Банани: добре чи погано?

Зміст

• Банани містять кілька важливих поживних речовин
• Банани містять багато клітковини та стійкий крохмаль
• Як банани впливають на схуднення?
• Банани з високим вмістом калію
• Банани також містять гідну кількість магнію
• Банани можуть мати користь для здоров'я органів травлення
• Чи безпечні банани для діабетиків?
• Чи мають банани негативні наслідки для здоров’я?
• Як і більшість фруктів, банани дуже здорові

Банани є одними з найпопулярніших у світі фруктів.

Вони дуже портативні та легкі у споживанні, що робить їх ідеальною закускою на ходу.

Банани також досить поживні і містять велику кількість клітковини та антиоксидантів.

Однак у багатьох людей виникають сумніви щодо бананів через високий вміст цукру та вуглеводів.

У цій статті детально розглядаються банани та їх наслідки для здоров’я.

Банани містять кілька важливих поживних речовин

Понад 90% калорій у бананах надходять з вуглеводів.

У міру дозрівання банана крохмаль у ньому перетворюється на цукор.

З цієї причини в незрілих (зелених) бананах багато крохмалю та стійкого крохмалю, тоді як стиглі (жовті) банани містять переважно цукор.

Банани також містять пристойну кількість клітковини, і в них дуже мало білка і жиру.

Існує багато різних видів бананів, що спричиняє різний розмір та колір. Банан середнього розміру (118 грам) містить близько 105 калорій.

Банан середнього розміру також містить такі поживні речовини ():

• Калій: 9% від RDI.
• Вітамін В6: 33% від RDI.
• Вітамін С: 11% від RDI.
• Магній: 8% від RDI.
• Мідь: 10% від RDI.
• Марганець: 14% від RDI.
• Клітковина: 3,1 грам.

Банани містять також інші корисні рослинні сполуки та антиоксиданти, включаючи дофамін та катехін (, 3).

Детальніше про поживні речовини бананів ця стаття містить все, що вам потрібно знати.

Банани є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи калій, вітамін В6, вітамін С і клітковину. Вони також містять різні антиоксиданти та рослинні сполуки.

Банани містять багато клітковини та стійкий крохмаль

Клітковина відноситься до вуглеводів, які не можуть засвоюватися у верхній частині травної системи.

Високе споживання клітковини пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я. Кожен банан містить приблизно 3 грами, що робить їх хорошим джерелом клітковини (, 4).

Зелені або незрілі банани багаті стійким крохмалем - різновидом неперетравного вуглеводу, який функціонує як клітковина. Чим зеленіший банан, тим більший вміст стійкого крохмалю (5).

Стійкий крохмаль пов’язаний із кількома перевагами для здоров’я (,,,,,,):

• Поліпшення стану товстої кишки.
• Посилене відчуття ситості після їжі.
• Знижена інсулінорезистентність.
• Знизити рівень цукру в крові після їжі.

Пектин - це ще один вид харчових волокон, який міститься в бананах. Пектин надає структурну форму бананам, допомагаючи їм зберігати форму.

Коли банани перезрівають, ферменти починають розщеплювати пектин, а фрукти стають м’якими та кашоподібними (13).

Пектини можуть знижувати апетит і помірний рівень цукру в крові після їжі. Вони також можуть допомогти захистити від раку товстої кишки (,,,).

Банани багаті клітковиною. Незрілі банани також багаті стійким крохмалем і пектином, які можуть забезпечити численні переваги для здоров'я.

Як банани впливають на схуднення?

Жодне дослідження не досліджувало вплив бананів на втрату ваги.

Однак одне дослідження людей із ожирінням, хворих на цукровий діабет, досліджувало, наскільки незрілий банан крохмаль (з високим вмістом стійкого крохмалю) впливає на масу тіла та чутливість до інсуліну.

Вони виявили, що прийом 24 грамів бананового крохмалю щодня протягом 4 тижнів спричиняв втрату ваги на 1,2 кг, одночасно покращуючи чутливість до інсуліну ().

Інші дослідження також пов’язують споживання фруктів із втратою ваги. У фруктах багато клітковини, а надмірне споживання клітковини пов’язано з меншою масою тіла (,,).

