Перемогти випивку

Зміст

• Огляд для

Десь щодня жінка переживає момент погіршення харчування. У деяких людей голодна смерть настає пізно вдень, викликаючи похід до торгового автомата, щоб з’їсти щось – будь-що. Інші відчувають, що напад перекусів настає задовго до обіду, і починають красти з сумок для обіду, щоб потім знову ласувати. Те, що може початися як тяга, може швидко перерости в запої.

Часто саме наші емоції змушують нас їсти більше. Стрес, нудьга і тривога часто неправильно інтерпретуються як голод. Ми вважаємо, що паливо нам потрібно, коли ми дійсно хочемо комфорту. Проблема в тому, що зручні продукти (печиво, чіпси, тістечка тощо) зазвичай є обробленими вуглеводами з високим вмістом цукру, жиру та солі. Експерти кажуть, що ми прагнемо до вуглеводів, тому що вони стимулюють вироблення серотоніну (хімічної речовини мозку, яка регулює настрій і сонливість і, здається, заспокоює занепокоєння і викликає розслаблення). Щоденник харчування - відмінний спосіб боротьби з цим. Запис того, коли і що ви їсте, може виявити вражаючі закономірності: піца перед великою презентацією або картопляні чіпси в лінивий день.

Експерти також погоджуються, що ми настільки занепокоєні тим, що не їмо, це все, про що ми думаємо. Позбавлення переходить в одержимість. Справа в тому, що коли ви виключаєте улюблену їжу зі свого раціону, ви тільки прагнете її більше. Рішення? Їжте такі продукти в невеликій кількості, і ви не будете відчувати обділ. Або знайдіть версії з низьким вмістом жирів і калорій.

Збалансований поживними речовинами план харчування (багатий складними вуглеводами, нежирним м’ясом, птицею та рибою, нежирними молочними продуктами, горіхами, насінням та свіжими фруктами та овочами) відійде від будь-якої муки, яка зійде з голодної траси, і залиште місце для кількох індульгенцій. Плануючи їжу, виберіть гарний баланс складних вуглеводів і білків і додайте багато свіжих продуктів. Прості вуглеводи, такі як цукор і мед, можуть викликати енергетичний поштовх, оскільки вони швидко метаболізуються, але незабаром відправлять вас у лихоманку до торгового автомата, щоб отримати більше палива. Складні вуглеводи (бобові, цільні злаки, фрукти та овочі) розщеплюються довше, забезпечуючи тривалу енергію. Вони також додають порцію клітковини, яка поглинає воду на своєму шляху через травний тракт, змушуючи вас відчувати себе ситими. Крім того, жування більшості волокнистих продуктів займає більше часу, уповільнюючи процес прийому їжі і даючи мозку можливість розпізнати ознаки ситості. Додайте трохи білка в вуглеводну їжу, і палива, якого ви отримаєте, може вистачити для боротьби з поглинанням між прийомами їжі (якщо ні, не переживайте-у нас є чудові ідеї перекусів).

Трохи плануючи, ви можете побудувати день здорового, поживного харчування від пробудження до сну, щоб відчувати себе задоволеним і цілувати на прощання.

День чудового харчування

Сніданок В основному є два типи людей - люди, які снідають, і ті, хто снідає. Серед тих, хто їсть сніданок, є "пончики" і "зернозбирачі". Очевидно, що останнє є кращим. Дослідження показують, що люди, які отримують здоровий сніданок, їдять менше загального харчового жиру і мають менше імпульсивних перекусів, ніж ті, хто цього не робить. Їжте що -небудь і прагніть до вуглеводів (вони пропонують швидку енергію). Додайте трохи білка, для розщеплення якого потрібно більше часу, щоб ваша енергія сніданку зберігалася довше. Деякі ідеї: бублик зі столовою ложкою легкого вершкового сиру, тост зі столовою ложкою арахісового масла, крупи з нежирним молоком, фрукти з нежирним йогуртом або англійська здоба з трьома яєчними білками. Якщо ви просто не можете собі уявити, як що-небудь випиваєте до 10 години ранку, спробуйте "початковий сніданок": фруктовий коктейль (пюре з знежиреного молока, полуниця та банан), сухарики з цільного зерна з арахісовим маслом зі зниженою жирністю або жменю кайфу -волокниста крупа і склянка апельсинового соку.

Обід Багато варіантів їжі більше пов’язані зі звичкою, ніж з голодом. Візьмемо, наприклад, обід. Щоб приготувати здоровий обід вдома, потрібно 10 хвилин. Знадобиться набагато більше, щоб піти до кафетерію чи гастроному, замовити їжу, постояти в черзі та розщедритися готівкою. Ви кажете, що «не встигаєте», але маєте. Плануйте заздалегідь і швидко приготуйте здорові обіди (уникаючи спокус на винос). Насолоджуйтесь залишками обідів з низьким вмістом жиру наступного дня. Якщо їм потрібна ялина, додайте інгредієнти, насичені ароматом, такі як знежирена заправка, сальса, бальзамічний оцет, смажений червоний перець, свіжа зелень і гострий перець. Робіть салати напередодні ввечері і додайте заправку безпосередньо перед їжею. Винайдіть стандартну миску салату: додайте нарізані кубиками яблука, мигдаль, гарбузове насіння, квасолю, родзинки та сир фета. Зробіть страву, кинувши в півбанки тунця, чашку квасолі гарбанзо або залишки курки на грилі.

У гастрономічному магазині можна придбати індичку або курку на грилі або смажену (без шкірки та соусу), сири з низьким вмістом жиру, супи на бульйоні (без вершків), ситний хліб та свіжі фрукти та овочі. Каджунські та почорнілі страви часто насичені ароматом, а не жиром.

