Переваги BCAA: огляд амінокислот з розгалуженими ланцюгами

Зміст

• Що таке BCAA?
• Як працюють амінокислоти з розгалуженою ланцюгом?
• BCAA можуть зменшити стомлюваність під час вправ
• Добавки BCAA зменшують болючість м’язів
• BCAA можуть збільшувати м’язову масу
• BCAA може знизити рівень цукру в крові
• BCAA можуть посилити втрату ваги
• ВСАА може зменшити ускладнення при захворюванні печінки
• Інструкції по дозуванню
• Основні джерела харчування
• Безпека та побічні ефекти
• Візьміть домашнє повідомлення

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.

Застосування BCAA зазвичай приймають з метою посилення росту м’язів та підвищення працездатності. Вони також можуть допомогти у схудненні та зменшити втому після фізичних навантажень.

Ця стаття містить всю найважливішу інформацію про амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та їх переваги.

Що таке BCAA?

BCAA складаються з трьох незамінних амінокислот:

• Лейцин
• Ізолейцин
• Валін

Ці амінокислоти згруповані разом, оскільки вони є єдиними трьома амінокислотами, які мають ланцюг, який відгалужується на одну сторону.

Їх молекулярна структура виглядає так:

Джерело зображення: Bodybuilding.com Як і всі амінокислоти, BCAA є будівельними блоками, які ваш організм використовує для виготовлення білків.

BCAA вважаються важливими, оскільки, на відміну від несуттєвих амінокислот, ваш організм не може їх виробляти. Тому важливо отримувати їх зі свого раціону.

Нижня лінія: Три BCAA - лейцин, ізолейцин та валін. Усі мають розгалужену молекулярну структуру і вважаються важливими для людського організму.

Як працюють амінокислоти з розгалуженою ланцюгом?

BCAA складають великий фрагмент загального амінокислотного пулу організму.

Разом вони становлять близько 35–40% усіх незамінних амінокислот, наявних у вашому тілі, і 14–18% тих, що містяться у ваших м’язах (1).

На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA здебільшого розпадаються в м’язах, а не в печінці. Через це, як вважають, вони відіграють певну роль у виробництві енергії під час фізичних вправ (2).

BCAA також грають кілька інших ролей у вашому тілі.

По-перше, ваш організм може використовувати їх як будівельні блоки для білка і м’язів (3, 4, 5).

Вони також можуть брати участь у регулюванні рівня цукру в крові, зберігаючи запаси цукру в печінці та м’язах і стимулюючи ваші клітини приймати цукор з крові (6, 7, 8, 9).

Більше того, BCAA можуть допомогти зменшити втому, яку ви відчуваєте під час фізичних вправ, зменшивши вироблення серотоніну у вашому мозку (10).

З цих трьох, лейцин, як вважається, має найбільший вплив на здатність вашого організму будувати м’язові білки (3).

Тим часом ізолейцин та валін здаються більш ефективними для виробництва енергії та регулювання рівня цукру в крові (6, 11).

Нижня лінія: Ваше тіло може використовувати ВСАА для побудови м’язового білка і вироблення енергії. Вони також можуть впливати на ваш мозок, що знижує втому.

BCAA можуть зменшити стомлюваність під час вправ

Споживання ВСАА може сприяти зменшенню фізичної та розумової втоми.

Дослідження на людських учасниках відзначають до 15% меншу стомлюваність у тих, хто отримував ВСАА під час фізичних навантажень, порівняно з тими, яким отримували плацебо (12, 13).

В одному дослідженні ця підвищена стійкість до втоми допомогла групі BCAA на 17% довше до досягнення виснаження порівняно з групою плацебо (11).

В іншому дослідженні під час тестування на велосипеді учасників піддавали тепловому напрузі. Їх попросили поглинути або напій, що містить ВСАА, або плацебо. Ті, хто пив напій BCAA, циклічно на 12% довше, ніж у групі плацебо (14).

Однак не всі дослідження виявили, що зниження втоми спричинило поліпшення фізичної працездатності (12, 13, 15, 16, 17).

Крім того, ВСАА можуть бути ефективнішими для зниження втоми у фізичних осіб, які не навчаються, порівняно з тренованими (18).

Нижня лінія: У деяких людей ВСАА може допомогти зменшити втому від фізичних вправ. Чи покращить це ефективність вправ, все ще залишається дискусійним.

Добавки BCAA зменшують болючість м’язів

BCAA також можуть допомогти вашим м'язам відчувати себе менш боляче після фізичних навантажень.

Один із способів, яким вони можуть це зробити, - це зниження рівня в крові ферментів креатинкінази та лактатдегідрогенази, які беруть участь у ураженні м’язів. Це може покращити одужання та забезпечити певний захист від пошкодження м’язів (19).

Різні дослідження просили учасників оцінити рівень болючості м’язів після виконання певних силових тренувань.

Учасники, які отримували добавки BCAA, оцінили рівень хворобливості м’язів на 33% нижче, ніж у плацебо (20, 21, 22).

