Йога перед сном: як розслабитися для доброго сну

Зміст

• Переваги
• 1. Полегшує безсоння
• 2. Втрата ваги
• 3. Покращує якість сну та якість життя
• 4. Сприяє розслабленню
• Недоліки
• Йога рухається, щоб спробувати
• Ноги вгору до стіни
• Лежачий метелик
• Поза дитини
• Поза трупа
• Йога нідра
• Поради та підказки
• Як змінити свій розпорядок дня
• Суть

Заняття йогою перед сном - це приголомшливий спосіб звільнити все, за що тримаєшся розумово чи фізично, перш ніж зануритися в спокійну ніч глибокого сну.

Включення розслаблюючої практики йоги до своєї нічної рутини може покращити якість і тривалість вашого сну. Це особливо корисно для людей, які легко сплять, страждають безсонням або мають обмежений час для сну.

Читайте далі, щоб дізнатись про переваги йоги перед сном, пози йоги, які потрібно спробувати, та поради щодо успіху.

Переваги

Погляньте на деякі переваги рутинної йоги перед сном.

1. Полегшує безсоння

Регулярні заняття йогою можуть допомогти вам впоратися із симптомами безсоння. Можливо, вам вдасться швидше заснути, спати довше і знову спати після пробудження вночі.

Дослідження показують ефективність йоги та інших методів лікування душі і тіла для лікування безсоння та сприяння кращому сну. На додаток до йоги, люди, які практикували медитацію, тай-чи та цигун, відчували покращені режими сну.

Для розширення цих висновків потрібні більш глибокі дослідження.

2. Втрата ваги

Постійна практика йоги пов’язана із втратою ваги та якісним сном. Заняття йогою перед сном може допомогти вам краще заснути, що позитивно впливає на підтримку ваги та схуднення. Це також може допомогти вам уважніше ставитися до своїх харчових звичок.

3. Покращує якість сну та якість життя

Йога є природною альтернативою фармацевтичним засобам для сну, які часто дають дорослим.

Дослідники розглядали довгострокові наслідки занять йогою у літніх людей. Вони виявили, що заняття йогою позитивно впливає на якість сну та загальне життя в порівнянні з контрольною групою, яка не бачила стільки переваг.

4. Сприяє розслабленню

Йога може допомогти привести ваше тіло в спокійний стан, відомий як реакція на релаксацію. Це протилежність реакції бій або втеча. Заспокійливі пози йоги можуть допомогти вам розслабитися і перейти в нижчий стан збудження.

Це може спричинити зниження артеріального тиску та меншу кількість гормону стресу кортизолу. Рутина може допомогти полегшити проблеми, пов'язані зі стресом, такі як збільшення ваги, тривога та безсоння.

Недоліки

Немає багатьох недоліків у заняттях йогою перед сном, якщо ви безпечно робите пози. Якщо ви відчуваєте, що навіть ніжні пози будуть стимулювати ваш розум або тіло настільки, щоб не давати вам спати, тоді краще уникати їх. Натомість зосередьтеся на медитації, дихальних техніках або тайцзи.

Ваше тіло може бути більш відкритим та гнучким у пізні години дня. Використовуйте м’язову силу, щоб збалансувати гнучкість і уникнути виходу за межі своїх меж. Якщо у вас є якісь медичні проблеми, включаючи травми, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової практики.

Йога рухається, щоб спробувати

Робіть ці пасивні, щадні пози йоги, щоб підготувати тіло і розум до сну.

Ноги вгору до стіни

Ви можете використовувати подушку або підпірку під стегнами. Щоб змінити цю позу, з’єднайте підошви або широко розкрийте ноги.

1. Сядьте правою стороною біля стіни.
2. Піднявши ноги до стіни, лежачи на спині, поклавши стегна біля стіни або близько до неї.
3. Відпочиньте в зручному положенні.
4. Слідкуйте за своїм диханням і зосередьтеся на тому, щоб зняти напругу у вашому тілі.
5. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Лежачий метелик

Ця заспокійлива відновлююча поза заспокоює нервову систему та зменшує стрес. Для додаткової підтримки покладіть під коліна блоки або подушки.