Вечеря Сильний голод може саботувати ваші найкращі наміри вечері. Якщо поживні продукти недоступні, ви неодмінно візьмете щось швидке і нездорове.Якби вам довелося приготувати піцу з нуля, ви б все одно вибрали її? Запасіть морозильну камеру цільнозерновим хлібом, цільнозерновими коржиками, замороженими овочами, здоровими замороженими стравами та нежирними залишками. Завантажте холодильник нежирними та знежиреними молочними продуктами, томатними соусами, чатні, сальсами, заправками для салатів та свіжими фруктами та овочами. Переповнюйте шафи цілими зернами (булгур, кус-кус, кіноа, коричневий рис), макаронами, консервованою квасолею, нежирними супами, в’яленими помідорами, сушеними лісовими грибами та банками смаженого червоного перцю. Неймовірна вечеря з макаронів, квасолі та білих грибів - зі свіжої брокколі - може бути готова за 20 хвилин, включаючи час, необхідний для закипання води.

Ви проти торгового автомата

Дослідження в Університеті штату Мічиган показало, що із 133 різних закусок, які пропонуються в неохолоджених торгових автоматах, лише чотири вважалися «поживними» (багатими поживними речовинами щодо вмісту калорій). Однак, коли дослідники додали в машини більш поживні продукти, продажі автоматів впали. Дійсно, люди зазвичай вибирають найменш поживну їжу в машині.

Будьте готові – візьміть з собою власні закуски (фрукти, овочі, йогурт, горіхи та насіння або навіть порцію нежирного або знежиреного печива чи торта з їжею ангела). У дні, коли торговий автомат є вашим єдиним варіантом, вибирайте ласощі з розумом. Жир, цукор і сіль розгулюють за склом; навіть знежирені та знежирені страви (печиво, тістечка, цукерки) мають надзвичайно високий вміст цукру (і практично позбавлені вітамінів та мінералів). Але отримайте їх, якщо ви дійсно цього хочете. Просто обмежте частоту і чергуйте з іншими варіантами. Перегляньте наш список, щоб натиснути найкращі кнопки (і продовжуйте просити своїх роботодавців запастися свіжими фруктами, йогуртом та сендвічами).

Чому варто перекусити

Практично неможливо включити всі понад 40 поживних речовин, які необхідні нашому організму, за кілька прийомів їжі. Ось тут і перекуси. Збільште споживання поживних речовин за допомогою закусок з високим вмістом клітковини, кальцію, фолієвої кислоти, бета-каротину та вітаміну Е (молочні продукти з низьким вмістом жиру, фрукти, овочі, горіхи та насіння-чудовий вибір). Переконайтесь, що вони задовольняють - не беріть на роботу моркву та селеру, якщо вони вам не подобаються. Ось кілька ідей для солодких закусок і солі.

Закуски для ласунів

* Змішані сухофрукти - абрикоси, чорнослив, родзинки, яблука

* Свіжий або сушений інжир з козячим сиром

* Солодка картопля з кленовим сиропом

* Несолодке яблучне пюре з імбирними шматочками

* Нежирний або знежирений йогурт зі свіжою малиною

* Англійський корж з ківі, полуницею або фруктовим намазком

* Одна порція нежирного або знежиреного брауні

* Печиво нежирне або знежирене без надмірного вмісту цукру: крекери для тварин, крекери Грем, інжирові та інші фруктові батончики, ванільне та лимонне вафельне печиво

* Желатин зі свіжими нарізаними персиками

* Пудинг (зроблений з знежиреного молока) і нарізані банани

Закуски для тяги до солі

* Сирі овочі (болгарський перець, брокколі, морква, кабачки) з знежиреною заправкою ранчо

* 1/2 запеченої картоплі з нежирною сметаною

* Запечені цільнозернові крекери зі знежиреним сиром

* Коктейль з креветок

* Бланшований мигдаль

* Насіння соняшнику/гарбуза

* Запечені кукурудзяні чіпси з сальсою

* Цілісні пшеничні кренделі з пряною гірчицею

* Нежирний або «легкий» попкорн

* Рисові коржі з чатні з манго

* Ry-Krisp та приправлені сухарики з хліба з бульйоном

* Крекери з маца та соди з знежиреним сиром (додайте приправу Old Bay для аромату)

* Помідори та сир

Дружній вендінг

Замість: Файли cookie

Виберіть: Батончики граноли з низьким вмістом жиру. Просто знайте, що в них багато цукру.

Замість: Чіпси картопляні, кукурудзяні чи чіпси з начо-сиру

Виберіть: Запечені картопляні чіпси. Чудово підходить для знежиреного цибулевого соусу (візьміть зубну пасту, якщо у вас зустріч у другій половині дня).

Замість: Сирні слойки або локони

Виберіть: Запечені бубликові чіпси. Відмінно заправляється нежирним вершковим сиром і смаженим червоним перцем.

Замість: Арахіс, смажений на олії

Виберіть: Кращі кренделі з цільнозернових та вівсяних висівок; вибирайте тверді кренделі, нагетси і тонкі закрутки та зберігайте пряну гірчицю на своєму столі. Уникайте кренделі з цукровою або жирною оболонкою (наприклад, медова гірчиця).

Замість: Більшість шоколадних цукерок

Виберіть: Тулі -рулет, котлет з м’яти перцевої або 3 мушкетери. Якщо вам обов’язково потрібно шоколад, то варто піти менш жирним.

Замість: Кекси або закуски з глазур’ю

Виберіть: Червона або чорна солодка або рятувальники життя

Огляд для