У деяких випадках ті, хто отримував ВСАА, також працювали на 20% краще, коли вони повторювали ті ж силові тренувальні тести через 24–48 годин (21, 23).

Однак ефекти можуть змінюватися залежно від вашої статі або загального вмісту білка у вашому раціоні (20, 24).

Нижня лінія: ВСАА, прийняті до або після силових тренувань, можуть зменшити біль у м’язах після тренування. Однак ефекти можуть відрізнятися від людини до іншої.

BCAA можуть збільшувати м’язову масу

Багато людей, які купують добавки BCAA, роблять це для збільшення своєї м’язової маси.

Зрештою, дослідження показують, що ВСАА активують ферменти, відповідальні за нарощування м’язів (5).

Деякі дослідження також показують, що добавки BCAA можуть бути ефективними при збільшенні м’язової маси, особливо якщо вони містять більшу частку лейцину, ніж ізолейцин та валін (25, 26).

Однак на даний момент немає доказів того, що отримання BCAA з добавки є кориснішим, ніж отримання їх з раціону харчування або з менш дорогої сироваткової або соєвої білкової добавки.

Насправді, дослідження показують, що прийом добавок з цілим білком може, принаймні в деяких випадках, бути кращим для росту м’язів, ніж прийом добавок з окремими амінокислотами (27).

Нижня лінія: Отримання достатньої кількості BCAA, ймовірно, сприяє росту м’язів. Ви можете отримати їх з продуктів з високим вмістом білка в своєму раціоні або через добавки.

BCAA може знизити рівень цукру в крові

ВСАА також можуть допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

Як вважається, лейцин та ізолейцин збільшують секрецію інсуліну та змушують ваші м'язи забирати більше крові з крові, тим самим знижуючи рівень цукру в крові (6, 28, 29).

Однак на практиці не всі дослідження підтверджують ці ефекти (30, 31, 32).

Насправді деякі навіть повідомляють про потенційне підвищення рівня цукру в крові, залежно від типу учасників дієти. Наприклад, коли ВСАА поєднуються з дієтою з високим вмістом жиру, вживання їх у формі добавки може призвести до інсулінорезистентності (33, 34).

Однак, багато з цих досліджень проводилися на тваринах або клітинах, а це означає, що їх результати можуть бути не повністю застосовними для людей.

У людей, здається, ефекти також різняться між учасниками.

Наприклад, одне нещодавнє дослідження дало учасникам із захворюваннями печінки 12,5 г ВСАА тричі на день. У 10 учасників рівень цукру в крові був знижений, тоді як у 17 учасників не було ефектів (35).

Тому потрібно більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Нижня лінія: BCAA можуть допомогти сприяти контролю цукру в крові, принаймні в деяких випадках. Однак для підтвердження їх ефекту потрібно більше досліджень.

BCAA можуть посилити втрату ваги

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть допомогти запобігти набору ваги та посилити втрату жиру.

Насправді спостережні дослідження повідомляють, що ті, хто вживає в середньому 15 грам ВСАА зі свого раціону щодня, можуть мати до 30% менший ризик отримати зайву вагу або ожиріти, ніж ті, хто споживає в середньому 12 грамів на день (36, 37).

Однак варто зазначити, що ті, хто вживає менше BCAA, також споживають приблизно 20 менших грамів загального білка в день, що, можливо, вплинуло на результати.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, BCAA можуть допомогти вашому організму позбутися небажаного жиру більш ефективно.

Змагаючі борці, які вживають дієту з високим вмістом білка, обмежена калоріями, доповнену ВСАА, втратили на 3,5 фунта (1,6 кг), ніж ті, які отримували добавку соєвого білка за 19-денний період дослідження (38).

Група BCAA також втрачала на 0,6% більше жиру в організмі, ніж соєва білкова група, незважаючи на те, що щодня вживає еквівалентні калорії та трохи менше загального білка (38).

В іншому дослідженні важкоатлети, які отримували 14 грам ВСАА на день, втрачали на 1% більше жиру в організмі за вісім тижнів дослідження, ніж ті, які отримували 28 грамів сироваткового білка на день. Група BCAA також набрала на 2 кг більше м'язів на 39 фунтів (39).

Однак, ці два дослідження мають деякі вади. Наприклад, вони надають мало інформації про склад добавки та дієту, що дотримується, що могло вплинути на результати.

Більше того, дослідження, що вивчають вплив ВСАА на схуднення, показують суперечливі результати (40).

Нижня лінія: ВСАА можуть допомогти запобігти набору ваги та посилити схуднення. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи забезпечують добавки якісь додаткові переваги над дієтою з високим вмістом білка.

ВСАА може зменшити ускладнення при захворюванні печінки

ВСАА можуть допомогти зменшити ускладнення, пов’язані з печінковою недостатністю.

Одне можливе ускладнення - це печінкова енцефалопатія (ВІЛ), яка може призвести до сплутаності свідомості, втрати свідомості та коми.

