваннями серця, нирками або порушеннями електролітного анамнезу, такими як альдостеронізм або хвороба Аддісона.

Прийом бікарбонату натрію, як правило, вважається безпечним, якщо приймати його в рекомендованих дозах. Однак це може спричинити неприємні побічні ефекти і не рекомендується всім.

Візьміть додому повідомлення

Прийом бікарбонату натрію є безпечним і надійним способом підвищення ефективності фізичних вправ, особливо при високоінтенсивних та інтервальних заходах.

Це також може збільшити силу і допомогти зберегти координацію втомлених м’язів. З огляду на це, це доповнення працює не для всіх. Єдиний спосіб дізнатись, чи це у вас буде працювати, - спробувати.