Більше того, стійкий крохмаль останнім часом приділяється деяка увага як сприятливий для схуднення інгредієнт ().

Це може сприяти втраті ваги, збільшуючи повноту і зменшуючи апетит, тим самим допомагаючи людям вживати менше калорій (,).

Хоча жодні дослідження не показали, що банани як такі спричиняють втрату ваги, вони мають кілька властивостей, які повинні зробити їх доброзичливою їжею для схуднення.

Зважаючи на це, банани не є гарною їжею для низьковуглеводних дієт. Банан середнього розміру містить 27 грамів вуглеводів.

Вміст клітковини в бананах може сприяти зниженню ваги, посилюючи відчуття ситості та знижуючи апетит. Однак високий вміст вуглеводів у бананах робить їх непридатними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Банани з високим вмістом калію

Банани є основним харчовим джерелом калію.

Один банан середнього розміру містить близько 0,4 грама калію, або 9% від RDI.

Калій - важливий мінерал, якого багато людей не отримують достатньо. Він відіграє вирішальну роль у контролі артеріального тиску та функції нирок (24).

Багата калієм дієта може допомогти знизити артеріальний тиск і позитивно вплинути на здоров’я серця. Високе споживання калію пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань (,,).

Банани містять багато калію, що може допомогти знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань.

Банани також містять гідну кількість магнію

Банани є хорошим джерелом магнію, оскільки вони містять 8% RDI.

Магній - дуже важливий мінерал в організмі, і для його функціонування потрібні сотні різних процесів.

Високе споживання магнію може захистити від різних хронічних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця та діабет 2 типу (, 29).

Магній також може відігравати корисну роль у здоров’ї кісток (,,).

Банани є гідним джерелом магнію, мінералу, який відіграє сотні ролей в організмі. Магній може захистити від серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Банани можуть мати користь для здоров'я органів травлення

Незрілі зелені банани багаті стійким крохмалем і пектином.

Ці сполуки діють як пребіотичні поживні речовини, які живлять дружні бактерії в травній системі ().

Ці поживні речовини ферментуються дружніми бактеріями в товстій кишці, які утворюють бутират ().

Бутират - це коротколанцюгова жирна кислота, яка сприяє здоров’ю органів травлення. Це також може зменшити ризик раку товстої кишки (,).

Незрілі зелені банани багаті стійким крохмалем та пектином, що може сприяти зміцненню травного здоров’я та зменшенню ризику раку товстої кишки.

Чи безпечні банани для діабетиків?

Думки неоднозначні щодо того, чи безпечні банани для людей з діабетом, оскільки вони містять багато крохмалю та цукру.

Однак вони все ще від низького до середнього за глікемічним індексом, який вимірює, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Банани мають значення глікемічного індексу 42–62 залежно від стиглості (37).

Вживання помірних кількостей бананів повинно бути безпечним для людей з діабетом, але вони можуть захотіти уникати вживання великої кількості повністю зрілих бананів.

Крім того, слід зазначити, що діабетики повинні завжди обов’язково ретельно контролювати рівень цукру в крові після вживання продуктів, багатих вуглеводами та цукром.

Вживання помірної кількості бананів не повинно значно підвищувати рівень цукру в крові. Однак діабетикам слід бути обережними з повністю дозрілими бананами.

Чи мають банани негативні наслідки для здоров’я?

Здається, банани не мають серйозних негативних наслідків.

Однак у людей, які страждають алергією на латекс, також може бути алергія на банани.

Дослідження показали, що близько 30-50% людей, які страждають алергією на латекс, також чутливі до деяких рослинних продуктів ().

Здається, банани не мають жодних відомих негативних наслідків для здоров’я, однак вони можуть спричинити алергічні реакції у деяких осіб з алергією на латекс.

Як і більшість фруктів, банани дуже здорові

Банани дуже поживні.

Вони містять клітковину, калій, вітамін С, вітамін В6 та кілька інших корисних рослинних сполук.

Ці поживні речовини можуть мати ряд переваг для здоров’я, таких як для травлення та здоров’я серця.

Хоча банани не підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів і можуть створювати проблеми для деяких діабетиків, загалом вони є неймовірно здоровою їжею.