Як банани впливають на діабет і рівень цукру в крові

Зміст

• Банани містять вуглеводи, які піднімають цукор у крові
• Банани також містять клітковину, яка може зменшити стрибки цукру в крові
• Зелені (незрілі) банани містять стійкий крохмаль
• Вплив банана на цукор у крові залежить від його стиглості
• Розмір порції важливий
• Чи безпечні банани для діабетиків?
• Як їсти банани при цукровому діабеті

Коли у вас діабет, важливо підтримувати рівень цукру в крові якомога стабільнішим.

Хороший контроль рівня цукру в крові може допомогти запобігти або уповільнити прогресування деяких основних медичних ускладнень діабету (,).

З цієї причини важливо уникати або мінімізувати продукти, які спричиняють значні стрибки цукру в крові.

Незважаючи на те, що вони є здоровими фруктами, у бананах досить багато вуглеводів та цукру - основних поживних речовин, що підвищують рівень цукру в крові.

Отже, чи слід їсти банани, якщо у вас діабет? Як вони впливають на рівень цукру в крові?

Банани містять вуглеводи, які піднімають цукор у крові

Якщо у вас діабет, важливо знати кількість та тип вуглеводів у вашому раціоні.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи підвищують рівень цукру в крові більше, ніж інші поживні речовини, а це означає, що вони можуть сильно вплинути на контроль рівня цукру в крові.

Коли рівень цукру в крові підвищується у людей, які не страждають на діабет, організм виробляє інсулін. Це допомагає організму переміщати цукор з крові та потрапляти в клітини, де він використовується або зберігається.

Однак цей процес не працює належним чином у діабетиків. Натомість або організм не виробляє достатньо інсуліну, або клітини стійкі до утвореного інсуліну.

Якщо не вжити належних заходів, це може призвести до продуктів з високим вмістом вуглеводів, що спричиняють великі стрибки цукру в крові або постійно високий рівень цукру в крові, що шкодить вашому здоров’ю.

93% калорій в бананах надходять з вуглеводів. Ці вуглеводи мають форму цукру, крохмалю та клітковини (3).

Один банан середнього розміру містить 14 грамів цукру та 6 грамів крохмалю (3).

Банани містять багато вуглеводів, через які рівень цукру в крові зростає більше, ніж інші поживні речовини.

Банани також містять клітковину, яка може зменшити стрибки цукру в крові

Окрім крохмалю та цукру, банан середнього розміру містить 3 грами клітковини.

Кожен, включаючи діабетиків, повинен їсти достатню кількість харчових волокон через потенційну користь для здоров’я.

Однак клітковина особливо важлива для людей, які страждають на діабет, оскільки вона може сприяти уповільненню травлення та засвоєння вуглеводів ().

Це може зменшити стрибки рівня цукру в крові та покращити загальний контроль рівня цукру в крові ().

Одним із способів визначити, як вуглеводмісна їжа впливатиме на рівень цукру в крові, є перегляд її глікемічного індексу (ГІ).

Глікемічний індекс класифікує продукти залежно від того, наскільки і як швидко вони підвищують рівень цукру в крові.

Бали складають від 0 до 100 з наступними класифікаціями:

• Низький ГІ: 55 або менше.
• Середній ГІ: 56–69.
• Високий ГІ: 70–100.

Вважається, що дієти на основі продуктів із низьким вмістом ГІ є особливо корисними для людей з діабетом 2 типу (,,,,).

Це пов’язано з тим, що продукти з низьким вмістом ГІ засвоюються повільніше і спричиняють поступове підвищення рівня цукру в крові, а не великі стрибки.

Загалом банани оцінюють низький та середній бали за шкалою ГІ (між 42–62, залежно від стиглості) (11).

Окрім цукру та крохмалю, банани містять трохи клітковини. Це означає, що цукру в бананах повільніше засвоюються та засвоюються, що може запобігти стрибкам цукру в крові.

Зелені (незрілі) банани містять стійкий крохмаль

Тип вуглеводів у вашому банані залежить від стиглості.

Зелені або незрілі банани містять менше цукру і більш стійкий крохмаль (,).

Стійкі крохмалі - це довгі ланцюги глюкози (крохмалю), які “стійкі” до травлення у верхній частині травної системи ().

Це означає, що вони функціонують так само, як клітковина, і не спричинять підвищення рівня цукру в крові.

Однак вони можуть допомогти годувати дружні бактерії в кишечнику, що пов’язано з поліпшенням метаболічного здоров’я та кращим контролем рівня цукру в крові (,,,).

Насправді, недавнє дослідження щодо контролю рівня цукру в крові у жінок з діабетом 2 типу виявило кілька цікавих результатів. Ті, хто додавав стійкий крохмаль, мали кращий контроль рівня цукру в крові, ніж ті, хто цього не робив протягом 8-тижневого періоду ().

Інші дослідження показали, що стійкий крохмаль має сприятливий вплив на людей з діабетом 2 типу. Сюди входить підвищення чутливості до інсуліну та зменшення запалення (,,,).

Роль стійкого крохмалю при діабеті 1 типу менш зрозуміла.