1. У сидячому положенні притисніть підошви до стоп.
2. Розкрийте коліна в сторони.
3. Ляжте на спину.
4. Покладіть руки в зручне положення.
5. Тримайте цю позу до 5 хвилин.
6. Ви також можете зробити це як розтяжку з партнером, як видно з GIF вище.

Поза дитини

Ця розслаблююча поза покращує гнучкість при подовженні та розтягуванні хребта. Для додаткової підтримки покладіть подушку під лоб, грудну клітку або стегна.

1. З положення стільниці опустіть стегна назад до п’ят.
2. Покладіть коліна впритул або широко вперед.
3. Розслабте грудну клітку і дайте їй впасти у стегна.
4. Розслабте напругу вздовж хребта.
5. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Поза трупа

Зробіть цю відновлювальну позу в кінці вашої практики. За цей час ви можете просто відпочити. Або виконуйте керовані образи, медитацію або йогу-нідру.

1. Ляжте на килимок або в ліжко.
2. Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон.
3. Вирівняйте голову, шию та хребет.
4. Зосередьтеся на своєму диханні, оскільки повністю відпускаєте напругу у своєму тілі.
5. Дозвольте своєму тілу важко впасти.
6. Залишайтеся в такому положенні до 15 хвилин.

Йога нідра

Йога нідра - це тип керованої медитації, що покращує якість сну, зменшує стрес і стимулює глибокий стан розслаблення. Практика включає лежання, глибоке дихання та дотримання словесних підказок, які працюють, щоб заспокоїти ваш розум і розтопити напругу.

Ось кілька записів йоги нідра, які ви можете завантажити.

Поради та підказки

Є кілька способів отримати максимум користі від своєї процедури йоги перед сном. Встановіть досяжний час, навіть якщо це лише 10 хвилин. Таким чином у вас буде достатньо часу, щоб пройти обрану практику, продовжити сеанс, якщо це дозволить час, і лягти спати до призначеного для вас сну.

Вибирайте йоги більш повільного типу, такі як хатха, інь або відновлювальні. Уникайте практик йоги, таких як гаряча або віньяса. Зосередьтеся на поставах, які заспокоюють, відновлюють та орієнтуються всередину.

Тримайтеся подалі від активних, енергійних поз, таких як відхилення. В кінці сеансу виконуйте дихальні вправи, що сприяють якісному сну.

Створіть здорове середовище для сну, вибравши комфортну температуру, очистивши приміщення від електроніки та використовуючи свічки або дифузор ефірних масел для створення розслаблюючого аромату.

Потренуйтеся в кімнаті з приглушеним освітленням і використовуйте маску для очей для більш тривалих тримань. Для фонової музики виберіть музику, яка допоможе вам заснути, наприклад бінауральні ритми або частоти сольфеджіо. Ви можете використовувати беруші для блокування шумів.

Як змінити свій розпорядок дня

Внесіть невеликі, прості зміни у свої нічні звички. Складіть свою практику йоги навколо кількох досяжних цілей, виходячи з кількості часу, який у вас є, та основних удосконалень, які ви прагнете зробити.

Вирішіть, що дає вам стимул дотримуватися своєї рутини. Це може включати відстеження вашого прогресу в електронному вигляді або в журналі, нагородження себе або наявність партнера з відповідальності.

Якщо ви живете з іншими, дайте їм знати, чого очікувати від вашої нічної рутини. Будьте легкі до себе, якщо ви відступите від своєї рутини. Ви завжди можете взяти на себе зобов’язання розпочати знову наступного дня.

Суть

Йога перед сном корисна людям, які мають численні проблеми зі сном. Незалежно від того, чи шукаєте ви глибший сон чи більше його, заняття йогою перед сном може бути саме тим, що вам потрібно.

Робіть ці розслаблюючі пози, щоб послабити м’язову напругу, розслабитися та розслабитися. Будьте послідовні у своїй практиці, знаючи, що може знадобитися кілька тижнів, перш ніж ви побачите результати. Ведіть журнал, щоб ви могли бачити ваш прогрес і визначати, які аспекти вашого режиму приносять найбільшу користь.