Збалансоване харчування

Зміст

• Що таке збалансоване харчування?
• Про калорії
• Чому збалансоване харчування важливо
• Що їсти для збалансованого харчування
• Їжі, якої слід уникати
• Фрукти
• Овочі
• Зерна
• Білки
• Тваринний білок
• Білок на рослинній основі
• Молочна
• Жири та олії
• Склавши все це разом
• Нижня лінія

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчування дає вашому тілу поживні речовини, необхідні для нормальної роботи. Щоб отримати необхідне харчування, більша частина щоденних калорій повинна надходити з:

• свіжі фрукти
• свіжі овочі
• цільного зерна
• бобові
• горіхи
• нежирних білків

Поясніть, скільки кожного поживного речовини ви повинні споживати щодня.

Про калорії

Кількість калорій в їжі відноситься до кількості енергії, що зберігається в їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжі для прогулянок, мислення, дихання та інших важливих функцій.

Середній людині щодня потрібно близько 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу, але кількість буде залежати від її віку, статі та рівня фізичної активності.

Чоловікам, як правило, потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які займаються спортом, потрібно більше калорій, ніж людям, які цього не роблять.

Поточний перелік таких калорій для чоловіків та жінок різного віку:

Також важливим є джерело ваших щоденних калорій. Їжа, яка забезпечує переважно калорії та дуже мало їжі, відома як "порожні калорії".

Приклади продуктів, що забезпечують порожні калорії, включають:

• торти, печиво та пончики
• перероблене м’ясо
• енергетичні напої та газовані напої
• фруктові напої з додаванням цукру
• морозиво
• чіпси та картопля фрі
• піца
• газовані напої

Однак не тільки тип їжі, але й інгредієнти роблять її поживною.

Домашня піца з цільнозерновою основою та великою кількістю свіжих овочів зверху може бути здоровим вибором. На відміну від цього, готові піци та інші продукти, що мають високу переробку, часто містять порожні калорії.

Щоб зберегти гарне здоров’я, обмежте споживання порожніх калорій і замість цього намагайтеся отримувати калорії з продуктів, багатих іншими поживними речовинами.

Отримайте кілька порад щодо стримування тяги до менш поживної їжі.

Калорії - це міра енергії, яку забезпечують продукти харчування. Кількість необхідних калорій буде залежати від вашої статі, віку та рівня активності.

Чому збалансоване харчування важливо

Збалансоване харчування забезпечує поживні речовини, необхідні вашому організму для ефективної роботи. Без збалансованого харчування ваш організм більш схильний до захворювань, інфекцій, втоми та низької продуктивності.

Діти, які не отримують достатньої кількості здорової їжі, можуть стикатися з проблемами росту та розвитку, поганою успішністю та частими інфекціями.

Вони також можуть виробити нездорові харчові звички, які можуть зберігатися і в зрілому віці.

Без фізичних вправ вони також матимуть більший ризик ожиріння та різних захворювань, що складають метаболічний синдром, таких як діабет 2 типу та високий кров'яний тиск.

За даними Центру науки в суспільних інтересах, 4 із 10 провідних причин смерті в США безпосередньо пов’язані з дієтою.

Це:

• хвороба серця
• рак
• інсульт
• діабет 2 типу

Дізнайтеся більше про плани здорового харчування для дітей.

Ваше тіло потребує поживних речовин, щоб залишатися здоровим, а їжа постачає необхідні поживні речовини, які не дають нам захворіти.

Що їсти для збалансованого харчування

Здорова, збалансована дієта зазвичай включає такі поживні речовини:

• вітаміни, мінерали та антиоксиданти
• вуглеводи, включаючи крохмалі та клітковину
• білка
• здорові жири

Збалансоване харчування включатиме різноманітні продукти з наступних груп:

• фрукти
• овочі
• зерна
• молочні
• білкова їжа

Прикладами білкової їжі є м’ясо, яйця, риба, квасоля, горіхи та бобові.

Люди, які дотримуються веганської дієти, зосереджуватимуться повністю на рослинній їжі. Вони не будуть їсти м’ясо, рибу чи молочні продукти, але їх раціон включатиме інші продукти, що містять подібні поживні речовини.

Наприклад, тофу та квасоля є рослинними джерелами білка. Деякі люди не переносять молочні продукти, але все ще можуть створити збалансовану дієту, вибравши різноманітні замінники, багаті на поживні речовини.

Їжі, якої слід уникати

Продукти, яких слід уникати або обмежувати здорову дієту, включають:

• високооброблені харчові продукти
• рафіновані зерна
• доданий цукор і сіль
• червоне та перероблене м’ясо
• алкоголь
• транс жири

Те, що здорове для однієї людини, може не підходити для іншої.

Цільнозернове борошно може бути корисним інгредієнтом для багатьох людей, але не підходить, наприклад, тим, хто не переносить глютен.

Дізнайтеся про 50 супер здорових продуктів.

Фрукти

Фрукти поживні, вони роблять смачну закуску або десерт, і вони можуть задовольнити ласун.

Місцеві фрукти в сезон свіжіші та забезпечують більше поживних речовин, ніж імпортні.

У фруктах багато цукру, але цей цукор є природним. На відміну від цукерок та багатьох солодких десертів, фрукти також містять клітковину та інші поживні речовини. Це означає, що вони з меншою ймовірністю спричинять сплеск цукру, і вони посилять надходження в організм необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Якщо у вас діабет, лікар або дієтолог може порадити вам, які фрукти вибрати, скільки їсти і коли.

Дізнайтеся про 11 фруктів з низьким вмістом цукру.

