5 пози йоги ідеально підходять для початківців

Зміст

• Поза гори (Тадасана)
• Форвард вперед (Уттанасана)
• Поза дошки (Уттітіта Чатуранга Дандасана)
• Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)
• Поза дитини (Баласана)

Огляд

Якщо ви ніколи раніше цього не робили, йога може залякувати. Легко турбуватися про те, що ви недостатньо гнучкі, недостатньо в формі або навіть просто виглядаєте безглуздо.

Але йога - це не просто ті божевільні пози, що балансують на руках, кренделі, які так популярні в соціальних мережах. Почати легко, а потім просунутися в більш просунуті пози.

Якщо ви хочете вивчити деякі основні рухи перед тим, як взяти заняття, отримати кілька порад щодо того, з чого почати домашню практику, або навчитися декільком позам для покращення гнучкості, ось послідовність, яка може допомогти вам розпочати.

Ця послідовність є основою для вітання сонця. Якщо ви берете будь-який клас Vinayasa або потік, ви, швидше за все, будете працювати з цією базовою послідовністю.

Поза гори (Тадасана)

Ця поза виглядає легко, оскільки в основному вона просто стоїть. Але це основа для всіх інших стоячих поз та інверсій.

Якщо ви будете робити це активно, ви будете працювати над торсом і ногами, і будете заземлятися. Це може бути чудово для впевненості та полегшення тривоги.

1. Встаньте з великими пальцями ніг, які ледь торкаються, а п’ятки злегка розведені. Хороший спосіб оцінити свою позицію - перевірити, чи паралельні ваші другі пальці ніг.
2. Натисніть на всі чотири кути ніг: великий палець, маленький палець, правий бічний каблук, лівий бічний каблук. Під час натискання на ноги відчувайте, як це зачіпає всю вашу ногу і підтримує активність цих м’язів.
3. Зробіть глибокий вдих і покатайте плечі вгору і назад, відпускаючи їх, щоб ваші лопатки лежали один до одного, а шия довга.
4. Зробіть кілька глибоких вдихів тут. Закрийте очі, якщо хочете.

Форвард вперед (Уттанасана)

Коли ви будете готові рухатися далі, глибоко вдихніть.

1. На вдиху підніміть руки в сторони і вгору над головою.
2. На видиху відпустіть руки (або перед тілом, або набік, як лебедине занурення), складаючи тулуб над ногами. З першого разу зробіть хоча б легкий згин у колінах. Якими б гнучкими ви не були, підколінники будуть холодними при запуску, і ви захочете бути м’якими з ними.
3. Коли ви більше розслабляєтеся в позі, починайте випрямляти ноги, наскільки це добре. Все, що щипає або викликає стріляючий біль, має негайно зупинити ваш рух. Нехай гравітація робить тут роботу - не тягніть себе вниз і намагайтеся змусити складку.
4. Ви можете покласти руки на гомілки, ноги або підлогу. Це пасивно подовжує хребет і підколінні сухожилля, а також це чудовий спосіб працювати на рівновазі.

Поза дошки (Уттітіта Чатуранга Дандасана)

Це дуже активна поза, яка працює на всі м’язи передньої частини тіла.

1. Від «Складіть вперед» покладіть руки рівно на підлогу, зігнувши коліна стільки, скільки для цього потрібно. Відступайте по одній нозі за один раз, поки ви не потрапите у високу позу дошки.
2. Натисніть на руки, тримайте ноги паралельно і зафіксовані, і потягніть пупок до хребта.
3. Зробіть кілька глибоких вдихів тут, працюючи своїм ядром і руками.

Легко впустити трохи занадто багато і повернути «банан назад» або згорбитися за плечі. Хороший спосіб зрозуміти цю позу для початківців - це змусити друга подивитися на форму, яку ви робите збоку.

Ваша верхня частина тіла, від рук на підлозі, аж до стегон, повинна бути відносно прямою, забезпечуючи деякі вигини через природні вигини хребта.

Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

Ця поза видовжує хребет, розтягує м’язи спини ніг і сприяє травленню. Оскільки це м’яка інверсія, вона може зняти стрес, допомогти при головному болю та заспокоїти нервову систему.

1. Від Пози Планка натисніть на руки і підніміть стегна вгору і назад на вдиху. З цією позою може бути складно, знову ж таки, тримати плечі в положенні, але не надто напружуючись, і нейтральний хребет.
2. Ваші ноги повинні бути прямими, а п’ятки працюють у напрямку до підлоги. Напевно, між п’ятами та підлогою залишиться простір. Ви можете бути дуже гнучкими, але якщо ваші ноги трохи на довгій стороні, ви, ймовірно, не будете мати п’ят аж до підлоги. Це чудово. Тримайте ноги активними, а каблуки тягнуться до землі.
3. Перший раз у цій позі трохи викрутіть ноги, щоб розігріти м’язи ніг.

Поза дитини (Баласана)

На будь-якому уроці йоги це хороша поза, для якої ви хочете відпочити і перезавантажити свою нервову систему.

1. У собаки, спрямованої вниз, глибоко вдихніть. На видиху відпустіть коліна на підлогу, потягніть стегна назад до п’яти, а лоб упріться в підлогу.
2. Ви можете залишити руки витягнутими перед собою, або потягнути їх біля свого тіла, руки опираються долонями біля ніг.
3. Це відновна поза, тому пристосуйте її до своїх потреб. Якщо ви хочете трохи розширити коліна, зробіть це. Як і всі складки вперед, ця поза виховує. Це розслаблює хребет, плечі та шию та масажує внутрішні органи.

Retретхен Стельтер розпочала свою йога-подорож після того, як зрозуміла, що любить працювати редактором і письменницею, яка сиділа за комп’ютером цілий день, але їй не подобалося те, що це робило для її здоров’я чи загального самопочуття. Через шість місяців після закінчення 200-годинного RYT у 2013 році вона пройшла операцію на тазостегновому суглобі, яка раптом дала їй абсолютно новий погляд на рух, біль та йогу, повідомивши про її навчання та підхід.