Як виконати присідання зі спиною зі штангою, використовуючи 3 прості прогресії

Зміст

• Присідання зі штангою Прогресія 1: Присідання з масою тіла
• Як робити присідання з масою тіла
• Присідання зі штангою 2: Присідання з келихом
• Як робити присідання з кубком
• Присідання зі штангою 3: Присідання зі спиною зі штангою
• Як виконувати присідання зі штангою на спині
• Огляд для

Отже, ви хочете присідати зі штангою. Легко зрозуміти чому: це одна з найкращих силових вправ і вважається важливою для всіх, хто хоче відчути себе експертом у ваговій залі. Оскільки це вимагає великої рухливості стегон і плечей, а також впевненості, щоб навантажувати, як правило, більшу вагу, ніж деякі інші варіанти присідань, потрібно кілька кроків дитини, щоб підготуватися. Але потрапивши туди, можна очікувати серйозних результатів. Присідання зі штангою-це складна вправа, тобто для виконання декількох суглобів вона набирає всі ваші великі м’язи нижньої частини тіла одним махом (е-е, присідання)-квадри, сідниці та сухожилля. (Докладніше про це тут: Чому присідання зі штангою на спині є одним з найкращих силових вправ)

Проблема в тому, що більшість людей не можуть просто взяти 45-кілограмову штангу прямо з бити. (І це просто штанга без будь-яких вагових пластин.) Ось де ця послідовність прогресу, продемонстрована тренером SWEAT Келсі Уеллсом, вступає в гру. Це зробить вас впевненими та сильними, тому ви зможете безпечно та ефективно працювати на шляху до присідання зі штангою. (Пов’язано: Ця міні-вправа зі штангою від Келсі Уеллс допоможе вам почати підйом важких вантажів)

Присідання зі штангою Прогресія 1: Присідання з масою тіла

Це чудовий розвантажений складний хід, який ви можете зробити будь -де - і прибивання належної форми має вирішальне значення, перш ніж підняти речі на новий рівень, додавши вагу. (Див .: 6 способів, як ви присідаєте неправильно)

Як робити присідання з масою тіла

А. Встаньте зі ступнями трохи ширше ширини стегон, пальці злегка повернуті назовні. Підтягніть м’язи живота, щоб зачепити серцевину.

Б. Вдихніть і почніть рух, спочатку нахилившись на стегна, потім зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, доки 1) стегна не будуть паралельні або майже паралельні підлозі, 2) п’яти почнуть відриватися від підлоги, або 3) тулуб почне круглий або гнучкий вперед. (В ідеалі в найнижчому положенні тулуб і гомілка повинні бути паралельні один одному).

C Видихніть і натисніть на середину стопи, щоб випрямити ноги, щоб встати, стегна і тулуб піднятися одночасно.

Кілька порад, які слід пам’ятати: Потягніть лопатки вниз і назад, щоб зачепити серцевину, але не перегинайте поперек. Покладіть петлю на стегно, відсунувши сідниці назад і утримуючи нейтральний відділ хребта, коли ви присідаєте, приводячи стегна паралельно підлозі (або далі, якщо у вас є такий діапазон рухів). Тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг. Докладніше див .: Як правильно і правильно робити присідання з масою тіла раз і назавжди

Присідання зі штангою 2: Присідання з келихом

Після того, як ви освоїте техніку присідання з масою тіла, ви готові додати трохи навантаження, яке можна зробити будь -яким важким і компактним, наприклад, гантелями, гирями або м’ячиком. Окрім того, що присідання на келихах допомагають вам підійти до присідань на спині зі штангою, келихові присідання є прекрасним самостійним рухом для всього тіла, оскільки він опрацьовує ваші квадрицепси, ікри, сідниці, ядро ​​та руки.

Як робити присідання з кубком

А. Встаньте високо, поставивши ноги на ширину плечей. Загорніть один кінець гантелі обома руками вертикально перед грудьми.

Б. Утримуючи пряму спину, присідайте, поки складка стегон не опуститься нижче колін і верхівок стегон принаймні паралельно підлозі.

C Витягніть стегна і коліна, щоб повернутися у вихідне положення.

Кілька порад щодо форми, які слід пам’ятати: на додаток до того, що ви навчилися з присіданнями з вагою тіла, вам потрібно переконатися, що ваша грудна клітка залишається піднятою, а лікті щільно притиснуті до боків, утримуючи вагу під час присідання з келихом.

Присідання зі штангою 3: Присідання зі спиною зі штангою

Як тільки ви почуваєтеся зручно присідати на келих з вагою 30-40 фунтів, ви готові замінити вільну вагу з переднім навантаженням на штангу з заднім навантаженням.

Як виконувати присідання зі штангою на спині

А. Якщо ви використовуєте стійку для присідань, підніміться до штанги і зануртесь під неї, стоячи з ногами прямо під стійкою і зігнутими колінами, планка спирається на пастки або задні дельтоподібні кістки. Випряміть ноги, щоб зняти штангу, і зробіть 3 або 4 кроки назад, поки у вас не буде місця для присідання.

Б. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і пальці ніг вийшли на 15-30 градусів. Тримайте груди високо і зробіть глибокий вдих. Стримуйте очі перед собою на землі, щоб шия була в нейтральному положенні.

C Утримуючи пряму спину (переконайтеся, що не згинаєте спину або не округляєте її) і зачепіть прес, петлі на стегнах і колінах опустити в присідання, коліна простежити прямо над пальцями ніг. Якщо можливо, опустіть, поки стегна не стануть приблизно на 1 дюйм нижче паралельно (до підлоги).

D. Тримаючи м’яз преса задіяним, витягніть стегна вперед і натисніть на середину стопи, щоб випрямити ноги, щоб стояти, видихаючи на шляху вгору.

Кілька порад щодо форми, які слід пам’ятати: ширина хвата буде залежати від рухливості плечей і спини, тому починайте ширше, якщо вам це зручно. Вужчий хват і стиснення лопаток також допоможуть гарантувати, що штанга не спирається на ваш хребет. Якщо він потрапляє у верхню частину хребта, відрегулюйте хват так, щоб він лежав на м’язах.

Огляд для