Зелені (незрілі) банани містять стійкий крохмаль, який не підвищує рівень цукру в крові і навіть може покращити довгостроковий контроль рівня цукру в крові.

Вплив банана на цукор у крові залежить від його стиглості

Жовті або стиглі банани містять менш стійкий крохмаль, ніж зелені банани, і більше цукру, який швидше засвоюється, ніж крохмаль.

Це означає, що повністю стиглі банани мають більш високий ГІ і спричинять підвищення рівня цукру в крові швидше, ніж зелені або незрілі банани ().

Жовті, стиглі банани містять більше цукру, ніж зелені, недозрілі. Це означає, що вони спричиняють більший ріст рівня цукру в крові.

Розмір порції важливий

Стиглість - не єдиний фактор, коли мова заходить про кількість цукру у вашому банані.

Розмір також має значення. Чим більше банан, тим більше вуглеводів ви отримаєте.

Це означає, що більший банан матиме більший вплив на рівень цукру в крові.

Цей ефект розміру порції називається глікемічним навантаженням.

Глікемічне навантаження обчислюється шляхом множення глікемічного індексу їжі на кількість вуглеводів у порції, а потім ділення цього числа на 100.

Оцінка менше 10 вважається низькою, 11–19 - середньою та більше 20 - високою.

Ось приблизна кількість вуглеводів у різних розмірах бананів (3):

• Дуже маленький банан (6 дюймів або менше): 18,5 грам.
• Маленький банан (довжиною близько 6–6,9 дюймів): 23 грами.
• Середній банан (7–7,9 дюйма в довжину): 27 грам.
• Великий банан (8–8,9 дюйма в довжину): 31 грам.
• Дуже великий банан (9 дюймів і більше): 35 грам.

Якби всі ці банани були повністю дозрілими (ГІ 62), то їх глікемічне навантаження становило б від 11 для дуже маленького банана до 22 для дуже великого банана.

Щоб уникнути надмірного підвищення рівня цукру в крові, важливо пам’ятати про розмір банана, який ви їсте.

Розмір банана, який ви їсте, визначає його вплив на рівень цукру в крові. Чим більше банан, тим більше вуглеводів ви будете споживати і тим більшим буде підвищення рівня цукру в крові.

Чи безпечні банани для діабетиків?

Більшість загальних дієтичних рекомендацій щодо діабету рекомендують дотримуватися здорової, збалансованої дієти, яка включає фрукти (,,).

Це пов’язано з тим, що вживання фруктів та овочів пов’язане з покращенням здоров’я та меншим ризиком захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку (,,).

Діабетики мають ще більший ризик цих захворювань, тому вживання достатньої кількості фруктів та овочів є важливим (,).

На відміну від рафінованих цукрових продуктів, таких як цукерки та торти, вуглеводи у фруктах, таких як банани, містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали.

Більш конкретно, банани забезпечують вас клітковиною, калієм, вітаміном В6 та вітаміном С. Вони також містять деякі антиоксиданти та корисні рослинні сполуки ().

Нещодавнє дослідження розглядало вплив обмеження плодів на контроль рівня цукру в крові у 63 людей з діабетом 2 типу ().

Вони виявили, що поради людям вживати не більше 2 штук фруктів на день призводили до того, що люди їли менше фруктів.

Однак вони також виявили, що вживання менше фруктів не покращує контроль рівня цукру в крові, втрату ваги або окружність талії.

Для більшості хворих на діабет фрукти (включаючи банани) є здоровим вибором.

Виняток з цього - якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти для контролю діабету. Навіть невеликий банан містить близько 22 грамів вуглеводів, що може бути занадто великим для вашого плану дієти.

Якщо ви можете їсти банани, важливо пам’ятати про стиглість і розмір банана, щоб зменшити його вплив на рівень цукру в крові.

Такі фрукти, як банани, є здоровою їжею, яка містить клітковину, вітаміни та мінерали. Ви можете включити банани у свій раціон, навіть якщо у вас діабет.

Як їсти банани при цукровому діабеті

Якщо у вас діабет, цілком можливо насолоджуватися такими фруктами, як банани, як частину здорового харчування.

Якщо ви любите банани, наступні поради можуть допомогти мінімізувати їх вплив на рівень цукру в крові:

• Слідкуйте за розміром порції: Їжте менший банан, щоб зменшити кількість вживаного цукру за один прийом.
• Виберіть твердий, майже стиглий банан: Виберіть банан, який не надто дозрів, щоб вміст цукру було трохи нижчим.
• Розподіліть споживання фруктів протягом дня: Розподіліть споживання фруктів, щоб допомогти зменшити глікемічне навантаження та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Їжте їх разом з іншими продуктами: Насолоджуйтесь бананами разом з іншими продуктами, такими як горіхи або нежирний йогурт, щоб уповільнити травлення та засвоєння цукру.

Якщо у вас діабетик, пам’ятайте, що всі продукти, що містять вуглеводи, можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові людей.

Тому, можливо, ви захочете відстежувати, як вживання бананів впливає на рівень цукру в крові, і відповідно коригувати свої харчові звички.