Тренування для преса, сідниць і ядра, натхнене Баррі в Bootcamp

Зміст

• Огляд для

Якщо ви прихильник захоплених знаменитостями уроків на тему вечірок з Bootcamp Barry's, вам пощастило. Ми скористалися тренером знаменитостей Дереком Дегразіо з Bootcamp Майамі-Біч Баррі, щоб створити ексклюзивну 30-хвилинну кардіо-силову вправу, призначену для спалювання жиру під час тонізації живота, сідниць і сердечника ("ABC"), використовуючи формат підпису Barry's Bootcamp. (Тут 15 бутік-занять з фітнесу, які ви можете робити вдома!)

Ось як це працює: раунди бігової доріжки чергуються між інтервалами нахилу та спринту, щоб спалити жир, тоді як три раунди силових тренувань "перевантажують" м'язи для ліплення та тонусу. Не соромтеся збільшувати вагу, якщо хочете-"чим більша вага, тим більші зміни",-каже ДеГразіо.

Обладнання:

1 бігова доріжка

1 набір вільних ваг (5-10 фунтів)

1 килимок або рушник

Рекомендовані швидкості бігової доріжки:

Початківець: Jog 5.0. Виконайте 6.0. Сильний біг (SR) 7.0. Спринт 8.0+

Середній рівень: Jog 6.0. Виконати 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Додатково: Jog 7.0. Виконайте 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Раунд 1

Хвилини 0-5: Розминка на біговій доріжці

0-1: Біг

1-2: Біжи

2-3: Пробіжка

3-4: Біжи

4-5: СР

Хвилини 5-10: Силові тренування

5-6: Присідання з підйомами спереду

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і тримайте 2 гирі перед стегнами, руки витягніть вниз, долоні звернені до тіла. Повільно сядьте назад у присідання, ведучи задом, вага на п’ятах, ноги паралельні підлозі, коліна за пальцями. Одночасно підніміть обидві руки від тіла. Закінчіть руками, заблокованими перед обличчям, сидячи під кутом 90 градусів. Повторюйте протягом 1 хвилини.

6-6:30: Flutter Kicks

Ляжте на килимок або рушник. Підніміть ноги приблизно на 6-8 дюймів від підлоги, ноги зігнуті, одна нога вище за іншу, і почніть тріпотіти, чергуючи кожну ногу вгору і вниз протягом 30 секунд.

6:30-7:30: Присідання з переднім підйомом

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Присідання з підйомами спереду

9-10: Планка передпліччя

Ляжте на живіт, передпліччя і руки на землі, лікті під плечима. Віджимайтеся від землі за допомогою передпліч і м’ячів стоп. Утримуючись прямо, утримуйте положення протягом 1 хвилини. Обов’язково дихайте!

Раунд 2

10-15 хвилин: Інтервал нахилу бігової доріжки

10-11: Біг-нахил 2 відсотки

11-12: Біг-нахил 6 відсотків

12-13: Біг-нахил 4 відсотки

13-14: Біг-нахил 8 відсотків

14-15: Біг – 10-відсотковий нахил

15-20 хвилин: Силові тренування

15-16: Правий випад з підйомом

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки збоку, кожна тримає вагу руки, долоні один до одного. Зробіть крок вперед з правою ногою, витягніть груди, плечі назад. Виступаючи вперед, підніміть обидві руки від тіла, зачепивши серцевину, закінчивши ногою спереду, коліном за пальцями ніг, а руки витягніть на рівні очей. Повторюйте протягом 1 хвилини.

16-16: 30: Пустотілі скелі

Ляжте на спину, ноги витягніть і підніміть приблизно на 10 дюймів від підлоги, руки за головою, біцепс приклеєний до вух. Зберігайте це положення і похиліться вперед-назад на нижній частині спини протягом 30 секунд.

16: 30-17: 30: Вихід зі спини з підйомом

17: 30-18: Пустотілі скелі

18-19: Чергування випадів з підйомом

19-20: Планки з поворотом стегна

У положенні планки передпліччя, як пояснювалося раніше, поверніть праве стегно, щоб торкнутися землі, тримаючи плечі в прямому положенні, а потім перейдіть на лівий бік. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

3 раунд

20-25 хвилин: Інтервал бігу на біговій доріжці

20-21: Біг

21-22: СР

22-23: Спринт

23-24: Біг

24-25: Спринт

Хвилини 25-30: Силові тренування

25-26: Пліє з боковим підйомом

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, п’яти всередину, пальці назовні, руки з обтяженнями за сідницями, долоні звернені до сідниць. Сядьте в пліє, сідниці ведуть назад і вниз, грудьми назовні. Сидячи, підніміть руки в обидві сторони долонями вперед. Закінчити з паралельними ногами з настилом, спрямованими вперед, а руки витягнутими в сторони на рівні очей. Повторюйте протягом 1 хвилини.

26-26: 30: Велосипедні удари

Лежачи на спині, руки затиснуті за вуха, ноги витягнуті та підняті від землі на кілька дюймів. Поверніть правий лікоть до лівого коліна, витягніть праву ногу, потім перейдіть, лівий лікоть до правого коліна. Повторюйте протягом 30 секунд.

26:30: 27:30: Пліє з бічним підйомом

27:30: 28: Велосипедні удари

28-29: Пліє з боковим підйомом

29-30: Скелі вперед/назад

Почніть у положенні планки передпліччя, як пояснювалося раніше. Перекиньте тіло вперед, перенісши плечі над руками, перевернувши пальці ніг через шнурки на землі. Потім поверніться до дошки. Повторюйте протягом 30 секунд.

Огляд для