Овочі

Овочі є ключовим джерелом необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Їжте різноманітні овочі з різними кольорами, щоб отримати повний спектр корисних речовин.

Темна, листяна зелень є чудовим джерелом багатьох поживних речовин. Вони включають:

• шпинат
• капуста
• Зелена квасоля
• брокколі
• зелень комір
• Мангольд швейцарський

Місцеві, сезонні овочі часто недорогі за ціною і прості у приготуванні. Використовуйте їх наступними способами:

• як гарнір
• смажена на підносі з сплеском оливкової олії
• як основа в супах, рагу та стравах з макаронних виробів
• як салат
• в пюре
• у соках та смузі

Зерна

Рафіноване біле борошно присутнє у багатьох хлібах та хлібобулочних виробах, але воно має обмежену харчову цінність. Це пов’язано з тим, що велика частина корисних речовин знаходиться в оболонці зерна або зовнішній оболонці, яку виробники видаляють під час обробки.

Цільнозернові продукти включають ціле зерно, включаючи корпус. Вони забезпечують додаткові вітаміни, мінерали та клітковину. Багато людей також виявляють, що цільнозернові страви додають смаку та текстури страві.

Спробуйте перейти з білого хліба, макаронних виробів та рису на цільнозернові.

Білки

М'ясо та квасоля є основними джерелами білка, який, серед інших функцій, є важливим для загоєння ран, підтримки та розвитку м'язів.

Тваринний білок

Здорові варіанти на основі тварин включають:

• червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина
• птиця, така як курка та індичка
• риба, включаючи лосось, сардини та інші жирні риби

На думку деяких, перероблене м’ясо та червоне м’ясо можуть збільшити ризик раку та інших захворювань.

Деякі перероблені види м’яса також містять багато доданих консервантів та солі. Свіже необроблене м’ясо - найкращий варіант.

Білок на рослинній основі

Горіхи, боби та соєві продукти є хорошими джерелами білка, клітковини та інших поживних речовин.

Приклади включають:

• сочевиця
• квасоля
• горох
• мигдаль
• насіння соняшника
• волоські горіхи

Тофу, темпе та інші продукти на основі сої є чудовими джерелами білка та здоровою альтернативою м’ясу.

Купуйте тофу та темпе.

Молочна

Молочні продукти забезпечують необхідні поживні речовини, включаючи:

• білка
• кальцію
• вітамін D

Вони також містять жир. Якщо ви прагнете обмежити споживання жиру, найкращим варіантом може бути знижений вміст жиру. Ваш лікар може допомогти вам прийняти рішення.

Для тих, хто дотримується веганської дієти, зараз доступне безліч молочних продуктів без молока та інших молочних продуктів, виготовлених із:

• насіння льону
• мигдаль та кеш'ю
• соєвий
• овес
• кокосового горіха

Вони часто збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, що робить їх чудовою альтернативою молочним продуктам від корів. Деякі додали цукор, тому уважно читайте етикетку, коли вибираєте.

Купуйте мигдальне та соєве молоко.

Жири та олії

Жир необхідний для енергії та здоров'я клітин, але занадто велика кількість жиру може збільшити калорії, що перевищують необхідні організму, і може призвести до збільшення ваги.

Раніше рекомендації рекомендували уникати насичених жирів через побоювання, що вони можуть підвищити рівень холестерину.

Пізніші дані припускають, що часткова заміна ненасиченими жирами знижує ризик серцево-судинних захворювань і що в раціоні має залишатися деяка кількість насичених жирів - близько 10 відсотків або менше калорій.

Однак слід уникати трансжирів.

Іноді важко дотримуватися рекомендацій щодо жирів, але один запропонував наступні рекомендації:

• Жири для любові: рослинні та риб’ячі олії
• Жири для обмеження: вершкового масла, сиру та жирних вершків
• Жири для втрати: трансжири, що використовуються в багатьох перероблених та готових харчових продуктах, таких як пончики

Більшість експертів вважають оливкову олію здоровим жиром, і особливо оливкову олію першого віджиму, яка є найменш обробленим видом.

Смажена їжа часто має високу калорійність, але низьку харчову цінність, тому їсти їх слід економно.

Магазин оливкової олії.

Збалансована дієта містить продукти наступних груп: фрукти, овочі, молочні продукти, зернові та білки.

Склавши все це разом

Здорова дієта буде поєднувати всі вищезазначені групи поживних речовин та продуктів, але вам також потрібно збалансувати їх.

Зручний спосіб запам’ятати, скільки їсти кожної групи продуктів - це пластинчастий метод. Ініціатива USDA “ChooseMyPlate” рекомендує:

• наповнивши половину тарілки фруктами та овочами
• заповнення зерен трохи більше однієї чверті
• наповнення трохи менше однієї чверті білковою їжею
• додавання молочних продуктів збоку (або немолочна заміна)

Але індивідуальні потреби будуть різними, тому USDA також пропонує інтерактивний інструмент “План MyPlate”, де ви можете ввести свої власні дані, щоб з’ясувати свої особисті потреби.

Постарайтеся, щоб приблизно половина їжі надходила з фруктів та овочів, близько однієї чверті - білка, а чверть цільних зерен та крохмалю.

Нижня лінія

Різноманітна та здорова дієта, як правило, містить багато свіжої їжі рослинного походження та обмежує споживання оброблених продуктів.

Якщо у вас є питання щодо дієти або ви відчуваєте, що вам потрібно схуднути або змінити свої харчові звички, призначте зустріч з лікарем або дієтологом.

Вони можуть запропонувати дієтичні зміни, які допоможуть вам отримати необхідне харчування, сприяючи зміцненню загального стану здоров’я.