Найкращий тренер для початківців для створення міцного ядра

Зміст

• Початківці рухів тренування Ab
• Хрускіт метелика
• З боку в бік
• Передня дошка
• Проміжні рухи тренування Ab
• Пальці до ніг
• Ножиці
• Зворотний хруст із стрічками опору
• Розширені рухи тренування Ab
• Наколінки
• Махи ногами
• Підйом м'яча
• Огляд для

Міцний стрижень діє як основа, щоб допомогти вам роздути будь -яке інше тренування, не кажучи вже про запобігання болю в попереку. Почніть з цього тренування для преса для початківців, а потім підвищуйте свій шлях, щоб кинути виклик своєму пресу новими та все більш інтенсивними способами.

Як це працює: Три -п’ять разів на тиждень додайте ці рухи для початківців до тренувань, розроблені Томом Сіборном, доктором філософії, персональним тренером та експертом з карате, до вашого звичного режиму тренувань. (Потрібно трохи натхнення? Ось так виглядає ідеально збалансований тиждень тренувань.) Після того, як новачки починають легко рухатися, переходять до середнього, а потім просуваються.

Що вам знадобиться: Килимок для йоги, два міцних крісла, опорна стрічка та м’яч для стабільності.

Початківці рухів тренування Ab

Хрускіт метелика

Цілі прямий м’яз живота

А. Ляжте на спину, з’єднавши ступні якомога ближче до тіла, розігнувши коліна в сторони.

Б. Покладіть руки за голову, лікті нарівні з вухами.

C Утримуючи спину рівно на підлозі і напружені м’язи живота, видихніть і підніміть груди на кілька дюймів від підлоги до ніг.

D. Для початку опустіть.

Зробіть 10 повторень.

З боку в бік

Націлюється на косі м’язи

А. Ляжте на спину, зігнуті коліна, ступні тримаються на підлозі, руки розташовуються по боках.

Б. Видихніть і зачепіть серцевину, коли ви ковзаєте правою рукою до правої ноги. (Ваша голова і шия повинні залишатися вирівняними, а нижня частина спини притиснута до підлоги.)

C Поверніться до початку, потім перейдіть у бік і повторіть рух початківця під час тренування.

Зробіть 15 повторень.

Передня дошка

Націлений на поперечний прес

А. Почніть з рук і колін.

Б. Утримуючи м’язи спини та м’язів преса опущеними, опустіться до передпліч, витягаючи ноги позаду, щоб ви опиралися на м’язи ніг. (Обов’язково тримайте спину прямою, стегна підняті і шию розслабленою - докладніше про ідеальну форму дошки читайте тут.)

C Утримуйте 3 секунди, потім поверніться до початку.

Зробіть 10 повторень.

Проміжні рухи тренування Ab

Пальці до ніг

Націлена на прямий м’яз живота

А. Ляжте на спину з випрямленими ногами і витягнутими до стелі, опустивши руки за боки.

Б. Тримаючи спину на підлозі, видихніть і стисніть прес, коли ви піднімаєтеся від талії і витягаєте руки до пальців ніг.

Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

Ножиці

Націлюється на косі м’язи

А. Ляжте на спину, поклавши пальці за голову.

Б. Тримаючи живіт напруженим, підніміть ліве коліно і торкніться ним правого ліктя.

C Поверніться до початку, потім підніміть праве коліно і торкніться ним лівого ліктя.

D. Чергуйте по 15 повторень плавними, безперервними рухами, тримаючи прес задіяним, а руки розслабленими, щоб не тягнути за шию. (Пов’язано: Повний посібник з анатомії м’язів преса)

Зробіть 2 підходи по 15 повторень. 

Зворотний хруст із стрічками опору

Націлений на поперечний прес

А. Ляжте на спину з зігнутими колінами, руки опустите на боки, тримаючи по одному кінці стрічки опору в кожній руці, при цьому стрічка обмотана навколо верхівок гомілок.

Б. Підніміть коліна до грудей, поки стегна не відірвуться від підлоги.

C Утримуйте 3 секунди; опустіть, щоб почати.

Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Розширені рухи тренування Ab

Наколінки

Націлена на прямий м’яз живота

А. Підчепіться між спинками двох міцних крісел, тримаючи лікті трохи зігнутими, плечі опущені, шия розслаблена, голова та груди підняті.

Б. Утримуючи прес напруженим, видихніть, а потім дуже повільно підніміть коліна до грудей, не хитаючись вперед -назад.

Якщо це занадто складно, подумайте про те, щоб змінити, починаючи з того ж положення, потім повільно піднімаючи праве коліно до грудей, а потім ліве коліно до грудей. Продовжуйте чергувати для зазначеної кількості повторень.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Махи ногами

Націлюється на косі м’язи

А. Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, ноги і стопи спрямовані вгору.

Б. Видихніть і втягніть пупок до хребта, опускаючи ноги в лівий бік приблизно на 5 дюймів від підлоги.

C Поверніться до початку і повторіть справа.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Підйом м'яча

Націлений на поперечний прес

А. Ляжте обличчям вниз на м’яч для стійкості і перекочуйтеся вперед, поки ваші руки не опустяться на підлогу, а верхня частина ваших стоп не стане плоскою на м’ячі. (Пов’язано: Вправа з м’ячем рухається для всього вашого тіла)

Б. Тримаючи спину і праву ногу прямо, повільно підніміть ногу на пару дюймів до стелі.

C Затримайтеся на 3 секунди, а потім опустіть.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Огляд для