Нещодавній огляд свідчить, що у пацієнтів із захворюваннями печінки добавки BCAA можуть бути кориснішими, ніж інші добавки при зниженні вираженості ВІЛ (41).

Однак ВСАА не покращили загальний рівень виживання, а також не знизили ризик інших ускладнень, таких інфекцій та шлункових кровотеч (41).

Ще один останній огляд досліджень пацієнтів, які перенесли операцію на печінці, повідомив, що розбагачені ВСАА розчини можуть допомогти поліпшити роботу печінки, зменшити ризик ускладнень та зменшити тривалість перебування в лікарні (42).

Препарати BCAA можуть також бути ефективними для зменшення втоми та покращення слабкості, якості сну та спазмів м’язів у людей із захворюваннями печінки (43).

У випадках раку печінки прийом добавок BCAA може допомогти зменшити затримку води та зменшити ризик передчасної смерті до 7% (44).

Нижня лінія: Добавки BCAA можуть бути ефективними для поліпшення роботи печінки та зменшення ризику ускладнень у осіб, які мають захворювання печінки.

Інструкції по дозуванню

Якщо ви хочете почати доповнювати амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, то скільки потрібно взяти, залежатиме від ваших індивідуальних потреб та цілей.

У доповіді Всесвітньої організації охорони здоров’я від 1985 року зазначено, що середній дорослий чоловік повинен щодня споживати не менше 15 мг ВСАА на фунт (34 мг / кг) ваги тіла (45).

Однак, згідно з останніми дослідженнями, добова потреба насправді може досягати 65 мг / фунт (144 мг / кг) маси тіла на добу (1, 46).

На основі цих нових досліджень здорові дорослі повинні прагнути споживати:

• Жінки: Мінімум 9 грам ВСАА на день
• Чоловіки: Мінімум 12 грам ВСАА на день

Людям, які включають достатню кількість багатих білками продуктів у свій раціон, швидше за все, не потрібно приймати добавки.

Однак щоденні потреби можуть бути дещо вищими для спортсменів і людей, які тренують важкі опори. У цих випадках добавки можуть бути корисними.

Більшість досліджень, що спостерігали користь у навчених людей, застосовували додаткові дози в межах від 10–20 грам ВСАА на день.

Найкращий час приймати добавки BCAA - це до та / або після тренування. Багато людей, які намагаються набрати м’язи, також приймають їх вранці та перед сном.

Однак, чи має велике значення точний термін, для цього недостатньо вивчено.

Нижня лінія: Середній добовий прийом 5–12 грам ВСАА, ймовірно, достатній для більшості людей, і їх можна легко задовольнити через дієту. Спортсмени можуть скористатися добавками з 10–20 грамами BCAA на день.

Основні джерела харчування

На щастя, існує велика різноманітність продуктів, які містять ВСАА. До тих, хто має найвищі суми, належать (47):

• М'ясо, птиця та риба: 3–4,5 грама на 3 унції (84 грами)
• Квасоля та сочевиця: 2,5–3 грама на чашку
• Молоко: 2 грами на чашку (237 мл)
• Тофу і темф: 0,9 - 2,3 грама на 3 унції (84 грами)
• Сир: 1,4 грама на 1 унцію (28 грам)
• Яйця: 1,3 грама на велике яйце
• Гарбузове насіння: Приблизно 1 грам на 1 унцію (28 грам)
• Кіноа: 1 грам на чашку.
• Горіхи: 0,7-1 грам на 1 унцію (28 грам), залежно від сорту.

Нижня лінія: Додавання до раціону продуктів зі списку вище, допоможе вам збільшити кількість ВСАА, які ви отримуєте щодня.

Безпека та побічні ефекти

Прийом добавок BCAA, як правило, безпечний і без побічних ефектів для більшості людей.

Дослідження щодо безпечного рівня верхнього споживання ВСАА є рідкісними, але дослідження показують, що загальний прийом ВСАА між 15–35 грамами на день здається загалом безпечним (1, 48).

Однак препарати BCAA не рекомендуються тим, хто страждає на АЛС, відому також як хвороба Лу Геріга (49).

Крім того, люди з рідкісним вродженим розладом, який називається кленовим сиропом, мають обмежити споживання ВСАА, оскільки їх органи не можуть їх зруйнувати належним чином (50).

Нижня лінія: Прийом ВСАА 15–35 грамів на день вважається безпечним для більшості людей. Однак хворі на АЛС або кленовий сироп із сечею повинні обмежувати їх прийом.

Візьміть домашнє повідомлення

Амінокислотні препарати з розгалуженою ланцюгом можуть забезпечити вражаючі переваги за певних обставин, особливо якщо мова йде про ріст м’язів та фізичну працездатність.

Однак BCAA також можна знайти в цільних білкових добавках, а також у великій кількості різноманітних продуктів, багатих білками.

Тому прийом добавок BCAA може не знадобитися, особливо якщо ви отримуєте достатню кількість через свою дієту або білкову добавку.